Zdravá strava na Velikonoce aneb jak je to vlastně s vejci?

Symbolem Velikonoc a jara se tradičně stávají vejce. Znázorňují nový život, který se v nich vyvíjí a poté se vyklube na svět. O vejcích se v minulosti hodně hovořilo. Někteří je vychvalovali, jiní zatracovali. Naštěstí už máme dost informací, abychom si na ně mohli udělat objektivní názor. Jak zdravá vlastně jsou, co všechno obsahují a jaké zdravé pokrmy se z nich dají připravit?

Spousta vitamínů v jednom

Vajec byste se rozhodně neměli bát. Řada odborníků je dnes označuje za superpotravinu a věru má proč. Obsahují z pohledu zdravé výživy spoustu látek důležitých pro lidské tělo, dále celou škálu vitamínů počínaje vitamínem A, přes řadu vitamínů skupiny B, konkrétně B1, B2, B3, B5, B6, B7 a B12, nechybí ani vitamíny D, E a K. Zatímco žloutek je plný vitamínů A, D, E a K, bílek zase těch z béčkové skupiny. V málokteré potravině jich najdete tolik, vlastně jediný důležitý vitamín, na který zde nenarazíte, je céčko. Ale to si o Velikonocích můžete dopřát ze spousty jiných zdrojů. Výhodou vajíček je i značné množství minerálů, a to hlavně obsaženého fosforu, železa, draslíku, hořčíku a zinku, stopové prvky reprezentuje třeba selen.

Obsahuje hodnotné proteiny

Kromě toho se řadí k významným zdrojům proteinů, takže by si jich měli všímat všichni lidé, kteří si chtějí vybudovat pevnou a propracovanou svalovou základnu a také ti, kteří usilují o shazování nadbytečných kil. Z biologického pohledu jsou vaječné bílkoviny hodnotnější než ty, které pocházejí z mléka a mléčných výrobků či z masa. Ve vaječném bílku se nachází 10-12 % proteinů, ve žloutku zhruba 16 %. Proč jsou vaječné proteiny tak ceněné? Najdete v nich vysoký obsah esenciálních aminokyselin, které si lidské tělo nedokáže samo vyrobit a musíme mu je dodávat. Navíc je dokážeme velmi dobře strávit. Proteiny ve vejcích se většinou nemění ani v průběhu jejich kulinářské úpravy, jejich podíl zůstává stejný. Množství aminokyselin dokonce může vzrůst.

Žhavá otázka obsahu cholesterolu

Jak jsme už podotkli, v minulosti se o vejcích v odborných kruzích hodně diskutovalo, a to zejména kvůli vysokému obsahu cholesterolu ve žloutku. Kvůli tomu dokonce spotřeba vajec v mnoha zemích poměrně radikálně klesala. Někteří radili se vajec úplně vystříhat, další jíst pouze vaječné bílky. Tuk totiž tvoří přibližně dvě třetiny sušiny vaječného žloutku. Na druhou stranu fosfolipidy, kterými je nabitý, významně podporují stavbu a fungování buněk lidského těla. Prosté lidský organismus se bez nich také neobejde. V bílku tuky nenajdete a je navíc nízkokalorický. Jak s těmito informacemi naložit? Pokud máte opravdu hodně vysokou hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, měli byste množství žloutků určitě omezit. Znamená to dát si více bílků, třeba ze čtyř vajec a k tomu jeden žloutek nebo žloutek vynechat úplně.

Roli hraje individuální metabolismus

Zkrátka všeho moc škodí, to platí i u vajec. Na druhou stranu vejcím byla v otázce ovlivnění hladiny cholesterolu v krvi v minulosti přisuzována až magická negativní moc, která mnohdy zcela neodpovídala realitě a poškozovala pověst jinak nutričně hodnotné potraviny. Jak je to tedy s ovlivňováním hladiny cholesterolu nejenom vajíčky? Celkově lze říci, že strava se na ní podepisuje zhruba ze 30 %, čili z jedné třetiny. Další procenta připadají na jiné faktory. Jde především o celkový příjem energie, hlavně z tuků s vysokým množstvím nasycených mastných kyselin. Ke stoupání hladiny cholesterolu dojde i tehdy, pokud sice nekonzumujete stravu, která je na něj bohatá, ale váš kalorický příjem je výrazně vyšší než výdej. Vše je také silně závislé na metabolismu každého člověka, takže odsoudit vaječné žloutky jenom proto, že obsahují také cholesterol by byla velká škoda. Navíc dnešní vejce zdaleka tolik cholesterolu nemají, což je dáno volbou krmných směsí a šlechtěním slepic. Musíme se zkrátka na všechno dívat z širšího úhlu pohledu.

U zdravých lidí nepředstavují riziko

Podle odborníků neznamená konzumace jednoho až dvou vajec denně u zdravých lidí žádné riziko, hodnotíme-li situaci podle obsahu cholesterolu. Předpokládáme ale také, že dotyční nemají ve stravě žádné další cholesterolové bomby jako například tučné maso či uzeniny. Jak už jsme ale poznamenali, trochu jiné měřítko musíme uplatnit u osob, kteří trpí hypercholesterolémií, čili výrazně zvýšenou hladinou cholesterolu. Ti spotřebu vajíček musí omezovat nebo je vynechat až do chvíle, než se jim hladina cholesterolu stabilizuje do správných mezí.

Zdroj železa a pomocník proti srdečně-cévním chorobám

Ve vejcích nechybí ani mastné kyseliny, které působí proti tvorbě trombů, aterosklerotických tukových plátů a zánětů. Proto se osvědčují i jako prevence srdečně-cévních chorob, tedy aterosklerózy a trombózy (vznik sraženin, které mohou ucpat tepnu). Malým půlročním až ročním dětem bychom měli dávat až čtyři žloutky týdně, protože z nich mohou snadno získat železo. Bílek ale raději ne, mohla by u nich vzniknout alergie. Dětí do tří let potřebují mastné kyseliny z vajec pro vývoj očí a mozkové tkáně. U starších lidí zase symboly jara stabilizují hormonální hladiny. Zkrátka vejce má v našem organismu více funkcí a řešit jenom otázku, kolik cholesterolu obsahuje žloutek, a zda je kvůli tomu nebezpečný, by bylo hrubou chybou.

Ideální kulinářská úprava? Naměkko, natvrdo i ztracená

Co si z vajec dobrého připravit? Především byste měli zapomenout na jejich smaženou úpravu, ta rozhodně není zdravá. Dopřejte si je naměkko, natvrdo, ztracená vejce do polévky, taková podoby jsou nejlepší. Pochutnat si můžete na vajíčkové pomazánce, kdy nastrouháte vejce natvrdo a umícháte je s Lučinou a přidáte sůl a pepř, případně můžete i lžičku hořčice pro pikantnější chuť. Výborným pokrmem z velikonoční nadílky může být i vajíčková tlačenka z vajec natvrdo. Vejce v této úpravě dobře padnou i do jarních salátů třeba v kombinaci s kuřecím masem, hlávkovým salátem, ředkvičkami a další pestrou jarní zeleninou nebo například vejce natvrdo s tuňákem.

Tepelná úprava zničí mikroorganismy

Někteří lidé se vajec bojí kvůli riziku onemocnění salmonelou. Ani tady ale není strach rozhodně namístě. Vejce se mohou mikroorganismy salmonely kontaminovat buď přímo od nemocné slepičky nebo z hygienicky nevyhovujícího prostředí chovu. K tomu dochází hlavně tehdy, když se skořápka znečistí od trusu nebo nevyměňované podestýlky. Dostatečnou tepelnou úpravou vajec se ale mikroorganismy zničí, proto je právě tato fáze zpracování vajec nesmírně důležitá.