Venkovní cvičení: Protáhněte tělo a užijte si rozmanitý trénink bez stereotypu

Shutterstock.com - Venkovní cvičení

Pohyb venku má skvělý efekt nejenom na tělesnou kondici. Čerstvý vzduch má očistné a povzbuzující účinky. Okysličuje mozek, vybudí vás k dalšímu výkonu. Samozřejmě je ve hře i výroba vitamínu D, ke které dochází přes vaši pokožku. A potom i podporuje zdravý spánek – tady se v kruhu opět vracíme ke zdravému hubnutí. Kdo zdravě a dobře spí, udrží si správnou hmotnost – tyto dvě věci spolu úzce souvisí, ale to by mohlo být téma jiného článku. Cvičit venku už od jara je rozhodně fajn, žádné fitness nebo posilovna se nemůže srovnávat, takže to rozhodně zkuste.

Skvěle vybavená posilovna

Váháte, jak a kde v přírodě cvičit, protože jste byli zvyklí na posilovací stroje a vybavení fitness center? I když se vám na první pohled může zdát, že tomu tak není, příroda samotná je skvěle vybavenou posilovnou. Navíc spalování kalorií na čerstvém vzduchu má svoje velké plus, než když jste zavření uprostřed místnosti, kde se potí spousta dalších těl. Navíc často musíte nějakou dobu čekat, než se uvolní posilovací stroj, na kterém chcete cvičit. Je jasně prokázáno, že už pouhých 5 minut pobytu na čerstvém vzduchu a cvičení na něm vám významně zlepší vaši náladu. Můžete si to sami zkusit. Uvidíte, jak blahodárný vliv tento pobyt má. Přitom stačí třeba dvakrát týdně pobyt venku o délce 30 minut v době kolem poledne a cca do 15 hodin, abyste si zároveň doplnili vitamín D.

Venkovní posilovna nic nestojí

Máte obrovskou výhodu v tom, že nemusíte platit žádnou permanentku do posilovny. Cvičení venku vás nebude nic stát. Nepotřebujete žádné rozsáhlé vybavení – vlastně ho máte. Rozhlédněte se kolem sebe: schody, zábradlí u nich, lavičky v parku, prolézačky na dětském hřišti, kláda v lese. To všechno nabízí možnost sportovního vyžití, většinou jde o cviky s vlastní vahou těla. Jsou rozmanité, budou vás více bavit, než když jste zavření ve fitness centru. Podstatný je i další faktor. Je dokázáno, že odpor vzduchu pomáhá zvyšovat spalování kalorií, a to i o 10 %. Takže pokud vám nejde jenom o trénování svalstva, ale zároveň chcete i hubnout, je venkovní cvičení lepší variantou.

Vyčistíte si hlavu od stresu

Můžete začít cvičit sami, ale stejně tak si najít partičku podobně zapálených lidí a věnovat se outdoor cvičení, jehož popularita v našich luzích a hájích stále roste a získává si čím dál více lidí. Nebojte se, že ze začátku nebudete šampioni. Hodně může pomoci i společné hecování s ostatními. Brzy pak dosáhnete optimální tělesné kondice. Cvičení zajistí přínosný adrenalin. Pomůže vám vyčistit hlavu po práci, což je velmi důležité. Funguje skvěle i jako odbourávání stresu. Vzduch vám jednoduše provětrá hlavu sužovanou pracovními starostmi. Negativní emoce odplynou pryč, naopak do krve se vám po cvičení uvolní endorfiny. Přínosem je toto cvičení i pro vaši imunitu. Budete psychicky mnohem více v pohodě, protože pohyb v přírodě nezlepšuje jenom fyzickou kondici, ale i stav duše.

Pořiďte si kvalitní obuv

Prvním krokem se pro vás může stát rychlá chůze pro zahřátí a rozproudění krve. Pak můžete zkusit indiánský běh, tedy kombinaci chůze s během. Běh venku je lepší než na běhacím pásu v posilovně, nedochází totiž k takovému zatěžování kloubů jako na pásu. Venku také běháte na různých površích, asfaltu, písku, hlíně, kamenitém povrchu, což zvyšuje aktivitu svalů, musíte se přizpůsobovat. Totéž platí i o terénu, který různě stoupá, klesá. Běh je výborný aerobní trénink, kdy posilujete jak klouby, tak i svaly. Můžete střídat různé druhy běhu. Klasický v přirozeném, mírnějším tempu. Tzv. progresivní, kdy nejprve běžíte přirozeným tempem a na konci zrychlíte. Běh na delší vzdálenosti, kdy trénujete výdrž. Dále běh do kopce nebo tzv. fartlek, kdy střídáte různou intenzitu běhu v různých délkách, ovšem neplánovaně. Ve chvíli, kdy už máte uvolněné svaly, můžete se pustit buď do ostřejšího běhu, nebo si vybrat funkční tréninky. Ať už se rozhodnete pro kteroukoliv variantu, neobejdete se bez kvalitní obuvi. Když ji opomenete, budou trpět vaše klouby a páteř. Proto si vyberte kvalitní běžeckou nebo venkovní obuv pro sport, která tlumí nárazy, pokud budete běhat či cvičit na asfaltu.

Funkční oblečení podpoří váš elán

Když to s během a outdoor cvičením myslíte vážně, měli byste uvažovat i o pořízení funkčního oblečení. Je sice trochu dražší, ale díky němu nebudete zpocení. Dobré funkční prádlo díky struktuře vlákna, ze kterého je tkané, dobře odvede pot. Nejde ale jenom o prádlo. Myslete i na funkční triko, bundu a sportovní kalhoty. Správné oblečení vám zajistí komfort, o to více budete mít chuť se do funkčního tréninku pustit. Založen je na tom, abyste efektivně zapojili co největší počet svalů vašeho těla. Jde o komplexnější pohyb, který koordinuje celé tělo a učí svaly vašeho těla správně a přirozeně spolupracovat. Velký důraz je kladen na tzv. core, tedy posílení hlubokých svalů obklopujících páteř. Jde o stabilizační systém, vlastně jádro rovnováhy a stability celého těla.

Všimněte si laviček

Inspirujte se ke cvikům tím, co se nachází ve vašem okolí. Lavičky v parku, vyšší schody nebo nižší zábradlí přímo vyzývají zkusit série různých druhů kliků. Na lavičkách můžete provádět i dipy. Sednete si, chytnete se rukama u těla, posunete se zadkem na okraj a klesáte tělem k zemi. Vypadá to jednoduše, ale jde o dobrý cvik na tricepsy a ramena. Zábradlí u schodiště je užitečné na přitahování. Schodiště pak vybízí k běhání nahoru nebo ke cviku zvaném anglicky step-up. Postavíte se před schod. Levou nohou vykročíte. Pravou nohu zvedněte a dejte za sebe. Dejte krok zpět. Tentýž cvik pak udělejte s tím, že si vyměníte nohy. Můžete si tento základní cvik také různým způsobem upravovat.

Využijte dětské hřiště

Dětské hřiště poskytne pestrou škálu aktivit. Prolézačky jsou podle svého typu vhodné třeba ke šplhání, nebo ke shybům jako na hrazdě, pokud mají tyče ve vhodné výšce. Další možností je přitahování, kterým posilujete svaly rukou. Shyby se také dají praktikovat na větvi stromu v lese. Na pískovišti můžete skákat do dálky, dělat angličáky. Přibalit si s sebou můžete také švihadlo a skákat přes něj. Výhodou je, že při těchto různorodých aktivitách přirozeně zapojíte různé partie svalů, a to tricepsy, bicepsy, záda, hýždě, stehenní svaly. Zároveň jde o příjemnou zábavu, žádný stereotyp.

Cvičení venku je příjemným zážitkem

Těžiště venkovních tréninků tkví hlavně ve cvičení s vlastní vahou. Plank, dřepy, výpady můžete provádět na různém terénu, na asfaltu nebo třeba na hlíně. V případě, že se tyto cviky naučíte provádět správně, nemusíte do posilovny. Dokážete totiž trénovat sami, bez nutnosti mít k dispozici drahé posilovací stroje. Trénink si můžete opravdu užít. Třeba vyrazit do jiné části města a ke konkrétním cvikům se inspirovat tím, co potkáte cestou. Nehrozí tak stereotyp typický pro cvičení v posilovnách, kde pak je mnohdy jedna hodina tréninku stejná jako druhá a člověka to brzy přestane bavit. V mnoha zemích jsou populární skupinové lekce outdoor cvičení. První party prý začínaly cvičit kdysi v Bronxu. Později se tento druh sportu začal šířit dál. Výhodou je, že se venku mohou sejít lidé z různých sociálních skupin, což může být přínosné i jako zážitek.