Stravování předškoláků a školáků: Jak je naučit zdravě žít?

Dětská obezita

Správné stravovací návyky se budují dlouhá léta a jejich změna je během na dlouhou trať, to vám potvrdí každý solidní výživový specialista. Proto je nesmírně důležité začít s jejich vytvářením co nejdříve – už v dětství. Máte-li malé děti, určitě dobře víte, jak je někdy obtížně donutit je konzumovat něco zdravého a nutričně hodnotného, když by se nejraději cpali jenom zmrzlinou a chipsy. Pokud ale svoji snahu přesto nevzdáváte, děláte dobře. Vaše mnohdy sisyfovská práce se vyplatí. Jak děti naučit zdravě se stravovat?

Buďte důslední

Zkuste nenásilnou hravou formu a začněte s tím už během jejich raného dětství. Postupně si zdravé stravovací návyky osvojí a zafixují si je natolik, že jim zůstanou věrní i v dalším životě. Jestliže ale něco pokazíte a nebudete důslední, potom svým dětem zaděláváte na budoucí problémy včetně nadváhy a obezity, cukrovky druhého typu atd. Aktivní přístup k tvorbě zdravého jídelníčku je důležitý. Zapojte do jeho vymýšlení formou hry i děti – bude to mnohem účinnější než jim sladkosti a chipsy zakazovat. Jak by měl jídelníček pro děti vypadat?

Předškoláci potřebují vápník

Nejprve se zaměříme na děti do 6 let, tedy školkové a předškoláky. Typický je v tomto období rychlý růst, proto byste ve stravě potomků tohoto věku neměli rozhodně zapomínat na dostatek kvalitních bílkovin a tuků. Pro stavbu kostí je nezbytný vápník, proto se orientujte na potraviny s jeho vyšším podílem, a to nejenom mléčné výrobky. Nezapomínejte třeba na luštěniny, kapustu, brokolici či květák nebo oříšky. Protože děti ve věku 3-6 let tráví hodně času v mateřské školce, hlídejte, jaký tam mají jídelníček a máte-li dojem, že v něm něco důležitého schází, pokuste o intervenci. Také můžete samozřejmě chybějící potraviny doplnit.

Hlavní pravidla předškolního stravování

  • Dodržujte 5-6 porcí za den, tedy tři hlavní jídla – snídaně, oběd, večeře a mezitím by neměly chybět cca 2-3 menší svačiny.

  • Zapomeňte na smažená jídla, která nejsou zdravá a jenom zatěžují dětský žaludek. Ideální je vaření, klasicky či ještě lépe na páře, dále dušení, pečení a zapékání.

  • Pokrmy solte velmi opatrně, také bylinky užívejte obezřetně.

  • Nezapomínejte na pitný režim. Dítě by mělo vypít minimálně litr tekutin denně, neperlivé vody, čaje – ovocné, bylinkové, zelené, mléko či džusy. Ovocné šťávy a džusy by neměly být příliš sladké.

Tipy na snídaně: Ovesná kaše s ořechy a medem, ovocný tvaroh s houskou, pribináček a ovoce

Tipy na dopolední svačiny: Dětský jogurt s ovocem, bílý jogurt se sušenkami BeBe a ovoce, piškoty s ovocnou přesnídávkou

Tipy na obědy: Polévka z brokolice, krůtí prsa s rýží, rajčatový salát, rajská polévka, kuřecí řízek na žampionech, mrkvový salát, hovězí vývar se zeleninou, vařené zelené fazolky s kuřecími kousky, okurkový salát

Tipy na odpolední svačiny: rohlík se sýrem, rajče, houska s dětskou kuřecí šunkou, paprika, rohlík s vaječnou pomazánkou, okurka

Tipy na večeře: Dětské rybí filé s vařenými brambory, zeleninová polévka s vejcem, houska, zapečené těstoviny se zeleninou, šunkou a sýrem

Školáci mohou být vybíraví

Ještě ošidnější může být stravování školáků. Ve školních jídelnách mají možnost vybírat si z větší nabídky jídel. Pokuste se je ovlivnit, aby si vybírali zdravá jídla. Také už si za kapesné mohou koupit leccos k jídlu, a mnohdy to jsou sladkosti a brambůrky. Připravujte jim proto do školy svačiny, kde by neměly chybět kvalitní bílkoviny (šunka, sýr, vejce), zelenina, ovoce. Můžete jim dávat celozrnné pečivo. S vlákninou ale postupujte opatrně, větší množství může být hůře stravitelné. Naopak už nemusíte dávat takový podíl vápníku ve stravě, protože ve věkovém období 7-12 let dítě zpravidla neroste tak rychle. V dalších letech už ovšem růst opět nabírá na tempu. Potom by se vápník znovu měl dostat do hledáčku a kromě toho i potraviny s dostatkem fosforu – mléko, ryby, luštěniny, maso – a železa – také maso, dále mléčné výrobky, vejce.

Hlavní pravidla školního stravování

  • Pětkrát denně jídlo, nevynechávat snídani a svačiny.

  • Pitný režim by mělo tvořit 1,5-2 litry tekutin denně.

  • Myslet na dostatek kvalitních bílkovin – maso, vejce, luštěniny, mléčné výrobky.

Tipy na snídaně: Bílý jogurt, čerstvé ovoce, celozrnné sušenky, müsli s ovocem a ořechy, multivitaminový džus – ředěný, pohanková kaše s ořechy a semínky a medem

Tipy na dopolední svačiny: Kaiserka se šunkou, hruška, Houska sypaná semínky, sýr, jablko, Bílý jogurt s celozrnným chlebem, pomeranč

Tipy na obědy: Hovězí vývar s játrovými knedlíčky a zeleninou, zeleninové rizoto s kuřecím masem, šopský salát, Dýňová polévka, pečené kuře s vařenými brambory, hlávkový salát s dresinkem ze smetany, oleje a citronové šťávy, přírodní kousky z krůtích prsou, těstoviny, růžičková kapusta

Typy na odpolední svačiny: Houska s Lučinou, okurka, ovocný tvaroh, grahamový chléb, Rohlík s Cottage sýrem, rajče

Večeře: Tuňákový salát se zeleninou, bramboračka s houbami a kořenovou zeleninou, čočková polévka s párkem

Naučte děti zdravému životnímu stylu

Velice důležité je, abyste dětem šli ve stravování sami příkladem. Sotva vám uvěří, že mají jíst zeleninu a ovoce, když uvidí, že je máte na talíři jenom zřídka a většinou se cpete kalorickými bombami z fastfoodu. Klidně jim dopřejte tři porce zeleniny a dvě porce ovoce denně. Také jim ukazujte, že je důležité doma vařit z čerstvých surovin. Nemusíte připravovat kdovíjak složitá jídla, ale vycházejte při vaření z kvalitních lokálních potravin. Zapomeňte na polotovary, nebo je zařazujte do jídelníčku jenom výjimečně, když opravdu nemáte čas vařit, i toho si děti všimnou a osvojí si tuto zásadu. Sledujte, co děti pijí – neměly by konzumovat sladké a perlivé nápoje. Zrádné jsou i 100% džusy, jsou kalorické, takže dobré je rozředit neperlivou vodou. Obloukem by se potomci měli vyhnout colovým nápojům. Dozírejte na to, aby pokrmy, které vaříte, nebyly moc slané a děti si je nedosolovaly. Přílišné solení je špatným základem pro budoucnost, podporuje vznik vysokého krevního tlaku. Z uzenin volte ty pro děti, mají například menší obsah konzervantů. Hovoříme-li o úpravě vajec pro děti, nejvhodnější jsou vařená natvrdo.