Proč bychom v jídelníčku neměli zapomínat na luštěniny?

Červená čočka - Shutterstock

Nedílnou součástí jídelníčku našich předků byly luštěniny. Byly levné a snadno dostupné. Určitě znáte pořekadlo: „Hrách a kroupy, to je hloupý, to my máme každý den.“ Ano, například hrách se v minulosti objevoval v různé podobě na talířích velmi často. Později z nich ale postupně mizel, což je velká škoda. Proč bychom měli pravidelně konzumovat nejenom hrách, ale i další luštěniny?

Maso jezte uvážlivě

Naši předkové, aniž by to tušili, dělali pro svoje tělo to nejlepší, co mohli. Maso bylo drahé i těžko dostupné, chudší lidé si ho mohli dovolit jenom zřídka. Ovšem maso je velmi důležitým zdrojem bílkovin, které náš organismus potřebuje k životu. Luštěniny mohou bílkoviny nahradit, i když v tomto případě se jedná o bílkoviny rostlinné, nikoliv živočišné jako v mase. Staly se ovšem adekvátní náhradou. Nyní výživoví odborníci doporučují, že s masem bychom to v jídelníčku také neměli přehánět a jíst ho uvážlivě a vybírat si kvalitní. Jde o zcela jiný postoj než v době komunistické éry, kdy bylo alfou a omegou mít každý večer na talíři pořádnou flákotu. Dnes už je jasné, že v tom tajemství kvalitní a pestré výživy nespočívá. Proto se postupně vracíme k potravinám, které nám mohou bílkoviny dodat a luštěniny jsou jedním z nich.

Obavy z plynatosti

Přesto je konzumujeme v poměrně malé míře, přestože jsou stále v porovnání s řadou dalších potravin levné. Jaký to má důvod? Když se nad uvedenou otázkou zamyslíme, řada lidí uvede, že jsou dosti obtížně stravitelné. Produkují plynatost. Dát si zkrátka hrachovou polévku a potom absolvovat důležité pracovní jednání znamená riskovat společenské faux pas. Hodně lidí proto z této obavy vynechává luštěniny vůbec. Hrách, fazole, čočka či cizrna jsou pro ně téměř cizím slovem. Kdybyste se jich zeptali, kdy je naposledy jedli, budou marně vzpomínat. To je ale velká škoda.

Nuda a špatné zkušenosti z minulosti

Důvodem, proč se luštěniny v mnoha domácnostech na jídelníčku téměř nevyskytují je i skutečnost, že lidé jsou přesvědčeni, že jde o nudné potraviny, se kterými toho v kuchyni mnoho nevykouzlíte. Dále mohou mát v živé paměti některá nepříliš povedená jídla ze školních jídelen – třeba hrachová kaše nevábné barvy i chuti mívala opravdu mizernou pověst. Skutečnost je ale zcela jiná. Stačí mít trochu fantazie a pochopíte, že luštěninové recepty mohou být opravdu chutné. Nemusí jít jenom o polévky hrachovou, fazolovou či čočkovou nebo přílohy typy hrachové kaše nebo vařené čočky či mexických fazolí. Nabídka je mnohem pestřejší. Luštěniny můžete ochutit bylinkami, přidat k nim trošku česneku a tak servírovat k masu. Skvělé využití dosahují u salátů.

Správná příprava je důležitá

Nejde ale jenom o to, odhalit vhodné kuchařské předpisy, ale také se naučit luštěniny správně připravovat. Spousta lidí přesně neví, jak luštěniny má namáčet a vařit a připravují je proto nevhodně. Je víc než logické, že jejich stravitelnost tím pádem klesá. Když je ale umíte správně zpracovat, jejich stravitelnost naopak můžete významně zvýšit. Plynů při jejich průchodem v trávicím traktu pak vzniká mnohem méně. Jde tedy o to, osvojit si zásady vhodné přípravy luštěnin a pak už se jejich konzumace nemusíte bát.

Propláchnout a namočit

Jaké zásady tedy dodržovat? V první řadě ještě před vlastním zpracováním luštěniny pořádně přeberte. Vyřaďte všechna nedozrálá a poškozená zrna. Probrané luštěniny s pomocí cedníku skutečně velmi důkladně propláchněte pod tekoucí studenou vodou. Poté následuje namáčení, které pokud se provede dostatečně dlouho a správně, sníží se oligosacharidy obsažené ve výsledném pokrmy – právě ty mají na svědomí plynatost. Jsou ale rozpustné ve vodě, takže je logické, že právě namáčením syrových luštěnin jejich podíl snížíte.

Doba se liší

Jak dlouho namáčet? Fazole nebo hrách či cizrna 8 hodin, delším namáčením ale nic nezkazíte. Fazole byste měli namočit alespoň na 10 hodin, ale opět nebude na škodu, když to bude déle. Jestliže je plánujete jíst k zítřejšímu obědu, můžete je namočit už dnes večer. Ještě delší namáčení si žádají sójové boby, a to až 16 hodin – opět se nic nestane, když je necháte ve vodě déle. Čočce obvykle stačí kratší namáčení, cca 3 hodiny, existují i druhy, které zvládnou kratší dobu. Pravidlem je, že vodu z namáčení vždy slijete a není na škodu, když ji během namáčení vyměníte.

Triky šetřící čas

Možná vás napadne, jestli se dá namáčení nějak zkrátit. Jde to, když propláchnuté luštěniny nasypete do vroucí vody. Ovšem její množství musí být trojnásobné proti množství zpracovávaných luštěnin. Tedy na 200 gramů třeba hrachu musíte použít 600 ml vroucí vody. Pak hrnec přikrýt poklicí a ponechat půl hodiny. Po slití vody můžete takto upravené těstoviny vařit. Jinou kapitolou jsou už zakoupené předvařené luštěniny – tam se řiďte návodem na obalu. Jestliže chcete zpracovat nepředvařené luštěniny, s použitím tlakového hrnce dokážete zkrátit přípravu na polovinu. Sójové boby vyžadují vařit 2,5 hodiny, velké máslové fazole 1,5 hodiny, hrách a malé fazole hodinu. Pokud jde o velkozrnnou čočku, ta se vaří asi 45 minut, červené postačí jenom poloviční doba.

S kořením a doměkka

Vařit luštěniny byste měli v neosolené vodě – změknou rychleji a lépe. Nepřidávejte do vody v žádném případě jedlou sodu – ničíte tím vitamín B1, který je v luštěninách ve velkém množství obsažen. Doporučuje se ale přidat do hrnce koření, které napomůže uvolnění oligosacharidů – třeba fenykl či kmín, saturejku, bazalku i další, dobrým tipem je přidání i řasy Komby. Je nutné uvařit luštěniny zcela doměkka, pak se lépe tráví a plynatost je rovněž nižší. Jestliže chcete odstranit oligosacharidy prakticky úplně, zpracovávejte naklíčené luštěniny. Klíčením navíc vzniknou enzymy a vitamíny a luštěniny získávají ještě vyšší nutriční hodnotu. Jarní salát z naklíčené čočky je skvělým tipem.

Lidé trpící dnou musí být opatrní

V luštěninách najdete cca 20-25 %, téměř úplně nahradí bílkoviny živočišné. Jsou velmi bohaté na vitamíny, dominují hlavně ty ze skupiny B. Nechybí široké spektrum minerálů, třeba v čočce najdete hodně železa. Je zde také velmi málo tuku, maximálně 1 %, v tomto ohledu se liší jenom sójové boby, kde je ho asi 20 %. Velkou výhodou je nízký glykemický index luštěnin, jde proto o skvělou součást jídelníčku na hubnutí, díky nim také snížíte hladinu cholesterolu. Hodí se i pro diabetiky, naopak by s luštěninami měli opatrně zacházet lidé trpící dnou – obsahují totiž hodně purinů. Ti je musí máčet a vařit postupně v několika vodách a ty vždy slévat, díky tomu se puriny vyplaví.