Prevencí nadváhy a obezity je konzumace vlákniny

Shutterstock.com - ořechy

Vyvážená strava má pozitivní vliv nejen na zdraví, ale také na udržení zdravé tělesné hmotnosti. Jednou z nejdůležitějších složek menu je vláknina. Vláknina podporuje střevní peristaltiku, usnadňuje defekaci a zbavuje tělo nadbytečných kilogramů, má také příznivý vliv na hladinu glukózy v krvi. Její správná konzumace snižuje riziko mnoha nemocí. Ve kterých potravinách je obsažena?

Dva druhy

Termín vláknina se nevztahuje na jednu živinu, ale na celou skupinu z nich. Z chemického hlediska se jedná o směs polysacharidů a nepolysacharidů, jako je lignin nebo cutin. Vláknina pochází z rostlin a jedna z jejích charakteristických vlastností je, že není trávena enzymy nacházejícími se v zažívacím traktu. Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina je prakticky úplně degradována v tlustém střevě, umožňuje uvolnit fekální hmotu, tedy exkrement, a má také schopnost zachytit toxické sloučeniny. Nerozpustná vláknina neutralizuje a váže přebytečnou kyselinu chlorovodíkovou v žaludku, stimuluje přívod krve do střev a zajišťuje pocit sytosti a snižuje energetickou hodnotu stravy.

Význam vlákniny

Vláknina je nesmírně důležitá pro fungování celého trávicího systému. Spotřeba produktů s vysokým obsahem vlákniny umožňuje snížit riziko metabolických onemocnění. Podporuje také vývoj střevní bakteriální flóry, jejíž správné složení má ohromný vliv na fungování imunitního systému. Další výhodou konzumace správného množství této složky potravy je regulace trávení a vstřebávání živin. Potrava s vysokým obsahem vlákniny chrání proti zácpě a díky ní se také sacharidy vstřebávají do krve pomaleji, takže pomáhá proti nabírání kilogramů. V případě příliš malého množství vlákniny dodávané do těla mohou být účinky zpočátku poměrně triviální, ale postupně mohou vést až k nebezpečným onemocněním. Prvními příznaky jsou například bolesti břicha, nadýmání nebo poruchy střevního rytmu. Dalším stupněm mohou být nádory tlustého střeva nebo apendicitida.

Lidé, kteří sahají po produktech bohatých na vlákninu, mají také menší pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu nebo aterosklerózy. Z tohoto pohledu je jasné, že by vláknina ve vašem jídelníčku rozhodně neměla chybět.

Vliv na střevní funkce

Konzumace dostatečného množství vlákniny má příznivý účinek na střeva. To je způsobeno skutečností, že nejenom podporuje správné fungování samotného trávicího traktu, ale také stimuluje pohyby střev a zlepšuje pohyb zpracovávané potravy. Vláknina působí ve střevech jako koště, které dráždí jeho stěny, což vede ke zlepšení střevní peristaltiky stimulací přívodu krve. Mějte ale na paměti, že lidé se střevními problémy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), nemohou konzumovat nerozpustnou vlákninu. Spotřeba produktů, jako jsou otruby, ořechy nebo luštěniny, totiž může zhoršit příznaky tohoto syndromu. Pokud trpíte IBS, je třeba věnovat pozornost především čerstvé zelenině a ovoci, tj. zdrojům rozpustné vlákniny, která podpoří výživu střevní flóry. Nerozpustnou vlákninu z jídelníčku raději vynechte.

Ovoce jako zdroj vlákniny

Největší množství vlákniny se nachází v celých plodech ovoce, džusy jsou sice plné vitamínů (hovoříme samozřejmě o těch přírodních, nedoslazovaných a jinak neupravovaných), ale vlákniny obsahují pouze zlomek.
Nejlepší zdroje vlákniny mezi ovocem jsou:

  • banány

  • černé jeřabiny

  • hrušky

  • jablka

  • ostružiny

  • maliny

  • rybíz

  • sušené broskve,

  • sušené meruňky

V případě ovoce má nejvyšší obsah vlákniny ovoce sušené. Ovšem pozor – pokud budete konzumovat sušené ovoce, neměli byste to s jeho množstvím také přepísknout, protože obsahuje sacharidy – v sušené podobě je jejich v menším objemu samozřejmě více.

Obilné výrobky a ořechy jako zdroj vlákniny

Obilné výrobky a ořechy mají relativně nejvyšší množství vlákniny ze všech potravin.

Nejlepší zdroje vlákniny z této řady produktů jsou:

  • krupky

  • celozrnné těstoviny

  • ořechy

  • pšeničné otruby

  • dýňová semínka

  • slunečnicová semena

  • celozrnný chléb

  • pšeničné vločky

  • žitné vločky

  • neloupaná rýže

  • sezam

  • sušený kokos.

Podrobnější rozpis ořechů není nutný, protože každý druh je bohatý na vlákninu. Pokud si chcete vybrat nejlepší produkt z výše uvedeného seznamu, měli byste určitě vsadit na pšeničné otruby.

Zelenina jako zdroj vlákniny

V případě zeleniny, stejně jako u ovoce, je nutné konzumovat celé plody či listy, protože zeleninové šťávy i když jsou zdravé, nachází se v nich pouhá stopa vlákniny. Vybírejte si především čerstvou zeleninu naporcovanou na kousky, a pokud můžete, jezte ji syrovou. Sáhněte po následujících druzích:

  • červená řepa

  • fazole obecná

  • růžičková kapusta

  • křen

  • česnek

  • bílé fazole

  • červené fazole

  • chřestové fazole

  • hrách

  • mrkev

  • kořen petrželky

  • celer

Různé odrůdy luštěnin mají obecně ze všech druhů zeleniny nejvíce vlákniny. Prim hrají hlavně červené fazole. Proto luštěniny rozhodně zařazujte do jídelníčku – klidně i několikrát týdně. Efekt brzy poznáte.

Jak zvýšit podíl vlákniny ve stravě?

Pomocí výše uvedených kombinací potravin můžete snadno zvýšit množství vlákniny ve stravě. Za prvé, stojí za to nahradit bílý chléb jeho celozrnnými ekvivalenty a místo brambor si vybrat všechny druhy hrubých krup – pohanku či ječmen. Zdravé menu by mělo obsahovat čerstvé ovoce nebo zeleninu ke každému jídlu. Dalším prvkem, který zvýší podíl vlákniny ve stravě, jsou luštěniny a ořechy. V druhém případě je ale třeba věnovat zvláštní pozornost jejich kalorické hodnotě a nepřehánět to s nimi. Kešu ořechy mají 553 kcal na 100 g. Makadamové ořechy zase 718 kcal na 100 g.