Luštěniny pomáhají při hypertenzi: Jak je připravit?

Opravdu chcete ponechat fazole, hrách, sójové boby, čočku, fazole, zelený hrášek a zelené fazole pouze v rukou veganů a vegetariánů? Milovníci zeleninové kuchyně si rádi vychutnají jejich bohaté nutriční vlastnosti. Vzhledem k vysokému obsahu bílkovin jsou luštěniny považovány za potraviny, které mohou být náhradou masa. Lusky byly označeny jako jídlo pro chudé, kteří si prostě nemohli dovolit maso. Byly vytlačeny z talířů obyvatel vysoce rozvinutých zemí masem a vysoce zpracovanými produkty.

Proč se to stalo?

Ukazuje se, že často důvodem je trávicí nepohodlí, ke kterému dochází po jejich konzumaci. Průměrný spotřebitel, jehož střeva si zvykla na zpracované produkty s malým množstvím vlákniny, může mít ve skutečnosti nepříjemné pocity, pokud náhle sní jídlo bohaté na luštěniny. Je dobré znát několik triků, které usnadní jejich trávení.

Desatero přípravy

1. Začněme s malými porcemi lusků, které budou pouze doplňkem jídla, nikoli jeho základem.

2. Začněme se snadněji stravitelnými luštěninami: hráškem, čočkou a fazolemi mungo. Černé fazole, pinto fazole nebo cizrna budou vždy pro vaše střeva hůře zpracovatelné.

3. Zvláště při zavádění do menu stojí za to vařit je s přídavkem kmínu nebo fenyklu, které eliminují nadýmání a plynatost.

4. Luštěniny před vařením namočte, nejlépe na 12 hodin, do čisté vody z vodovodu. Namáčením začíná proces klíčení a pomáhá eliminovat kyselinu fytovou a rozpouštět enzymy a trisacharidy vyvolávající plynatost. Tento proces má smysl zejména pro cizrnu a fazole.

5. Před vařením vyměňte vodu, a pokud máte extrémně citlivý trávicí trakt, vařte (obzvláště obtížně stravitelné fazole nebo cizrnu) tak, že dvakrát vyměníte vodu a třikrát ji přivedete k varu.

6. Sbírejte pěnu, která vzniká během vaření.

7. Jak do vody, ve které namočíte luštěniny, tak do vody, ve které je vaříte, můžete přidat čajovou lžičku sody.

8. Lusky podávané ve smíšené formě, jako pyré nebo hummus, budou snadněji stravitelné než podávané celé.

9. Aby nedošlo ke ztrátě bílkovin, přidejte sůl nejdříve 10 minut před koncem vaření.

10. Sója sama o sobě je pro lidské tělo těžko stravitelná, ale její produkty: sójové mléko, sójová omáčka nebo miso (tradiční hustá japonská pasta, vyrobená z fermentovaných sójových bobů) jsou bez problémů tráveny.

Dobré na vysoký tlak

Víme, že základním principem ve stravě pro hypertenzi je omezit produkty, které ji zvyšují, např. sůl. V praxi to znamená, že bychom měli během vaření úplně přestat solit potraviny, protože sůl se stále nachází v mnoha hotových výrobcích – od chleba po obiloviny, sýry a uzeniny. Druhým účinným způsobem je zařazení produktů, které snižují krevní tlak do jídelníčku – takto funguje zelená listová zelenina a luštěniny – stačí jíst pravidelně, např. 3x týdně asi 3/4 šálku vařených zrn.

Proč lusky pomáhají

To je způsobeno velkým množstvím hořčíku, draslíku a argininu, které snižují tlak (neutralizují účinky škodlivého sodíku) a vápníku (snižují jak systolický, tak diastolický tlak).

Kromě toho jsou také bohaté na vlákninu (pomáhá při udržování zdravé hmotnosti). Luštěniny také obsahují velké dávky vitamínů B důležitých pro nervový systém (a stres také způsobuje zvýšení tlaku).

Nejlepší spojení

Luštěniny mají bílkoviny, ale neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Chytrým způsobem, jak je doplnit, je kombinovat lusky s obilovinami, např. fazole s rýží, čočku s ječmenem a cizrnu s prosem. Aminokyseliny doplníte také kombinací luštěnin s chlebem a ořechy. Kombinace s jinou zeleninou jsou také dobré. K luskům se hodí (a také sníží tlak): lilek, cuketa, rajčata, paprika, květák, česnek, špenát.

Fazole

Jíst alespoň půl šálku vařených fazolí každé 2-3 dny (nejlépe v sezóně) doporučujeme lidem, kteří konzumují hodně masa a okyselujících produktů, jako je maso a uzeniny. Jejich přebytek ve stravě může způsobit únavu, bolesti hlavy a bolesti svalů nebo kožní problémy. Zelená semena obsahují minerály (včetně vápníku, sodíku, draslíku a hořčíku).
Jak je připravit? Čerstvé, mladé fazole musíte vařit se špetkou cukru a soli (sůl přidat na konci vaření). Diabetici by si měli ochladit vařené fazole v chladničce a pak jíst.

Zelené fazolky

Jedna porce vařených luštěnin (200 g) má pouze 66 kcal, asi 5 g vlákniny, 4 g bílkovin, a navíc nízký glykemický index GI 15. Proto je ideální pro lidi, kterým záleží na štíhlé linii. Podporují funkci střev a také dokonale zasytí. Obohatí menu o četné vitamíny – A, C, E, K, B1, B2, B3, B6 – a minerály: vápník, hořčík, fosfor a železo.

Jak je připravit? Nejlepší je vařit je al dente a zakápnout trochou oleje.

Sójové boby

Doporučují se ženám perimenopauzálního věku. Díky fytoestrogenům zmírňují návaly horka, podrážděnost, pomáhají udržovat váhu pod kontrolou. Ženy, které pravidelně jedí sóju, mají menší pravděpodobnost, že budou mít návaly horka a změny nálady. Sója zabraňuje osteoporóze, snižuje riziko srdečních onemocnění, snižuje hladinu špatného LDL cholesterolu.
Jak je připravit? Namočte je před vařením do studené vody 10 hodin, vařte 90 min (5 sklenic vody na 1 šálek sóji), sůl dejte 10 minut před koncem. Z vařených sójových bobů můžete vyrábět kotlety, paštiky, saláty, polévky.

Cizrna

Dá vám hodně draslíku, díky čemuž jsou krevní cévy propustnější, a tak krev cirkuluje volněji, což zase způsobuje pokles tlaku. Také urychluje vylučování přebytečného sodíku z těla, což také pomáhá snižovat hladinu tlaku. Cizrna snižuje hladinu špatného LDL cholesterolu.

Jak ji připravit? Suchá zrna před vařením zalijte dostatkem vody a nechte stát 8-12 hodin. Pak cizrnu vypusťte a vařte na nízké teplotě po dobu 60-90 minut.

Zelený hrášek

Poskytne hodně kyseliny listové. Spolu s vitamínem B6 přítomným v zeleném hrášku má příznivý účinek na oběhový systém, snižuje hladinu homocysteinu (je to látka, která ničí sliznici cév, podporuje aterosklerózu a krevní sraženiny).

Jak ho připravit? Mladý může být konzumován syrový. Zmrazený by neměl být před vařením rozmrazen.