Jaký stravovací režim zvolit při práci na směny?

Spousta lidí pracuje v továrnách ve vícesměnných provozech. V takových případech ovšem bývá oříškem nejenom uspořádat si svůj rodinný a soukromý život, aby vám zvolený systém vyhovoval, ale vyřešit také stravování. Jak na to, abyste se i pří práci na vícesměnný provoz cítili zdravě a dobře nasycení, netrpěli hlady, neměli problémy s nepravidelným režimem a udrželi si svoji optimální hmotnost? Je to samozřejmě o něco těžší, než když pracujete v kanceláři od osmi do čtyř, ale tento problém se také dá vyřešit.

Narušení spánkového cyklu

Pochopitelně jde o náročnější situaci, protože jde o narušení přirozeného biorytmu člověka, a to hlavně v případě, že pracujete na noční směny. Naše přirozenost nám totiž velí, že ráno s východem slunce a příchodem denního světla vstaneme a jsme aktivní. S příchodem večera a tmy naše aktivita klesá až postupně úplně ustane. Takové je zkrátka naše biologické nastavení. V noci potom je aktivita nulová – spíme. Ti, kteří pracují v noci si proto musí vytvořit jiný režim, který zohledňuje narušení spánkového cyklu. Cílem je vytvořit si dostatek časového prostoru k odpočinku i když máte denní režim převrácený.

Kvalitní spánek má vliv na hubnutí

Spaní ve dne je náročnější vzhledem k tomu, že je proti přírodě. Hůř usínáte, neboť je světlo a nejste zvyklí na denní spánek. Proto je důležité pořídit si v ložnici kvalitní zatemnění – závěsy, žaluzie a musíte-li spát během dne, používat se. Zároveň si vytvořit klidné prostředí v nepřetopené, větrané místnosti bez rušivých vlivů zvenčí. Jako nejvhodnější odborníci uvádějí, že je dobré spát po směně cca 6 hodin a potom ještě zařadit krátký asi dvouhodinový spánek před směnou. Ptáte se, proč řešíme otázku spánku, když se máme zabývat stravováním u vícesměnného provozu? Z jednoduchých důvodů, který vám potvrdí lékaři i nutriční specialisté – kvalitní a dostatečný spánek má nezanedbatelný vliv na udržení optimální hmotnosti. Nedostatek spánku je jednou z cest k nadváze a obezitě.

Důležitá pravidla

A jak se tedy stravovat, pokud musíte pracovat v noci? Je zcela samozřejmé, že jíst potřebujete i v průběhu noční směny. Když jste vzhůru, organismus si žádá přísun energie, aby mohl podat kvalitní pracovní výkon. To pochopitelně nejde bez toho, že byste se najedli. Především je nezbytně nutné, abyste si v průběhu noci udrželi stabilní hladinu krevního cukru bez větších výkyvů. Jak si s takovým úkolem poradit? Co a kdy jíst v průběhu noci? Když se budete řídit níže popsanými pravidly, poradíte si i s tímto nelehkým úkolem.

Volte potraviny s nižším glykemickým indexem, čili komplexní sacharidy, z nichž se energie neuvolňuje najednou, ale postupně v delším časovém horizontu.
Nevynechávejte bílkoviny. Díky nim se budete cítit dobře zasycení a budete mít k dispozici látky pro tvorbu svalové hmoty.

Nezapomínejte na zeleninu, denně byste jí měli zkonzumovat alespoň 300 gramů, ale klidně i více. Její kalorická hodnota je nízká, proto jí můžete bez obav sníst hodně zeleniny. Konzumace zeleniny znamená nutný přísun vitamínů a minerálů.
Výběr jídla na noční směnu by měl být uvážlivý – volte lehce stravitelné pokrmy.
Podstatné je i dodržování pitného režimu, na který byste neměli zapomínat, i když je noc. Nejlepší volbou je neperlivá pramenitá voda, také můžete zkusit vodu s citronem či ovocný čaj.

Bez večeře to nepůjde

Před začátkem noční směny si dejte lehčí klasickou večeři s podílem sacharidů a bílkovin. Vhodná jsou hlavně netučná jídla, protože jinak byste si energii spotřebovali trávením a na směně by se vám chtělo spát. Dobré jsou vařené brambory, těstoviny či rýže, k tomu libové maso – drůbež nebo také ryby, rizoto se zeleninou. Možnou variantou je i studená kuchyně, třeba celozrnné pečivo a tvaroh, sýry, pomazánky, vejce natvrdo, olejovky, dále saláty s těstovinami, drůbežím masem a zeleninou apod.

Svačina pro doplnění energie

V průběhu směny budete potřebovat doplnit energii, což se vám podaří menší svačinou. Ideální je mléčný nápoj, jogurt, prostě porce lehce stravitelných bílkovin. Nedoporučuje se ovoce, po kterém se zvýší a následně poklesne hladina glykémie.

Nezapomeňte na větší pokrm

Přibližně tři hodiny po snězení svačiny přichází čas na větší jídlo. Ideální jsou opět snadno stravitelné bílkoviny, se sacharidy to nepřehánějte, aby nedocházelo k výkyvům hladiny krevného cukru. Lepší než sacharidy je doplnit pokrm větším množstvím zeleniny.

Něco před spaním

Pokud jde o větší jídlo, to byste měli jíst nejpozději 4 hodiny před tím, než ráno po návratu z práce usnete. Svačinu si dejte nejpozději 2 hodiny před usnutím. Volte spíše bílkoviny – třeba kvalitní dietní šunku, sýr, jogurt. Díky tomu nebudete hladoví, ale zároveň jídlo nezatíží váš trávicí systém.

Čeho se vyvarovat?

Nechoďte do postele hladoví. Pokud budete celou směnu hladovět a potom zalezete do postele, je to špatně. Další chybou je dát si ráno po návratu domů velkou snídani a potom jít spát – to je kopie špatného denního modelu, kdy nemáte na jídlo celý den čas a nacpete se večer po příchodu domů.
Nechoďte spát přecpaní. Tělo potřebuje klid a plný žaludek znamená, že se musí věnovat trávení a vy nebudete klidně spát. Organismus v takovém případě začne navíc vyrábět tukové zásoby a vy budete přibírat.

Jak na odpolední směnu?

Pracujete-li na odpolední směny, dodržujte stejný harmonogram jako u nočních směn. Situace se liší pouze tím, že si před směnou nedáte večeři, ale oběd. Také platí pravidlo, že byste i u vícesměnného provozu měli dodržovat rozestupy mezi jídly nejdéle 3 hodiny. Abyste zabránili únavě, měla by jídla být lehká, ale zároveň také výživná.