Jaké ryby si naservírovat na vánoční tabuli?

Nedávno jsme se zabývali tím, jaké ryby jsou zdravé jenom zdánlivě, protože bohužel často mohou obsahovat hodně toxinů. Týká se třeba lososa nebo tuňáka, kterého často jíme v konzervované podobě, ale také tilápie nebo pangasia. V současné době vrcholí přípravy na Vánoce, které má většina lidí spojeny s rybou, která bude putovat na štědrovečerní stůl. Jaké ryby tedy můžete zvolit a být si přitom zároveň jisti, že opravdu máte zdravý pokrm?

Střední množství tuku

Ryby jsou důležitou součástí pestré stravy, jsou bohaté na vitamíny a minerály. Jíme je velmi málo. Odborníci zdůrazňují, že bychom ryby měli konzumovat dvakrát týdně. Nejde tedy jenom o kapra, který je štědrovečerní klasikou. Ten patří rozhodně k dobrým volbám. Z nutričního pohledu obsahuje velké množství kvalitních, a přitom zároveň lehce stravitelných bílkovin. Obsah tuku v něm navíc bývá poměrně nízký, zejména pokud si vyberete menší rybu. Najdete v něm hodně vody, od 50 až do 83 %, průměrně zhruba 70 %. Tuku pak bývá 1-35 %. Ryby, které mají více vody, zároveň mívají méně tuku. Kapra řadíme mez středně tučné ryby s obsahem 2-9 % tuku.

Zajímejte se o původ

V kaprovi najdete vitamíny ze skupiny B, které podporují činnost nervové soustavy, dále vitamín D, který zvyšuje imunitu a pomáhá předcházet osteoporóze. Pouhých 20 dkg této ryby pokryje naši denní spotřebu vitamínu A, který podporuje náš zrak, Dále jsou v něm obsaženy minerály jako draslík, fosfor, železo, zinek, selen, síra a mangan. Pochopitelně nechybí žádané omega-3 kyseliny. Pokud jde o toxiny, vyskytuje se jich minimum. Nejlepší je volit kapry, kteří se živí přirozeným způsobem než uměle přikrmované. Měl by vás také zajímat původ kapra. Pokud jde o tepelné úpravy, zapomeňte na smaženého a zkuste něco zdravějšího, třeba grilovaného nebo ideálně připraveného na páře.

Poskytuje důležitý selen

Jaké další ryby mohou obohatit štědrovečerní tabuli? Chcete-li opustit sladké vody a zkusit nějaké mořské produkty, variantou může být makrela, která je vedle tresky, sleďů nebo lososů jedna z nejoblíbenějších ryb. Má krémově zbarvené chutné maso, jež většina z nás zná hlavně v uzené verzi. Dá se jíst v pečené či konzervované podobě, ale i grilovaná či smažená. Hojně se s ní setkáte i ve formě salátů, hodí se do sendvičů. Najdete v ní spoustu bílkovin a omega-3 mastných kyselin, dále obsahuje vitamíny skupiny B včetně B12, vitamín D, železo, hořčík, fosfor, draslík, selen (100 g uzené makrely obsahuje až 80 % denní poptávky po tomto prvku).

Pomáhá snižovat krevní tlak

Studie ukázaly, že ti, kteří pravidelně jedí makrely, mají nižší krevní tlak a nižší hladinu cholesterolu v krvi, a to díky obsahu omega-3 kyselin. Především DHA čili kyselina dokosahexaenová, se významně podílejí na rozvoji a činnosti nervové soustavy. Konzumace těchto ryb a mořských plodů podporuje kognitivní funkce a má pozitivní vliv na paměť a koncentraci. Zároveň zastavuje anémii, podporuje růst kostí a snižuje riziko diabetu 2. typu a posiluje imunitu.

Pozor na obsah rtuti

Pokud můžete, kupte si čerstvou makrelu, i když se s ní bohužel častěji setkáte v uzené, případně konzervované podobě. Když budete nakupovat, zajímejte se o to, odkud ryba pochází. Pátrejte, kolik je v ní obsaženo rtuti. Bohužel makrela má někde tendence sloučeniny tohoto těžkého kovu ukládat. Těhotné a kojící ženy by se proto měly této ryby raději vyvarovat. Dalším rizikem je i to, že makrela mívá hodně histaminu, hormonu zodpovědného za alergické reakce. Zvláště vysoké hladiny histaminu se nacházejí v uzené makrele, proto by se jí měli vystříhat lidé s intolerancí na tuto látku. Dále v ní narazíte na puriny, které jsou nevhodné pro lidi trpící dnou.

Výborný zdroj vitamínů a bílkovin

Kromě makrely můžete sáhnout i po sledích. Tyto ryby obsahují zdravé a snadno stravitelné bílkoviny, množství vitamínů, minerálů a omega-3 kyselin. Sledi se nevyznačují obsahem rtuti a dalších těžkých kovů. Může si tedy tuto rybu vychutnat každý? Je čerstvý, solený, nakládaný sleď jednou z nejzdravějších potravin? Je jisté, že sleď je výborným zdrojem bílkovin, pochopitelně také esenciální mastné kyseliny, dále v něm nechybí vitamíny, které se rozpouštějí v tucích, a to vitamíny (A, D, E a K), z minerálů je to jód, zinek a železo. Rizikem je, že běžně komerčně dostupní solení sledě mají velmi vysoký obsah sodíku.

Příliš mnoho solíme

Bohužel se stravujeme tak, že konzumujeme hodně vysoce zpracovaných potravin, které obsahují velké množství soli. Ta je v potravinářství určena nejenom k dochucování pokrmů, ale slouží i jako levný konzervant. Sůl je přítomna i v cukrovinkách a mnoha dalších potravinách, ve kterých ji vůbec neočekáváme. Nadměrné množství soli v potravě znamená nárůst rizika vzniku hypertenze a jiných onemocnění srdce, například aterosklerózy. Příliš mnoho soli znamená zátěž nejenom pro srdce, ale i pro ledviny.

Obezřetně také s marinovanými rybami

Proto když sledě, tak raději čerstvého, nesoleného. Je to mnohem zdravější. Kdo by se měl solených ryb, a tentokrát nejde jenom o sledě, vyvarovat? Především lidé s hypertenzí, arteriosklerózou a dalšími kardiologickými nemocemi, dále osoby po infarktu myokardu nebo cévní mozkové příhodě, těhotné ženy, kojící matky, malé děti. Vždy se vyplatí vsadit na čerstvé ryby. Marinovaní sledi, kteří jsou v běžném prodeji, mají různou nutriční kvalitu. Mohou se značně lišit ve složení. To je proto dobré vždy zkontrolovat. Marináda zároveň bývá plná konzervantů a barviv, což pro lidské zdraví není dobré. Pozor také na alergii na sledě. Mezi její nejčastější příznaky patří otoky a kožní onemocnění v podobě vyrážky, zarudnutí, svědění kůže.