Jaké maso pro hubnutí a udržení štíhlé linie? To s minimem tuku

Ketonová dieta akce

I v případě, že máte v úmyslu hubnout, byste maso neměli vynechávat. Podle vědců maso sehrálo v lidských dějinách zásadní úlohu. Ve chvíli, kdy lidé svůj jídelníček rozšířili právě o maso, začal se lidský mozek vyvíjet doslova překotně. Maso je zásadním zdrojem bílkovin pro naše tělo. I proto vegetariáni musí bílkoviny, které obsahuje hledat složitě z jiných zdrojů. Samozřejmě byste to ale s masem také neměli přehánět. Které je z pohledu zdravého stravování nejvhodnější?

Většinu hmoty tvoří voda

Jaké je vlastně složení masa? Možná vás to překvapí, ale obsahuje velký podíl vody, mnohdy až 70 % objemu, což byste určitě neřekli. Další podíl tvoří bílkoviny, a to až 20 %. Na tuk připadá rozmezí 1-5 %, vepřové ale ještě více. Obsah tuku by se měl stát stěžejním kritériem při výběru masa na váš stůl. Důležité je volit libové maso s vysokým obsahem bílkovin a co nejnižším podílem tuku.

Jezte maso

Jíst maso nebo nejíst? Vegetariáni by vám odpověděli nejíst, ale tak jednoduché to není. Maso potřebujeme pro tvorbu svalstva, takže byste ho měli do svého jídelníčku zařazovat. Díky němu budete budovat svalstvo. Dostatek svalstva je nezbytností pro dobré spalování kalorií. Větší množství svalové tkáně znamená efektivnější hubnutí. Metabolismus je mnohem aktivnější než v případě, že když máte v těle větší podíl tuku, a to i když jste v klidu a nehýbete se. Energetický výdej těla je vyšší s rostoucím podílem svalstva. Když z vašeho jídelníčku maso zmizí, bude tvorba svaloviny mnohem obtížnější. Tím pádem klesne energetický výdej vašeho těla. Z výše uvedených důvodů by měla strava maso obsahovat.

Nejlepší je kuřecí

V žebříčku nejzdravějšího masa, bereme-li ohled na množství tuku, stojí na špici krůtí maso. Mělo by být nedílnou součástí diet, protože bílkoviny v něm obsažené jsou velmi dobře stravitelné. Když si představíte běžnou porci masa, která je cca 150 gramů, potom v krůtím této hmotnosti najdete 36 g bílkovina a asi 1,5 gramu tuku. Nejvíce tuku je v kůži, takže pokud se ho chcete zbavit, připravujte maso buď bez kůže, anebo ji odstraňte před tím, než ho budete servírovat, potom si maso uchová chuť a nebude suché, ale zároveň nebudete konzumovat příliš mnoho tuku. Velkou předností jsou i minerály, které obsahuje, a to hlavně vysoký podíl vápníku (více než 6 mg). Kromě toho je zde zinek, železo, Opomenout bychom neměli ani vitamíny ze skupiny B.

Kuřecí obsahuje spoustu vápníku

Krůtímu v obsahu tuku šlape na paty kuřecí. Je mírně kaloričtější. Na 150 gramovou porci připadá asi 43 gramů bílkovin, tedy o něco více než u ž krůtího, ovšem tuku je také více, asi 4,5 gramu. Platí totéž co u kuřecího, i zde je nejvíc tuku v kůži, takže se řiďte stejnou zásadou – odstraňujte ji. Třeba porovnáme-li 150 gramů kuřecích stehen s kůží a bez ní, potom jde o rozdíl zhruba 10 gramů tuku, o které jsou stehna bez kůže chudší. Vápníku má kuřecí dvojnásobek, a to 13 mg. Nechybí ale i koktejl dalších minerálů od železa až po draslík a zrovna tak vitamíny skupiny B. Vyšší podíl tuku, ale přináší i více cholesterolu, a to 109 mg.

Králík nejenom pro diabetiky

Velmi dobré je také králičí maso. V jeho 150 gramech najdete 30 gramů bílkovin a asi 12 gramů tuku. I zde se vyskytuje velké množství vápníku kromě něho také hořčík, fosfor, draslík, zinek, železo. I tady se nachází mimořádná porce vitamíny skupiny B, především B2, B6 a B12. Je velmi lehce stravitelné a přitom výživné, hodí se proto do diet při onemocnění žaludku, žlučníku a trávicího traktu. Vhodné je toto maso pro diabetiky, protože napomáhá kontrole hladiny cukru v krvi. Naopak ti, kteří mají dnu by na něj vzhledem k poměrně vysokému obsahu purinů měli raději zapomenout.

Hovězí vývar jako lék

Zatracovat není dobré ani hovězí. Má mimořádně velký obsah živin, obsahuje velkou škálu vitamínů ze skupiny B, a to B1, B2, B3, B5, B6, B12, kromě toho i vitamín C. Opravdu široké spektrum minerálů, nejenom vápník, ale i železo, zinek, sodík, mangan, hořčík, draslík a fosfor. Právě díky tomu je správně připravený hovězí vývar opravdu výživným pokrmem během rekonvalescence po nemoci. Ve 150 gramech hovězího masa se nalézá 37 gramů bílkovin. Špatnou volbou není ani při hubnutí. Nachází se v něm totiž kyselina linoleová, jež je pomocnou silou při odbourávání tuku. Které části hovězího jsou pro zdravější stravování dobrou volbou? Řadíme sem svíčkovou, potom hovězí roštěnou, za pozornost ovšem stojí i zadní hovězí. Naopak přední hovězí je tučnější, takže toho se spíše vyvarujte.

Příliš tučné vepřové

Zastánci zdravé výživy se ošklíbají už ve chvíli, kdy jenom vyslovíte pojem vepřové maso. Obsah tuku v něm je skutečně mimořádně vysoký. I libové vepřové ho má nepříjemných 20 %, a co teprve tučné, u kterého hovoříme dokonce o 40 %. Z toho plyne, že byste s jeho konzumací měli být velice opatrní. Volte ho jenom jednou za čas a soustřeďte se zejména na libové části. Máme v tomto případě na mysli hlavně panenskou svíčkovou a libovou kýtu či pečeni. Mezi krkovicí a libovou kýtou je při 150 gramové hmotnosti rozdíl asi 15 gramů tuku nebo i více, lépe je na tom samozřejmě libová kýta. Určitou nevýhodou je, že podíl bílkovin je ve vepřovém mase o něco nižší právě v porovnání s drůbeží. Na 150 gramů masa připadá asi 27 gramů bílkovin. Cholesterolu je 96 mg. Kamenem úrazu je skutečnost, že podíl tuku je v něm zhruba stejně vysoký. Fajn je skutečnost, že podíl vápníku činí asi 36 mg. Nechybí ani pro typické a už mnohokrát opakované vitamíny ze skupiny B.

Mýty, které nefungují

Existují ale i různé mýty. Například, že jakékoliv kuřecí maso je vždy ideální pro hubnutí a diety, ale jakékoliv vepřové vždy jenom tučné. Roli v tom, kolik tuku maso obsahuje má totiž nejenom druh masa, tedy zda jde třeba o zmiňované kuřecí nebo vepřové, ale i jakou část masa ze zvířete bereme. Jiné je to třeba v případě kuřecích křidýlek, která obsahují velké množství kůže a tedy tuku a kuřecích prsou bez kůže. Přepočteno na 150 gramové porce, prsa bez kůže mají o 21 gramů tuku méně než stejné množství kuřecích křidýlek. Takže třeba kuřecí křidélka klidně mohou podílem tuku trumfnout třeba libovou vepřovou panenku. Proto vždy uvažujte v těchto souvislostech, nesuďte jenom podle toho o jaký druh masa jde. V podstatě se množství tuku může lišit i u jednotlivých kusů stejného druhu. Záleží totiž i na stáří zvířete, krmivu, způsobu chovu.

Tuk není nositelem chuti

Ovšem hodnoty, kolik tuku jednotlivé druhy masa obsahují nejsou konečným číslem. Do hry se totiž dostává nejenom výchozí surovina, ale i její následné zpracování, které může i z velmi dietního masa udělat ohromnou cholesterolovou bombu. Dejte si proto pozor co a jak s masem v kuchyni podnikáte. Může to zásadně ovlivnit výsledek, tedy množství tuku v hotovém pokrmu. Začněte třeba tím, že z masa odstraníte viditelný tuk, tím zásadně změníte jeho podíl. Mějte také na paměti, že méně tučná masa nesmíte třeba péct příliš dlouho, jinak je příliš vysušíte a nebudou dobrá. Ovšem tradice, že tuk je na mase nositelem chuti a mále tučná masa chutnají jako dřevo, není pravdivá. Méně tučná masa připravíte chutně, když použijete marinády a propečete je přesně akorát.

Jak masa nejlépe připravit?

Z pohledu zdravé stravy je ideální přípravou vaření. Kromě chutně připraveného masa bez dodávání dalšího tuku, získáváte i vývar k dalšímu použití. Skvělé je vaření na páře, které je velmi šetrné. Dobrým tipem je rovněž dušení. I další způsoby přípravy masa se ale dají provádět šetrně s důrazem na omezování dalšího tuku. Proto, když pečete, nedávejte pod maso další tuku, ale podlévejte vývarem. Vylepšíte tak chuť masa, které nasaje kvalitní vývar, ale neabsorbuje další tuk.

Dělejte si dietní marinády

Grilování také nemusí být nutně zapovězené, ale řiďte se pravidly zdravého grilování. Nejde ale jenom o to, abyste si nepřipravovali rakovinotvorné bomby. Ve hře je i množství tuku. Volte proto při přípravě marinády bez tuku a přídatných látek. Dobrým základem marinád je jogurt nebo zdravý tuk jako olivový olej. Prima tipem je i kokosový olej. S olejem to ovšem nepřehánějte. Grilujte krůtí, krůtí a ryby. Navíc ryby není nutné příliš marinovat, což je další výhoda. Nikdy nezapomeňte na pestrý koktejl různých druhů zeleniny, ať už ve formě čerstvé jako nejrůznější saláty nebo také grilovanou zeleninu, protože celá řada druhů (papriky, cukety apod. se grilují výborně).

Pozor na přílohy

Podstatné je pochopitelně i to, co k masu servírujete. Můžete upéci sebelibovější kousek, když v závěru přelijete omáčkou z tučné smetany a přidáte šest knedlíků z původně zdravého jídla se stane kalorická bomba. Totéž platí když uděláte libové krůtí maso jako klasický smažený řízek s bramborovým salátem s majonézou. Myslete proto nejenom na maso, ale i na vhodné přílohy k němu. Přílohy se dají odlehčit zeleninou. Třeba připravte jako přílohu rizoto z rýže, kde bude polovina rýže, polovina zeleniny. Bramborový salát může tvořit polovina brambor a druhá polovina zeleniny připravené na páře (baby karotka, hrášek, kukuřice). Potom jde opravdu o zdravé pokrmy.