Jaké kardio cvičení doma je na spalování tuků nejúčinnější?

Běhání na trenažéru v posilovně, fitness - Shutterstock

Jaké cvičení je nejúčinnější z hlediska spalování tuků? Odpověď na tuto otázku hledá spousta lidí. Cílem je nalézt jednoznačné řešení, které by následně pomohlo lidem vytvořit si nejlepší systém cvičení z pohledu ztráty tělesného tuku a nabrání svalové hmoty. Nachází se ve spektru kardio aktivit? Odpovíme vám na tuto otázku.

Posilujete kardiovaskulární systém

Většina lidí si myslí, že pokud chce hubnout, měla by si vybrat nějakou kardio aktivitu. Pro pořádek: Co vlastně slovem kardio aktivita rozumíme? Při kardio cvičení posilujete kardiovaskulární systém a zrychlujete metabolismus, zároveň spalujete tuky, účinně kontrolujete cukr v krvi, zlepšujete si i hormonální rovnováhu. Zjednodušeně jde o aktivity, které mají vytrvalostní charakter a zvyšuje se vám při nich tep. Nejlepší je, když cvičíte při 55-65 % svojí maximální tepové frekvence. Jak tuto hodnotu zjistit? Úplně nejjednodušší je laický odhad. V okamžiku, kdy se během cvičení sice zadýcháváte, ale zároveň ještě pořád zvládnete souvisleji mluvit, dá se říct, že se nacházíte přibližně ve svém optimálním pásmu. To je ale pouze hrubý odhad. Lepší je dát přednost kvalifikovanějším ukazatelům.

Jaké je vaše aerobní pásmo?

Parametr aerobního pásma můžete získat výpočtem ze vzorců dostupných na internetu, mnohem přesnější než toto nebo pouhý laický odhad s mluvením je ale jiná cesta. Když vám bude sportsetter během vašeho tréninku měřit tep a zadáte do něj i další vaše parametry včetně například hmotnosti či věku, potom získáte hodnoty vašeho aerobního pásma, tedy interval, ve kterém budete nejúčinněji spalovat tuky. Protože při kardio cvičení jde o to poslat svoje tělo do fáze aerobního cvičení, tedy spalovat tuky za přítomnosti kyslíku. Pravda je i to, že mnohdy ten, kdo netrénuje, dosáhne pásma rychleji než pravidelní náruživí sportovci. Ti ho nedosáhnou tak snadno právě proto, že jsou trénovaní. Časem také najdete svoje optimum. Spektrum kardio aktivit je rozmanité. Můžete vsadit na běh, rychlou chůzi, jízdu na kole nebo inline bruslích či rotopedu, plavání. Jak často trénovat? Ideální je 2-4krát týdně, a to 45 – 60 minut. Záleží na vás, co vám bude nejlépe vyhovovat.

Co říká studie?

Efektivitu různých druhů cvičení zkoumala v roce 2018 například na americké Duke Univerzity v Severní Karolíně studie STRIDE-AT/RT (Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention Through Defined Exercise – Aerobic and Resistance Training). Zkoumaní jedinci byli rozděleni do tří skupin. Jedna praktikovala jenom kardio cvičení, druhá jenom posilování, třetí se věnovala kombinaci obou aktivit. Tam byly úbytky tuku největší, cca 2,4 kg tuku. Ti, co pouze posilovali, nabírali sice více svalů, ale úbytky tuku byly menší. Ukazuje se proto, že vzájemné doplňování různých druhů pohybu je nejsmyslupnější.

Nízký efekt

Monotónní kardio cvičení s nízkou intenzitou má ale pro hubnutí a účinné spalování tuků poměrně malý efekt. Tělo si na tuto aktivitu rychle zvykne. Není už pro něj výzvou a nesahá tedy do tukových zásob. Překvapivě je potom v zásadě lhostejné, jakou formu kardia praktikujete. Zda běháte, ať už doma nebo na pásu, nebo třeba jezdíte na kole či rotopedu. Samozřejmě se tím udržujete v dobrém fyzickém stavu, pravidelně sportujete, pro váš zdravotná stav a kondici má taková aktivita velký význam, to rozhodně nezpochybňujeme. Ale může se stát, že ručička váhy se přesto směrem dolů nehýbe. Vy si pak marně lámete hlavu, proč má vaše dlouhodobá snaha o shazování kilogramů minimální efekt. Co s tím?

Zbytečné spekulace

Spekulovat nad tím, zda je efektivnější běh, plavání nebo jízda na kole, je zbytečné. Ano, děláte něco pro sebe, to je jasné. Ale nejde o to, při jaké aktivitě spálíte o pár kalorií víc, sice se dají tyto hodnoty samozřejmě vyjádřit, ale význam těchto počtů je poměrně malý. Musíte zvolit jinou taktiku, tedy pokud vám jde o snížení hmotnosti. Zkombinovat kardio aktivity s dalším pohybem, potom teprve nastává ta správná synergie. Proto je nejlepším řešením, když si z kardio aktivit vyberete tu, která vás bude bavit, ale zároveň vyzkoušíte i jiné druhy pohybu. Pokud v hmotnosti stagnujete, přikročíte-li k tomuto kroku, najednou možná zjistíte, že hubnete. Přesně o to jde. Spoléhat jenom na kardio cvičení zkrátka nemusí vždy přinášet výsledky.

Co přidat ke kardio tréninku?

Velmi efektivní je intenzivní intervalový trénink, tedy HIIT. Zrychluje srdeční frekvenci a tím dostává do obrátek metabolismus. Při tomto druhu cvičení roste schopnost svalů maximálně využít glukózu a spalovat ji. Dochází k výraznému uvolnění endorfinů. Nejde ale jenom o blažený pocit, který se dostavuje po cvičení v důsledku jejich vyplavení do krve. Zároveň tento hormon tlumí únavu stavy úzkosti a depresí. Také snižuje chuť k jídlu. HIIT je střídáním maximální tělesné aktivity s pauzami. Může se praktikovat formou třeba 30 sekund zátěže a 60 sekund pauza. Můžete střídat třeba 2krát týdně kardio cvičení, 2krát týdně HIIT, 2krát týdně posilování. Pak získáte výbornou tělesnou kondici, odbouráte nadbytečný tuk, naberete svalovou hmotu.

Nestačí jenom trénovat v tělocvičně

Bude tedy nejvhodnější strategie, když si vyberete kombinaci kardio cvičení s intervalovým tréninkem a posilovacími prvky. Vzájemná souhra rozmanitých druhů pak přinese pozitiva i v podobě shazovaných kilogramů. Jestliže chcete ale pomocí cvičení opravdu hubnout, mějte na paměti, že se všechno neodehrává jenom v tělocvičně, ať do ní docházíte, nebo ji máte jako za současné situace improvizovanou doma. Ve hře je nejenom správně vyladěný trénink, který bude zabírat právě na vás, ale i další faktory. Samozřejmě musíte věnovat pozornost jídelníčku. Pokud v něm existují nějaké nedostatky, změňte ho ve prospěch zdravé výživy. Dále se soustřeďte na kvalitní spánek, který je pro dosažení optimální hmotnosti také velmi důležitý. Popřemýšlejte i o tom, jestli netrpíte dlouhodobým stresem, který patří také k blokátorům hubnutí.