Jaké cvičení je nejlepší na celkové zpevnění těla?

Ladies Fitness, posilovna pro ženy, cvičení a hubnutí

Zhubnout v problémových partiích těla, mezi které řadíme zadek, stehna a břicho, je pro mnoho z nás nutností. Bohužel to ale velmi často nejde zrovna podle našich představ. Tělo je totiž celek a jako celek také funguje, což platí i pro hubnutí. Ženy by třeba rády zmenšily objem stehen a zadečku, ale zachovaly si větší ňadra, ovšem když hubnou, shazují i v oblasti prsou. Jak si s takovými problémy poradit? Pomohou účinné cviky, které problémové partie zpevní a tvarují.

Pravidelnost základní zásadou

Chcete-li nažhavit tělo k hubnutí a zpevňování svalstva, především se hýbejte pravidelně, to je nesmírně důležité. I nějaká aktivita je lepší než žádná. Můžete pro začátek chodit. Dlouhá svižná procházka je vynikající, chůze je tím nejpřirozenějším druhem pohybu, při které se protahují všechny partie těla. K tomu byste měli přidat cvičení doma. Určitě si najdete každý den alespoň deset nebo dvacet minut času na protažení, ať už ráno nebo večer po příchodu z práce. Podstatná je pravidelnost, která má na zpevňování těla zásadní vliv. Cvičit pouze občas, když se mi zrovna chce, nemá smysl. Pochopitelně je to lepší, než nedělat vůbec nic, ale nemůžete potom očekávat nějaký větší přínos. Jedině, když budete cvičit opakovaně, uvidíte, jaké uděláte pokroky. Zadeček bude pěkný svalovitý, na břiše se vám začne rýsovat vytoužený pekáč buchet, stehna získají správný tvar.

Udělejte si z pohybu povinnost

Jak se donutit cvičit? Zkuste si říct, že je to prostě vaše každodenní povinnost. Stejně jako si každý den musíte vyčistit zuby, musíte si i zacvičit. Tahle zásada vám přejde do krve a výmluvy typu nechce se mi, jsem unavený, už nebudou mít šanci. Chodíte-li cvičit do posilovny nebo na nějaké lekce typu zumba, aerobik, berte si oblečení na cvičení a sportovní boty rovnou s sebou do práce a jděte přímo odtamtud. Když přijdete domů a teprve potom se budete chystat, začnete něco dělat a už se vám nebude chtít ven. Začnou naskakovat výmluvy. Prima je chodit cvičit s kamarádem a kamarádkou či kolegy a kolegyněmi. Sounáležitost pak funguje jako další motivace nevynechat. Společně se hned cvičí s větší radostí.

Kombinujte různé tréninky

Z celé palety cviků byste si také měli vybrat ty, které budou nejúčinnější na získávání svalové hmoty. Obecně platí, že některé aktivity se promítnou do tvarování tělesných partií více než jiné. Jde také zároveň i o individuální záležitost. Na každého funguje něco trochu jiného. Sami proto musíte vypozorovat, co právě u vás bude mít největší efekt. Z pohledu maximální účinnosti je vhodné také nespoléhat se na jeden typ pohybové aktivity, ale kombinovat různé typy tréninku, tedy funkční (zaměřit se na core čili svaly obklopující páteř, což má vliv na celkové držení těla a jeho stabilitu), silový (posilování pomocí činek), kondiční (protahovací a posilovací cviky, u kterých můžete využít různé rehabilitační pomůcky) a aerobní (plavání, cyklistika, jogging, aerobik).

Pestrost pohybu pomáhá

Jak si vytvořit harmonogram cvičení? Zkuste třeba jeden den navštívit posilovnu a posilovat svaly na dostupných strojích a s činkami. Další den si jděte zaplavat, třetí den můžete věnovat třeba aerobiku nebo si zajezdit na kole. Čtvrtý vyzkoušet cvičení s overbally. K tomu můžete věnovat denně čas několika cvikům na core a protahování. Takovými všestrannými kombinacemi docílíte toho, že se postupně dostanou do akce všechny tělesné partie, žádnou nezanedbáte.

Co na břicho a co na zadek a stehna?

Tuk se při cvičení spaluje ve všech partiích, ale vy potřebujete některé z nich zformovat. Tím nejožehavějším problémem pro většinu lidí bývá břicho. Proto tím prvním, co zkoušejí, jsou cviky na břicho. Pro zpevnění břišního svalstva se jako nejvhodnější osvědčují intervalové tréninky, a to zejména HIIT, čili vysoce intenzivní intervalový trénink. Co na břicho spolehlivě funguje? Hlavně nůžky, jízdní kopy (tzv. cyklistické zkracovačky), zkracovačky když máte nohy kolmo, sedy lehy, prkno, kmitání nohama, zvedání nohou. Určitě vás budou zajímat i tipy na ty nejlepší cviky na zadek a stehna. Obě partie na sebe navazují, proto je rozhodně nelze oddělit. Výborně je posílíte, protáhnete a zpevníte pomocí výpadů, mrtvého tahu s nataženýma nohama, zanožování, dřepů a sumo dřepů s činkou.

Trenér opraví vaše chyby

Rozhodně není od věci dát si lekci s profesionálním trenérem v posilovně, který vám ukáže správné provádění cviků a opraví případné chyby, kterých se při cvičení dopouštíte. Patří sem třeba špatné držení zad – buď je prohýbáte nebo kulatíte. Dále zapojujete bederní vzpřimovače, když to není žádoucí, špatně dýcháte, přetěžujete některé klouby. Sami si totiž tyto nedostatky většinou neuvědomujete, ale v jejich důsledku cvičení ztrácí efekt. Proto se konzultace a cvičení pod odborným dohledem alespoň zpočátku určitě vyplatí.

Necvičte jednostranně a nezapomeňte na regeneraci

Dejte ale pozor na jednostranný trénink zaměřený pouze na určité partie, ten totiž může vést k přetrénování. Potom hrozí úraz, například natržení svalu. Výborné jsou komplexnější cviky, kdy zapojujete do akce širokou paletu svalových skupin a také core. Důležitá je zmiňovaná různorodost cvičení a také časový prostor k regeneraci svalstva. Může také nastat situace, kdy nehubnete, přestože podle svého názoru cvičíte dostatečně. Jde o tzv. tréninkový stereotyp. Potom je na místě popřemýšlet o jiné sportovní aktivitě, kterou byste mohli do svého plánu zařadit a nastartovat znova organismus ke spalování tuku.