Jak zhubnout ve 40 letech?

Shutterstock.com - Stehna, boky a zadek

Hubnutí se stává s přibývajícím věkem mnohem komplikovanějším. Dvacetiletí lidé se hodně hýbou, ale usazenější třicátnice a třicátníci už vědí o shazování přebytečných kil svoje a o dekádu později může být ještě hůř. Tehdy se možná s váhou poperete doslova o každé deko. Jak na to, aby to šlo lépe?

Sportem si udržíte kondici

Úbytek svalů je znát. V desetiletí, které následuje po dovršení čtyřicítky, přicházíte o část svojí svalové hmoty, a to je samozřejmě vidět a cítit. Do padesáti let můžete klidně přijít i o celou desetinu svalstva. To je špatná zpráva, protože je samozřejmě dobře známo, že dostatek svalové hmoty výrazně napomáhá hubnutí. Máte-li svaly k dispozici, už tento samotný fakt napomáhá spalování kalorií. I když jsou v klidu, spotřebovávají energii. Tento úbytek svalstva se promítá do vaší energetické bilance. Co z toho vyplývá? Když budete sportovat, budete mít dostatek vybudovaného kvalitního svalstva a to vám pomůže udržet si dobrou fyzickou kondici.

Zpevňujte svaly kolem páteře

V případě, že jste do této chvíle nijak aktivně nesportovali, je nejvyšší čas začít. Pozdě, ale přece. I teď můžete nějakou aktivitou zpomalit ubývání svalové tkáně. Zvolte silový trénink, který pomáhá stavět a obnovovat svalovou tkáň. Nepotřebujete být pochopitelně hned teď za hrdinu, který zvedá činky v posilovně. Můžete posilovat i s vlastní vahou těla, což je mimořádně účinné. Tím si posilujete Core, tzv, hluboký stabilizační systém. Uvedeným pojmem rozumíme svaly obklopující páteř, ty jsou nesmírně důležité pro správné držení těla a stabilitu. Podle odborníků je nejvhodnější věnovat se půl hodinku denně nějaké kardio aktivitě a poté dvakrát za týden posilovat. Aerobní cvičení zkrotí problematické partie vašeho těla, kam řadíme hlavně břicho, hýždě a stehna.

Zapomeňte na diety, při kterých by tělo sahalo do rezerv

Vyberte si sportovní aktivity, které vás budou bavit. Teď, jako zralí čtyřicátníci už určitě velice dobře víte, co vám uvolní endorfiny do krve a nebude jenom nudnou povinností, kterou si musíte v kalendáři odškrtnout. Ubývání svalové hmoty způsobuje také růst tuku v oblasti břicha. Jde o nebezpečný viscerální tuk, kvůli kterému získává vaše postava tvar jablka. Právě sportem můžete proti růstu tukových faldů účinně bojovat. Věnujte ale pozornost i stravování. Naprosto nežádoucí jsou různé jednostranné diety. V tomto životním období mohou na vašem organismu nadělat mnohem více škod než o dvacet let dříve a vzpamatovávat se z nich budete velmi dlouho. Bude-li mít tělo nedostatek, a k tomu u těchto diet zákonitě dojde, sáhne do rezerv, ke kterým řadíme i svaly. Může tak přispět k jejich chudnutí. Stačí, že vám mizí svaly kvůli věku, pokud si budete poškozovat nevhodnou životosprávou, bude se vaše kondice zhoršovat ještě mnohem výrazněji.

Nedopusťte, aby energie šla na tuk

Při radikálních dietách riskujete jak jojo efekt, tak i rozhození látkové výměny. A to může být velice nebezpečné, protože váš metabolismus už pracuje mnohem pomaleji, než dříve. I návrat do situace před změnou stravovacího režimu pro něj proto může být hodně drastický. Velmi nebezpečný může být i přehnaně osekaný kalorický příjem, kterým látkovou výměnu zpomalíte i o celou třetinu. Ve čtyřiceti letech proto musíte řešit jídelníček o poznání více, než kdykoliv dříve. Soustřeďte se na to, aby vaše tělo dostávalo potravu v pravidelných intervalech asi 3 hodin, a to v menších porcích. Trávení tím uděláte dobrou službu, aby fungovalo a neukládalo zbytečně do zásoby. Když se látková výměna zpomalí, zpracovává o 700-800 kcal denně méně a tato energie jde okamžitě na tuk.

Co dělat, když klesají hladiny hormonů?

Po čtyřicítce se postupně začínají hlásit o slovo i hormonální změny. U žen dochází k poklesu hladiny estrogenu, což se promítá do spousty tělesných funkcí. Řídnou kosti. Už jsme podotkli, že se začíná hromadit tuk v oblasti břicha. Něžnému pohlaví se pozvolna, ale zároveň neúprosně blíží přechod. V této souvislosti si dámy musejí hlídat postavu ještě mnohem pečlivěji, protože úbytek hormonů může mít vliv i na přibírání. Kvůli řídnutí kostí je nezbytné dopovat svoje tělo vápníkem. Kromě mléčných výrobků na něj narazíte třeba v mase nebo máku.

Ženy, dejte si pozor na věk kolem 45 let

Podstatná je změna jídelníčku. Ten by měl obsahovat mnohem větší podíl zeleniny než dosud, zejména kvůli zásobě vlákniny, vitamínů a stopových prvků. Vitamíny a vlákninu najdete také v ovoci, to je ale nejlepší dopřát si hlavně dopoledne. Jako zdroj kvalitních bílkovin jezte ryby a drůbeží maso. Vaše tělo vám v dalších letech významně poděkuje za pozitivní změny ve smyslu cesty ke zdravé výživě. Vzhledem k tomu, že ženám po čtyřicítce klesají hladiny hormonů, právě ony by měly zvýšit podíl fytoestrogenů ve stravě. S jejich pomocí dokážou snáze vyladit rovnováhu hormonů ve stravě. Na fytoestrogeny narazíte třeba v sóje, luštěninách, lněném a sezamovém semínku, brokolicí, rýži, ořechách i česneku. Proto zralé ženy, nebojte se a všechny tyto potraviny směle zařaďte do svého jídelníčku. Podle mnoha dietologů je velmi kritickým mezníkem v životě žen věk okolo 45 let. Tehdy může docházet právě k výraznějšímu nárůstu hmotnosti. Tomu můžete zabránit aktivním pohybem a zdravým jídelníčkem.

Muži většinou lépe spalují

Ukolébat zdánlivou pohodou by se po čtyřicátém roce věku ale neměli nechat ani muži, i když právě jim jde často hubnutí o poznání lépe než ženám, protože mají více svalové hmoty a tudíž lépe spalují i v klidu. Patříte-li k silnějšímu pohlaví, dejte si pozor na jídelníček. Omezujte jednoduché cukry, protože se vám nespotřebovaná energie ještě více než dříve může ukládat na břiše. Tato partie je ještě rizikovější než u žen, těm jdou nadbytečná kila obvykle na zadek a stehna. Mužské tělo také většinou nereaguje takovou panikou na snížení příjmu kalorií, nebylo totiž v minulosti tolik vystaveno různým dietním experimentům – ženy po čtyřicítce jich totiž mají za sebou minimálně několik. Proto se ženské tělo o poznání více snaží ukládat na horší doby. Z popsaných důvodů jsou na tom muži v hubnutí v této věkové kategorii většinou lépe. Když se rozhodnou snížit svoji hmotnost, stačí, aby se vyvarovali chyb v jídelníčku a více se hýbali a hubnutí potom jde dobře. Rozhodně by ale na tuto skutečnost neměli hřešit, ale naopak jí využít ve svůj prospěch – zdravá strava a pohyb jim zaručí pěknou postavu.