Jak zhubnout bez hladovění

Paleo strava

Ačkoliv osvěta v oblasti výživy funguje už řadu let velmi dobře, bohužel často stále přetrvávají nejrůznější scestné mýty. Jedním z nich je i fakt, že hubnout tj. hladovět. Stále bohužel řada lidí klade rovnítko mezi slovo hubnutí a hladovění, i když jde o naprostý omyl. To, že výrazně omezíte příjem potravy ani zdaleka neznamená, že také zhubnete.

Radikální dieta znamená horší časy

Faktem ale je, že se vyskytuje spousta rozmanitých diet, které jsou založeny právě na radikálním snížení množství konzumovaných potravin. To je ale hrubá chyba. Představa, že chcete-li hubnout, bude vaše tělo strádat nedostatkem, je zcela mylná. Vyberete-li si podle tohoto vzorce nějakou dietu, a že jich koluje opravdu spousta, nemáte vůbec záruku, že nadbytečné kilogramy opravdu shodíte. Vlastně si zakládáte na jediné: dokonale zmást svoje tělo a jeho metabolismus a dát si dobrý start na jo-jo efekt. Nasadíte-li totiž radikální dietu, pro tělo to znamená jasný signál, že přišly horší časy. Informace se ihned uloží do buněčné paměti a tělo proto bude s energií šetřit. Jakmile se vrátíte k normálnímu stravování, dá pokyn k vytváření zásob. Protože co kdyby brzy opět přišly horší časy? Je potřeba se na takový okamžik připravit.

Přivodíte si problémy s metabolismem

Z výše uvedeného jasně vyplývá, že hladovění není vhodnou cestou k tomu, jak účinně zhubnout a nově dosaženou hmotnost si také dlouhodobě udržet. Naopak jde o jízdenku k rozhašení metabolismu. Časté hladovky a střídání zejména jednostranných drastických diet může vést k velkým, vleklým nebo dokonce trvalým metabolickým problémům. Může se potom stát, že váš organismus bude trpět výkyvy hmotnosti, zdravotními potížemi a nepodaří se vám trvale zhubnout a udržovat si optimální hmotnost. Vaším věrným kamarádem se stane jojo efekt, kterého se ne a ne zbavit. Tenhle začarovaný kruh se nedaří prorazit. Pokud jste pokusy s dietami praktikovali delší dobu, třeba dokonce dlouhé roky, vyladit rozhašený metabolismus může být těžký oříšek i pro erudované výživové odborníky.

Ideální interval mezi jídly

Proto si včas uvědomte, že zdravé hubnutí v žádném případě neznamená hladovění. Chcete-li trvale zhubnout, v žádném případě k tomu nevede cesta přes hladovění. První zásadou je dopřát tělu dostatek jídla, a to v přiměřeně dlouhých a zároveň pravidelných intervalech. Jako nejvhodnější interval, tedy pauza mezi jednotlivými jídly, se udávají 2-3 hodiny. Tělo si v takovém případě zafixuje, že vždy po určité době dostane dávku pokrmu. Nemá tedy potřebu syslit a měnit přebytky potravy na tukové zásoby. Vzorec hubnutí potom začíná úspěšně fungovat.

Nepřekračujte pauzu 4 hodiny

Platí také další pravidlo, že přestávka mezi pokrmy by neměla překročit dobu 4 hodin. Pokud je delší, tělo už může volat SOS po další potravě, které se jí nedostává. Prodloužení intervalu mezi jídly pak může znamenat první fázi hladovění, kdy mozek dá signál, že jakmile přijde další potrava, je třeba ji schovávat. V takovém případě hubnutí přestává fungovat. Tělo se dostává do módu úspor a je jedno, že se třeba nepřejídáte a sníte poměrně málo potravy, i tak všechno půjde do zásob.

Nepravidelnost je cestou do pekel

Stejná situace nastává při nepravidelné stravě, kdy třeba ráno jíte po dvou hodinách, pak následuje dlouhá pauza, něco sníte odpoledne a potom až pozdě večer. Druhý den ráno pak jedete jiný vzorec, kdy třeba ráno nejíte vůbec, potom sníte něco dopoledne, v poledne a pak následuje například dlouhá pauza až do večera. Tím mozek a celý metabolismus dokonale zmatete. Vůbec netuší, kdy má očekávat další dávku potravy, tudíž neví, jak s ní má hospodařit. Má to jediný důsledek: opět začne šetřit, protože co kdyby nedostalo nic nebo další dávka přišla kdoví kdy.

Co je to bazální metabolismus?

Je proto jasné, že omezení počtu přijatých kalorií není základním kamenem hubnutí. Pokud vše totiž chytíte za nesprávný konec a budete hladovět, můžete docílit úplně opačného efektu. Samozřejmě byste se ale neměli přejídat a jíst více kalorií, než zvládnete spálit. Jak ale stanovit, kolik kalorií vlastně spálíte? Musíme nejdříve předeslat, že lidské tělo vykazuje určitý energetický výdej i tehdy, když se nevěnuje žádné aktivitě. Tedy i v případě, že jenom ležíte a nehýbete se, spalujete kalorie. V tomto případě se tento výdej nazývá bazální metabolismus a označuje se jako BMR. Znamená energii, která je vydávána na fungování životně důležitých orgánů, kam řadíme srdce, mozek, plíce, játra, ledviny, nervový systém, kůži, svaly, pohlavní orgány. Musíte toho tedy sníst minimálně tolik, abyste pokryli hodnotu BMR.

Klidový matebolismus

Jak vlastně hodnotu bazálního metabolismu určíme? Pravděpodobně k nejpřesnějšímu číslu dospějeme, pokud dodržíme 12 hodinový půst. V takovém případě jste úplně nalačno a trávicí soustava nezpracovává žádnou potravu, která také může zkreslit výsledky. Přitom hodnota bazálního metabolismu je zásadní pro to, abyste správně určili denní potřebu energie člověka. Znáte-li ji, potom máte k dispozici nejnižší hodnotu energie, která postačí k zachování základních životních funkcí. Místo samotné BMR se ale často používá také hodnota klidového výdeje energie, jež je asi o 10 % vyšší než právě energie bazálního metabolismu.

Zmíněné hodnoty pomáhají určit množství energie, které maximálně denně přijmete. Jestliže máte sedavé zaměstnání, na bazální metabolismus připadá 60 %, na fyzickou aktivitu 20 %, na 10 % vyjde termoregulace a dalších 10 % energie na příjem a zpracování stravy.

Respektujte trojpoměr

Dále je pro správné hubnutí důležitý vyvážení jídelníček se se správně stanoveným poměrem bílkovin, tuků a sacharidů. Jestliže nedodržujete správný trojpoměr, potom nejenom, že nehubnete, ale také riskujete zdravotní potíže pramenící z nevhodné stravy – vysoký podíl tuků – vysoký LDL cholesterol, vysoký podíl sacharidů – vysoká hladina cukru v krvi, po přeměně na energii ukládání ve formě tukových zásob, příliš mnoho bílkovin zatěžuje ledviny atd. Jaký poměr bílkovin, tuků a sacharidů byste tedy měli zvolit? Nejčastěji se B:T:S pohybuje v těchto hodnotách: 10-15 %: 25-30 %: 50-60 %. Většinou se setkáte s trojpoměrem 15:30:55. Dál musíte sledovat i výživovou hodnotu stravy, čili obsah vitamínů, minerálů, stopových prvků. Důležité jsou v rámci tuků omega 3 mastné nenasycené kyseliny.

Berte v úvahu pitný režim

Možná si sami nejste jisti, zda jste svůj jídelníček sestavili správně. V tom případě je vhodné poradit se s nutričním terapeutem, který vám dá vhodná doporučení a všechno upraví, aby skladba byla správná. Nezapomínejte také na pitný režim, který hraje rovněž důležitou roli. Nejvhodnější variantou je neperlivá voda, kterou si dopřejte po menších dávkách po celý den. Není vhodné se snažit případný nedostatek v pitném režimu dohánět najedou, protože tím zatížíte ledviny. Soustřeďte se na to, aby váš energetický výdej byl vyšší než příjem.