Jak zdravě hubnout? S pomocí potravin bohatých na omega 3 mastné kyseliny

Shutterstock.com - Omega-3 mastné kyseliny

Spousta lidí považuje tuky za zlo, ale skutečnost je jiná. Tuky ve svém životě potřebujeme, důležité ovšem je vybrat si ty správné. Potvrdí vám to lékaři i nutriční terapeuti. Řeknou vám, že tuky pomáhají regulovat teplotu lidského těla. Svoji úlohu mají i v trávicím procesu, právě jejich působením se glukóza uvolňuje do krve o poznání pomaleji. Právě díky tukům lidské tělo umí zpracovat celou řadu vitamínů, například A, D, E a K. Ty se rozpouští v tucích, jinak je naše tělo neumí nedokáže zpracovat. Dále se tuky účastní syntézy celé řady hormonů. Tvoří nedílnou součást metabolických přeměn v lidském organismu. Jejich úloha je zkrátka velmi důležitá.

Jaké množství tuků bychom měli za den sníst?

Základem pro jeho stanovení je trojpoměr bílkovin, sacharidů a tuků. Zde záleží na tom, jaké vykonáváte zaměstnání a další činnosti – jiný bude tento trojpoměr pro člověka fyzicky pracujícího, jiný pro aktivního sportovce, nebo kancelářskou krysu, která se příliš nehýbe. My ale neřešíme podíl tuků, nýbrž jejich správný výběr. Důležité je přijímat především nenasycené mastné kyseliny a významně omezit ty nasycené obsažené v živočišných tucích. Vyloučit ze stravy tučné maso, zejména vepřové, vhodné nejsou ani plnotučné mléčné výrobky. V nasycených tucích se nachází vysoký obsah LDL cholesterolu, který je označován výrazem „špatný,“ protože se usazuje v cévách a tvoří v nich aterosklerotické pláty, jež mohou následně způsobit infarkt myokardu nebo cévní mozkové příhody.

Lžíci rybího tuku denně – nebo raději ne?

Z uvedených důvodů by měly mít dominantní podíl hlavně omega 3 nenasycené mastné kyseliny. Najdeme je především v rybím mase a také v mořských plodech. Významným zdrojem omega 3 mastných kyselin je rybí olej. Možná jste slyšeli, že naše babičky a naši dědečkové museli spolknout lžíci rybího tuku denně. Nechutnal jim, ale pro jejich zdravý byl tou nejlepší volbou. Stále platí, že je důležité rybí tuk konzumovat, ale můžete si pochopitelně zvolit příjemnější formu. Dopřát si dvakrát do týdne pokrm z ryb. Jestliže k nim ovšem máte averzi, nevěšte hlavu. Nenasycené mastné kyseliny obsahují i jiné potraviny, proto hledejte takové, které vám je poskytnou. Ve chvíli, kdy ve vašem příjmu tuků převažují potraviny s obsahem mono a polynenasycených mastných kyselin, zajišťujete si dobrou životosprávu. Klesne vám hladina špatného cholesterolu a naopak stoupne hladina toho dobrého – tedy HDL cholesterolu.

Středomořské národy mají méně infarktů

U nás je problém, že přijímáme ve stravě příliš mnoho nasycených mastných kyselin – řeč je o vysoké konzumaci tučného vepřového masa, uzenin, plnotučného mléka. V posledních letech se tento trend ale obrátil. Větší podíl získávají jídla z drůbeže (hlavně kuřecí maso). Inspirací se může stát středomořská kuchyně, která klade důraz na využití rostlinných olejů, konzumaci ryb a mořských plodů. Oleje a ryby obsahují hodně nenasycených mastných kyselin. V rybách najdeme hlavně omega 3 mastné kyseliny, v olejích jako slunečnicovém, řepkovém a kukuřičném či sójovém zase omega 6 mastné kyseliny. U středomořských národů se vyskytuje nižší podíl srdečně cévních a mozkových příhod. Je to dáno právě lehčí stravou složenou z ryb a jejich produktů, používání kvalitních olejů ve studené i teplé kuchyni.

Nedostatek a přebytek

Celkově ale můžeme říci, že spíše trpíme deficitem omega 3 mastných kyselin. Vzájemný poměr omega 6 a omega 3 kyselin by měl být cca 2:1 nebo maximálně 3:1. Obecně se ale hovoří o tom, že máme nadbytek omega 6 mastných kyselin, což způsobuje pojídání řady průmyslově zpracovaných potravin, při jejichž přípravě byly použity rostlinné oleje. Pro zdravou a vyváženou stravu byste se tedy měli zaměřit hlavně na zvýšení podílu omega 3 mastných kyselin. Významný nepoměr ve prospěch omega 6 kyselin vám může způsobit potíže. Dlouhodobý nadbytek omega 6 kyselin hraje ve prospěch chronických zánětů. Zabránit jim můžeme právě navýšením podílu omega 3 kyselin. Z tohoto důvodu je tato kyselinová rovnováha v organismu nesmírně důležitou a citlivou záležitostí, které je třeba věnovat maximální pozornost.

Pomáhají cévám, zraku a působí proti depresím

V čem se omega 3 mastné kyseliny stávají pro nás přínosem? Jak už jsme se zmínili, pozitivně ovlivňují hladinu cholesterolu, takže rozhodně pozitivně ovlivní stav našeho srdce a cév. Pozitivní působení se ukazuje také u depresivních poruch. Zkoumá se jejich vliv na lidský zrak, možná pomáhají bojovat proti degeneraci žluté skvrny v oku. Vykazují v těle protizánětlivý účinek. U nás nejsou ryby příliš častým jídlem, ale lékaři a výživoví odborníci uvádějí, že bychom si je měli dvakrát týdně dopřát. Zároveň upozorňují, že doporučený denní příjem, který se označuje zkratkou DDP, by u omega 3 mastných kyselin měl činit asi 250 mg. Budete-li tuto denní dávku dodržovat, výrazně tím snížíte riziko mozkové mrtvice a infarktu.

Nejenom ryby, také ořechy

Kolik omega 3 mastných kyselin najdete ve 100 gramech zpracovaných ryb? Například losos má 1,8 g, ančovičky 1,7 g, za nimi následují sardinky s 1,4 g a sleď, který má 1,2 g. Jestliže ale nechcete mořské ryby, klidně vyzkoušejte pstruha, který má 1,0 g nebo jiné sladkovodní ryby. Potřebujete esenciální mastné kyseliny, které si vaše tělo neumí vyrobit, takže pestrá strava je v tomto ohledu důležitá. Mezi potraviny, které vás také nadopují těmito kyselinami, patří i ořechy, například vlašské a mandle.