Jak vytvořit vhodný jídelníček pro sportovce?

Trochu jiné složení jídelníčku by měli dodržovat aktivní sportovci. Jejich strava se od té běžné samozřejmě liší. Velmi důležitá je její celková skladba. Proč? Protože tréninky znamenají, že vydají během krátké doby velké množství energie, mnohem více než běžní lidé, kteří když už, tak sportují jenom rekreačně. Obyčejný člověk vyvine během svého všedního dne mnohem méně fyzické aktivity, což by mělo být na složení stravy samozřejmě znát.

Nezbytné jsou komplexní sacharidy, vláknina a vitamín B

Hlavní zásadou, kterou je třeba vždy respektovat, je aby jídelníček byl dostatečně pestrý a bohatý na nutričně hodnotné potraviny. Nezbytnou podmínkou musí být vyváženost všech tří základních složek potravy, a to bílkovin, sacharidů a tuků. Sportovec potřebuje vyšší množství energie, než člověk, který celý den jenom vysedává v kanceláři. Svaly sportovce si žádají energii, kterou mu dodají komplexní sacharidy. Kromě toho se neobejde bez dostatečného množství vlákniny a vitamínu B.

Až 70 % celkového energetického příjmu

Kvalitním zdrojem všech tří popisovaných komponent se stávají především obiloviny. Jde v první řadě o tmavé celozrnné pečivo, těstoviny, rýži a brambory. Obiloviny dodají svalům dostatečné množství energie k podání náročného sportovního výkonu. Svaly se totiž bez energie neobejdou. Pokud ji nebudou mít dost, hrozí svalová únava, což je u sportovců velmi nebezpečný stav. Z něho totiž pramení nejrůznější zranění. Celkově by složené čili komplexní sacharidy měly tvořit až 70 % celkového energetického příjmu sportovce. Ovšem je nezbytné také snížit podíl nezdravých tuků a dávat přednost opravdu komplexních sacharidů. Sportovci by proto měli zapomenout na bílé pečivo a sladkosti bohaté na velké množství jednoduchých sacharidů.

Ovoce jako koktejl živin

Bez čeho se dále jídelníček sportovců dále neobejde? Rozhodně podíl ovoce. Tělu přináší pestrý koktejl živin obsahující nejenom sacharidy, ale také vysoký podíl vlákniny, vitamíny a celou řadu minerálů, které napomáhají metabolismu, včetně draslíku. Jaký vlastně má ovoce ve sportovní stravě význam? Podporuje regeneraci svalů po náročném cvičení. Děje se tak díky obsaženým sacharidům. Z nich svaly čerpají po přeměně v játrech nezbytný glykogen.

Bez minerálů to nepůjde

Jak už bylo řečeno, důležité jsou minerály. Draslík obsažený třeba v banánech také pomáhá proti svalovým křečím a únavě. Proto dát si po tréninku banán je rozhodně dobrý krok. Sportovec se výrazněji potí, proto jsou nesmírně důležité i minerály. Velké množství jich ztratí právě potem a s pomocí ovocné svačiny je velmi dobře doplní. Zároveň fyzicky aktivní lidé nemusejí být s množstvím ovoce tak opatrní jako lidé, kteří se tolik nepohybují. Obsažené sacharidy přemění v energii a snadno spálí. Nezbytnou složkou stravy cvičících je také zelenina, jejíž nutriční hodnotu stavíme ještě výše než v případě ovoce. I tady je významný vysoký podíl minerálů, které sportovec odbourává potními žlázami.

Jak vytvořit kvalitní svalovou hmotu?

Denně a v patřičném množství je třeba tělu sportovce dodávat kvalitní bílkoviny. Lidské tělo potřebuje ke svému fungování, tedy k metabolickým procesům a tvorbě tkání pestrou škálu aminokyselin, které si samo nedokáže vyrobit. Musíme mu proto tyto aminokyseliny dodat ve stravě, a to se děje právě formou bílkovin. Pod tvorbu tkání rozumíme také jev, který je pro výkon sportovců mimořádně důležitý, a sice tvorbu svalstva a jeho regeneraci. Jestliže nebudete mít ve stravě dostatek kvalitních aminokyselin, kvalitní svalovou hmotu si nevybudujete.

Zdroje bílkovin: maso a mléčné výrobky

Jako hlavní zdroje bílkovin by měli sportovci tedy využívat hlavně libové maso a ryby a dále luštěniny. Zapomínat nesmějí ani na mléčné výrobky, které jim kromě bílkovin dodají i další důležité složky stravy, a sice vápník potřebný pro kosti a klouby. Další třetí složkou jsou tuky. Esenciální mastné kyseliny fungují jako prekurzory hormonů. Zároveň umožňují tělu využít vitamíny rozpustné v tucích, což jsou vitamíny A, D, E a K. Z tuků se dá získat asi 25 % energie.

Co je tedy pro sportovce nenahraditelné?

• Sacharidy tvoří zdroj energie pro všechny jeho svaly.

• Bílkoviny mu umožňují vybudovat si kvalitní svalovou hmotu.

• Minerály potřebuje ke správnému fungování těla a jeho orgánů a vzhledem k náročné fyzické aktivitě jich velkou část vyloučí potem, musí tedy myslet na jejich dostatečné doplňování.

• Tuky dodají až čtvrtinu celkové energie potřebné k výkonu, kromě toho pomáhají regulovat metabolické procesy sloužící k vytvoření dobré tělesné kondice a zároveň jsou nezbytné pro využití vitamínů nutných pro udržení zdraví.

Jídelníček sportovce na 3 dny:

Snídaně:

Ovocné müsli (směs vloček, kousků banánu, kuliček hroznového vína a kousky pomeranče, ořechy podle vlastního výběru – vlašské, lískové, para apod.), bílý jogurt

Celozrnná bulka, krůtí šunka, cherry rajčátka, mléko

Celozrnný chléb, sýr Cottage nebo Lučina, salátová okurka nebo paprika, jogurtový nápoj

Svačina: Ovoce podle vlastní volby: Pomeranč, jablko, banán, pro doplnění bílkovin mléko, bílý jogurt nebo sýr Cottage, Lučina apod.

Oběd:

Celozrnné těstoviny s kuřecími kousky a dušenou zeleninou (baby karotka, hrášek, kukuřice),

Krůtí prsa zapečená s krůtí šunkou a plátkem sýra, celozrnná rýže, šopský salát

Přírodní hovězí plátek, bulgur, míchaný salát z čínského zelí

Svačina:

Jogurtový nápoj a salát z paprik a cherry rajčátek

Tvaroh a salátová okurka

Mléko a salát z mrkve a červené řepy

Večeře:

Pečený pstruh s oblohou z různých druhů salátů (ledový, polníček apod.), brambory

Uzený losos, zeleninová obloha: olivy, rajčata, papriky, ledový salát

Tuňákový salát

Podstatné jsou vytyčené cíle

Popsali jsme určitá obecná pravidla pro sestavování jídelníčku sportovců. Upozorňujeme ale, že se jedná pouze o rámcová pravidla. Konkrétní sestavení plánu je vždy otázkou toho, jaké má sportovec tréninkové cíle. Jinak samozřejmě bude postupovat rekreační sportovec, který sice chce dosáhnout určité výkonnosti, ale na druhou stranu není profesionálním závodníkem a tudíž se neocitá pod maximálním tlakem. Mnohem přísnější na sebe bude profesionál, který zpravidla bude otázku sestavení jídelníčku a jeho případných změn konzultovat s trenérem a výživovým poradcem a vše se bude přizpůsobovat výkonnostním cílům.

Každý sport chce něco jiného

Pochopitelně musíme upozornit na to, že každý sport vyžaduje také jiný jídelníček, jiný přístup v otázce stravování. Pro aktivní profesionální kulturisty je hlavně před závody běžné, že nasadí systém tzv. sacharidových vln. Tento způsob stravování, kdy se ve vlnách mění množství zkonzumovaných sacharidů praktikují kvůli maximálnímu vyrýsování svalstva. Vytrvalostní sportovci, například běžci by zase měli podpořit sacharidovou složku, což se vhodně dá provést třeba ve formě obilných kaší. Ti, kteří se zabývají silově vytrvalostními sporty by měli klást důraz nejenom na sacharidy, ale zároveň i na bílkoviny (maso, jogurty, sýry).

Co se hodí před nebo po tréninku?

Jiná strava se také zařazuje před tréninkem, jiná po něm. Před cvičením se hodí spíše lehčí jídla, jinak hrozí, že veškerá energie půjde do žaludku na trávení a na fyzický výkon už žádná nezbude. Naopak po tréninku potřebujete energii doplnit, protože ji sportovec cvičením vydal. Proto je dobré zařadit i určitý podíl jednoduchých sacharidů, vhodné je ovoce. Dobrou volbou jsou třeba těstoviny smíchané s větším množstvím zeleniny. Kdo plánuje delší trénink, měl by se posilnit navíc, ale musí jít také o lehčí jídlo. Za zkoušku stojí třeba müsli tyčinka s ovocem. Zároveň je nutné dodržovat pitný režim. Nebude-li sportovec dostatečně pít, ideálně čistou vodu, promítne se to do jeho výkonu.