Jak si vymodelovat pěkná a pevná stehna a zadeček?

Léto je v plném proudu a s ním také období krátkých kalhot, sukní a šatů. Logicky se tak upíná pozornost na naše tělesné křivky, které mnohdy mají k ideálním mírám daleko. V centru zvědavých pohledů se ocitají naše stehna i zadek. Právě tam se na lidském těle nejvíce a nejčastěji usazuje tuk. Většina nespokojenců s postavou řeší nežádoucí zaoblení právě v těchto partiích. Dobrou zprávou je, že se s tím vždy dá něco dělat.

Prvním krokem je dobrý plán

Nemusíte mít výčitky, že je pozdě a už v tomto směru nic nestihnete. Nikdy není pozdě začít. Pokud se do toho opřete opravdu intenzivně, změny budou vidět už po pár týdnech a vy se tak budete moci pochlubit pokrokem ještě během léta. A to stojí za to. Pro váš dobrý vnitřní pocit, i pro uznání od vašeho okolí. Prvním krokem je vytvořit si plán pohybových aktivit a vhodného jídelníčku. Neměli byste zapomínat ani na jedno z toho. Oba pilíře jsou důležité pro celkový úspěch vaší snahy.

Jedno bez druhého nejde

V případě, že jenom upravíte stravování a na pohyb zapomenete, sice může dojít k úbytku hmotnosti, ale pěkné svaly nevytvarujete a kondici si nezlepšíte. Stejně je tomu i naopak. Budete-li cvičit, ale stravovat se stejně jako dosud, sice si zlepšíte fyzičku a mohou být vidět i změny tvarových proporcí, ale váha s největší pravděpodobností dolů nepůjde. Proč? Protože energii, kterou cvičením spálíte nevhodným jídelníčkem zase doplníte. Teprve když spojíte obojí, tedy zdravý jídelníček se správně vybraným pohybem, dostaví se synergie. Shazování kilogramů pak půjde ruku v ruce s žádoucím tvarováním partií těla.

Jak zatočit s podkožní tukem

V první řadě musíme říci, že stehna a zadek jsou části těla, kde se hodně zabydluje podkožní tuk. Ač je to nepříjemné, právě tady je podkožní tuk vidět. Právě zde se nejčastěji projevuje celulitida. Proto hubnutí zadku a stehen je v první řadě bojem s podkožním tukem. Jak se na něj vyzbrojit a co proti němu funguje nejúčinněji?

Věnujte pozornost množství bílkovin ve vašem jídelníčku. Starý známý trojpoměr bílkovin, sacharidů a tuků je základním kamenem pro sestavení vyváženého a pestrého jídelníčku. Mnohdy ale na bílkoviny zapomínáme. Naše strava obsahuje příliš mnoho sacharidů o nezdravých tucích nemluvě. Proto se zaměřte na to, abyste měli kvalitní bílkoviny při každém jídle. Léto je jako stvořené pro konzumaci mléčných výrobků jako jsou jogurty, kefíry, acidofilní mléko. Nebojte se ryb ani rostlinných bílkovin v podobě luštěnin. Jsou chutné a zdravé.
Dalším pravidlem je pravidelná strava. Nejlepší jsou menší porce v předem daných intervalech cca 3 hodin. Nebojte se jíst 5-6 krát denně. Nepřejídejte se, ale nezapomínejte jíst. Vaše tělo si zvykne, že dostane průběžný nášup a nebude mít tendenci schraňovat zásoby na horší časy – tím pádem nebude ani syslit podkožní tuk.
Mnoho lidí zapomíná na pravidelný pitný režim, který je ale pro hubnutí rovněž nezbytný. Ještě většího významu ovšem nabývá teď v létě během horkých dnů. Pijte v průběhu celého dne, pomalu po menších dávkách. I dostatek tekutin pomůže k vytouženému cíli.
Všichni velmi dobře víme, že zabijákem hubnutí a zdravého životního stylu je stres. Rada nestresujte se je v dnešní době nesmyslná a nesplnitelná. Každý zažívá ve svém životě větší či menší míru stresu. Důležité je ale si se stresem aktivně poradit. Nečekat, až vás semele. Aktivně relaxovat, věnovat se koníčkům, věcem, které vám činí radost.

Samozřejmě potřebujete cvičit. Pro tvarování stehen a zadku jsou nejúčinnější velmi intenzivní silové tréninky, mezi které zařazujete krátké přestávky. I nejrůznější studie ukazují, že pokud jde o žádoucí formování postavy, pohybové aktivity jako HIIT, tedy vysoce intenzivní tréninky, mají větší efekt než aerobní cvičení typu běhu či chůze. Proto chcete-li vidět výsledky své snahy brzy, vsaďte na tento druh pohybu.
Tělesnou aktivitu by ale měl vystřídat také odpočinek. Když vaše fyzička dostane pořádný záhul, tělo následně potřebuje také dostatečný čas k regeneraci. Nezapomínejte ani na to.

Jídelníček pro správné obliny

Nezbytně nutné jsou úpravy složení jídelníčku. Málokdo je v tomto dokonalý. Léto je ale ideální příležitostí k tomu navýšit podíl zeleniny ve stravě. Zeleninu máte na každém kroku. Saláty si můžete dochutit podle toho, jak mlsný máte jazýček a vybrat si do nich to, co máte v oblibě. Nebuďte ale jednostranní, i ve výběru zeleniny se snažte o maximální pestrost. Každý druh zeleniny obsahuje trochu jiný koktejl vitamínů a vy jich tak dostanete do žaludku opravdu široké spektrum. Nejlepší je zelenina syrová, ovšem na podzim, v zimě i v létě sáhnete i po tepelně upravené. Nejšetrnější je vaření v páře.

Už jsme zmiňovali, že pokud se nebudete přejídat a dáte si pozor, abyste jedli pravidelně, můžete si dopřát i více jídel, tedy 5-6. Tím šestým může být proteinový koktejl. Podpoří budování svalové hmoty a tím zároveň napomůže odstraňování nadbytečného tuku.
Zaměřte se na jídla z kvalitních proteinů. Dávejte přednost lehce stravitelnému masu, kuřecímu i krůtímu, nezapomínejte na ryby.
Ráno a dopoledne tělo nejlépe spaluje, proto nastává ten správný čas na konzumaci sacharidů. Podotýkáme ovšem, že by nemělo jít o sacharidy jednoduché, nýbrž komplexní. K snídaní je výbornou volbou celozrnný chléb či pečivo. K obědu celozrnné těstoviny nebo celozrnná rýže, ale i luštěniny jako fazole, hrách, cizrna, červená čočka.

Nejvhodnější pohyb

Druhů pohybu je pestrá škála. Samozřejmě je nejlepší, když si vyberete takový, který vám dělá radost a baví vás – je to záruka, že pohybové aktivity nevzdáte hned po pár dnech či týdnech snažení. Pravda je ale taková, že v případě hubnutí zacíleného na stehna a zadek jsou některé cviky a aktivity účinnější než jiné. Jaké to jsou? Jde o intenzivní silový trénink, který vystřídá krátká pauza, aby vzápětí následoval znovu intenzivní trénink a opět pauza. Toto střídání doslova nažhaví organismus. Díky němu dojde k intenzivnímu spalování tuků, které probíhá ještě 24–48 hodin po skončení cvičení. Silový trénink je impulsem pro hormony, ty pak iniciují tvorbu svalové hmoty a o to nám jde. Praktikujete-li aerobního cvičení, můžete sice spalovat tuk, ale k tvorbě svalů nedochází. Proto byste měli při formování zadku a stehen upřít hlavní pozornost na silové cviky, které ale samozřejmě můžete doplnit aerobními aktivitami.

Paleta nejlepších cviků:

Sprinty
Rychlé a krátké běhy do schodů
Silové dřepy se zátěží v podobě činek
Rychlé výpady
Leg press
angličáky

Délka cvičení není tak podstatná, maximální nasazení ano

Jak dlouho byste měli každý den cvičit, aby se efekt brzy projevil? Bohatě stačí 25 či 30 minut. V případě, že nejste dost trénování a nezvládli byste, minimálně ze začátku, tuto porci, zkuste začít třeba na 10 minutách a postupně přidávat s tím, jak se bude lepšit vaše tělesná kondice. Rozhodně si nemyslete, že je třeba cvičit alespoň 45 minut denně, abyste docílili kýžených výsledků. I samotní odborníci upozorňují, že kratší, třeba 20 minut trvající cvičení prováděné ovšem intenzivně a poctivě má větší efekt, než dvojnásobek cvičení o střední či nižší intenzitě. Nejde tedy primárně o délku, ale o správný druh a především maximálně nasazení.

Jak ještě můžete tvarování postavy podpořit?

Věřte nebo ne, i vhodné oblečení hraje roli, i když samozřejmě ne tak podstatnou jako strava a cvičení. Když se ale po něm poohlédnete, rozhodně tím nic nezkazíte. Můžete zkusit při cvičení využívat sauna kalhoty. Nechceme jejich význam přeceňovat, ale díky efektu prohřívání mohou hubnutí také napomáhat.