Jak posilovat doma, nebo když se vám nechce ven ani do fitka

Podzimní dny bývají mnohdy sychravé. Přijdete domů z práce a už se vám nechce nikam ven. Jste rádi, že jste doma v teple. Vyrazit do nevlídného počasí nebo dokonce do blízkého fitness centra? Brr, otřesete se při té představě. Přesto jste si vědomi toho, že je potřeba se trochu hýbat, ještě nedávno jste posilovali. Jak takový problém vyřešit?

Různé důvody

Nejde ale jenom o nechuť vydat se ven, když na podzim mrholí, prší a je ošklivo. Dalším důvodem může být skutečnost, že permanentka do posilovny už je pro vás příliš drahá. Také třeba nabitý pracovní program vám nedovoluje vyhradit cvičení pravidelné určité hodiny. Potřebovali byste si všechno upravit podle svého, cvičit v různé hodiny, kdy se vám to bude zrovna hodit, a ne že to bude vždy v pondělí v pět odpoledne. Možná trpíte studem za svoji postavu a nemáte chuť odhalovat svoje nedostatky před svalovci v posilovně. Prostě existují různé důvody, proč se vám do nedalekého fitka nechce, ale přitom zároveň cvičit chcete. Máme jednoduchou odpověď. Udělejte si svoji vlastní posilovnu doma. Bude úplně zadarmo a vyhovíte všem svým potřebám. Poradíme vám, jak na to.

Najděte si kousek prostoru

Nepotřebujete mít navíc kdovíjak velký byt, aby se vám tam snadno vešla vaše posilovna. Stačí i poměrně malý prostor o rozměrech dvakrát dvou metrů, abyste si v něm vybudovali cvičební prostor. Ovšem pozor, aby vám nic v okolí nepřekáželo, abyste v cvičebním zápalu do ničeho nešťouchli a nic vás nezranilo. Také by posilovací nebo cvičební koutek měl být v místnosti, v níž není kluzká podlaha, aby vám nehrozilo uklouznutí. Už víte, kde to bude? Někdy stačí drobné úpravy v bytě a prostoru je najednou dost. Máte-li vybráno a připraveno a nic v okolí vám nezaclání, zbývá druhý krok, svoji posilovnu si vybavit, abyste si v ní hned mohli protáhnout tělo podle vlastní chuti. Že nemáte žádný profesionální posilovací stroj a ani by se vám sem nevešel? To vůbec nevadí.

Posilovací stroj máte doma

Nemusíte mít žádné nákladné vybavení od profesionálních firem za velké peníze. Výbavu vytvoříte z toho, co máte doma. Najděte si v bytě nějakou bytelnou, pevnou židli, která opravdu drží, opěradlo ani se neviklají. Právě ta záhy stane vaším univerzálním posilovacím strojem. Budete s ní trénovat sílu, mrštnost, ohebnost. Možná vás překvapí, jakými způsoby se dá úplně obyčejná židle využít k všestrannému posilování všech svalových skupin vašeho těla. Prověříte si svoji šikovnost a při větším počtu sérií i vytrvalost.

Židle jako činka

Nemáte doma činky? Nevadí. Využijte židli úplně stejně byste měli v ruce činku. Zvedejte ji nad hlavu, předpažujte s ní. Provádějte cviky v tempu oběma rukama, nebo střídejte pravou a levou ruku. Snažte se dodržovat svižné tempo. Můžete pak měnit jeden zdvih levou, jeden pravou, dva levou, dva pravou, tři levou, tři pravou. Trénujete především svaly ramenou, paží a šíje čili bicepsy a tricepsy.

Procítěné dřepy

Teď si uvolněně stoupněte zády k sedáku židle. Udělejte krok dopředu. Vydechněte si, narovnejte záda. Rozkročte se tak, abyste měli chodidla na šířku pánve. Jednu mohu dejte dozadu a opřete nártem o sedák. Dělejte dřepy, jedná se o tzv. bulharské dřepy. Váhu přenášejte na paty. Ve chvíli, kdy jdete dolů se nadechujte, když jdete nahoru vydechujte. Nikdy se nesnažte dělat dřepy švihem, ale pomalu prociťujte celý pohyb dolů i nahoru. Takové dřepy jsou vynikající na posílení hýždí, stehen a lýtek i na protažení Achillovy šlachy.

Výstupy pěkně v tempu

Uklidněte a uvolněně si stoupněte před židli tak, abyste kolem sebe měli prostor. Začněte dělat výstupy jednou nohou, třeba pravou. Pravé chodidlo hop nahoru židli, levá noha zůstává dole na zemi. A vystřídejte. Hop levé chodidlo na sedátko židle, pravé zůstane dole. Můžete střídat pravá, levá v tempu jedna a jedna, nebo si zvolit třeba dvakrát pravá, dvakrát levá, či třikrát pravá, třikrát levá. Také se dají tempa měnit. Jednou a jednou, třikrát a třikrát… Prostě podle chuti, jak jste to dělali, když jste židli vyžili coby činku. Pořádně se zapotíte a nepůjde o žádnou rutinu, zapojíte v počítání i mozek. Pomáhejte si přitom pažemi, máchejte jimi, a bude se vám rytmus, tempo mnohem lépe dodržovat. Při tomhle tréninku skvěle posílíte svalstvo dolních končetin, a to stehen a látek, ale zrovna tak zabírají i hýždě.

Kliky na různé způsoby

S využitím židle můžete praktikovat také kliky v různé podobě. Dámy mohou praktikovat dámské kliky. Opřou si ruce o sedák čelem k židli, nohy v koleni na zemi a zvedají se nahoru. Pánové si zase například mohou o sedák opřít nohy. Další možností je sednout si zády těsně k sedáku, dát ruce dozadu, zapřít se dlaněmi o sedák a vzpírat se. Kliky jsou vynikající pro posílení svalů horních končetin, tedy paží a ramen čili tricepsů a bicepsů.

Série zkracovaček

Na zádech ležíte před židlí. Chodidla si opřete o sedák. Složíte si ruce pod hlavu a přitahujete se. Levá ruka se zvedá k pravému koleni, pravá k levému. Můžete střídat jednou levá ruka, jednou pravá, dvakrát levá, dvakrát pravá, měnit podle uvážení, levá, pravá. Posílíte si skvěle břicho. Dodržujte tempo, stanovte si nějakou sérii, kterou chcete dokončit. Třeba desetkrát levá a pravá. Pěkně si zpevníte břicho.

Prohněte bederní páteř

S židlí se dá provádět i most. Lehněte si na záda čelem k sedáku židle. Ruce položte podél těla. Buďte tak daleko od židle, abyste si o sedák mohli opřít chodidla a část lýtek. Zapřete pořádně chodidla o sedák a pomalu zvedejte bederní páteř nahoru. Prohněte ji, co nejvíce to půjde, ale nikoliv přes bolest. Cviků se židlí se dá najít spousta, k dalším se můžete inspirovat třeba na internetu. Nemusíte jich nutně zkoušet moc, časem zjistíte, které vám nejvíce vyhovují a jsou nejefektivnější.

Zkuste kruhovou variantu

Oblíbené jsou v posledních letech kruhové tréninky. I ty můžete praktikovat doma s židlí. Z různých cviků, které jsme popsali i dalších, na něž narazíte jinde si vyberte ty nejoblíbenější. Stačí, aby jich bylo třeba pět. Záleží jenom na vás. Například kliky, most, předpažování s židlí, zkracovačky a výstupy. Řaďte je za sebou a provádějte jejich předem promyšlené a stanovené série, třeba opakování desetkrát. Potom by měla následovat přestávka buď 15 nebo 30 vteřin a série dalšího cviku. Dobré je to střídat cviky na posilování horní a dolní partie těla, například po výstupech zařadit kliky, protože u takového systému nehrozí, že bude jedna partie těla přetížena. Zatímco jedna posiluje, další má čas na regeneraci. Trénink bude zároveň co nejvšestrannější, dojde k efektivnímu posílení svalstva, které se zahřeje.

Zvolte si počet opakování cviků nebo počet kol

Když skončíte jeden kruh cviků, můžete si dál krátkou pauzu třeba 30-60 vteřin a začít novou sérii. Přestávku si ale rozhodně vyhraďte, protože byste museli být opravdu dobře trénovaní, abyste to bez ní zvládli. Je také jedině na vás, jak intenzivní kruhový trénink si stanovíte. Můžete to ovlivnit dvěma způsoby, a to buď počtem opakování cviků, třeba osmkrát, desetkrát, patnáctkrát opakovat každý z nich, nebo naopak počet kol, která absolvujete. Do třetice i vynecháním přestávek, ale to je způsob už pro ostřílené borce. Nikdy nejděte přes bolest a nepřehánějte to. Je jasné, že ze začátku budete vyčerpaní, ale uvidíte, jak se vaše kondice bude zlepšovat. To vám bude dělat radost a posouvat vás dál.