Jak nezhloupnout? Jezte dostatek ryb

Člověk potřebuje k životu tuky, samozřejmě ty zdravé. Podle nutričních specialistů je nejlepší, když je budeme konzumovat v přirozené stravě. Tělo je tak dokáže dobře zpracovat. Pro lidský organismus se stávají nenahraditelným zdrojem nenasycených tuků. Najdeme je hlavně v rybách.

Naší velkou chybou je, že nejíme ryby tolik, jak bychom měli. V porovnání s minulostí se konzumace sice mírně zvýšila, ale stejně nedosahuje čísel, které by měla na zdraví našeho srdce, cév a mozku zásadnější vliv. Ve Středomoří vypadá situace úplně jinak. Ryby nebo případně mořské plody mají v různé podobě v jídelníčku několikrát do týdne nebo dokonce každý den. Tento fakt má pozitivní vliv na jejich zdravotní stav. Kardiovaskulární příhody se u nich objevují v mnohem menší míře než u nás, což potvrzují i statistiky. Kde hledat příčinu?

Pozor na ryby, které žijí déle

V rybách a mořských plodech najdeme právě zdravé tuky, tedy omega 3 mastné kyseliny. Středomořské národy, ať už jde o Řeky, Chorvaty, Italy nebo třeba Španěly i další, všichni jich konzumují mnohem více než my. Správně bychom si rybí pokrmy měli dopřát dvakrát týdně. Podstatný je ovšem výběr ryb. Některé ryby se k jídlu hodí mnohem více než jiné. Třeba ryby, které žijí déle (žralok) mnohou ve svém těle akumulovat těžké kovy jako například rtuť, proto se ke konzumaci příliš nedoporučují, vystříhat by se jich měly hlavně těhotné ženy. U jich hrozí negativní dopady na rostoucí plod, což mohou mít na svědomí právě těžké kovy. Odborníci také radí nezůstávat u jednoho druhu ryb, vyzkoušet jich více. Obohatíte si tak jídelníček a zásobujete se nejenom zmiňovanými nenasycenými kyselinami, ale tak celou řadou minerálů a vitamínů.

Nejde jenom o kapra na Vánoce

Velká část Čechů má bohužel rybu na talíři spíše výjimečně, klasikou zůstává vánoční kapr. Rozhodně jím nepohrdejte, patří k bohatým zdrojům vitamínů A, B, C, D a E, dále obsahuje fosfor, draslík, vápník, hořčík a sodík. Řadí se ke středně tučným druhům, obsah tuku by neměl převýšit 70 %. Vynikající je pro snadno stravitelné bílkoviny. Ovšem neomezujte se jenom na kapra. Podobný koktejl vitamínů a minerálů najdete i v pstruhovi a rovněž se nejedná o nadměrně tučnou rybu. Rybí tuk je ale samozřejmě prospěšný, takže se jeho množství nebojte a je jenom dobře, když ho získáte z přirozených zdrojů. Vaše tělo ho lépe využije, než když ho budete dodávat formou synteticky vyrobených přípravků. Vitamín D je velmi důležitý pro naši obranyschopnost a trpíme jeho nedostatkem. Kromě pobytu na slunci ho máme šanci získat hlavně konzumací ryb. Dále v rybách najdete hlavně jód, nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy.

Lososa na pekáč, tuňáka do salátu

Z výše uvedených důvodů je skvělé, když jídelníček obohatíte právě o tučné ryby. Máme na mysli třeba lososa, ideálně mořského, který je nutričně bohatší než stejný druh chovaný na farmách. Dále mezi favority jídelníčku patří tuňák. Také v této rybě najdete silné zastoupení vitamínů A, B, D a E, z minerálů jsou to draslík, jód, fosfor, zinek a železo. Jeho chutné maso se uplatní v kuchyni v širokém spektru jídel, například ve spoustě salátů. Dobrou volbou je makrela, opět bohatá na vitamíny A, B, C, D, E a K. Pokud jde o minerály, je v ní zastoupen fosfor, sodík, vápník, draslík. Oblíbená je tato ryba v uzené formě.

Ryby vařte na páře

Nejhodnotnější je rybí maso z výživového pohledu v syrovém stavu. U nás v posledních letech roste obliba japonského pokrmu zvaného sushi, který je založen právě na využití syrových ryb, jinak je ale v této podobě nemáme příliš ve zvyku ryby konzumovat. Výjimkou je snad ještě krevetový koktejl, na který se využívají vyloupané syrové nebo častěji mírně předvařené krevety. Je starým známým faktem, že tepelnou úpravou rybího masa klesá jeho výživová hodnota. Nejšetrnější zpracování je proto vaření v páře. Budete-li připravovat rybí filety, zapomeňte na pečení nebo dokonce smažení a zkuste tento způsob. Maso ztratí minimum živin a nebudete k jeho přípravě potřebovat žádný tuk.

Jak zdravěji smažit

Další vhodné úpravy následují v tomto pořadí: klasické vaření (nevařte příliš dlouho), dále dušení a nakonec pečení. Budete-li dusit či péct, šetřete přidaným tukem. Je tedy nad slunce jasnější, že smažený vánoční kapr nepatří zrovna mezi zdravá jídla, byť samotné kapří maso zdravé je. Jestliže si alespoň na svátky nechcete tuto úpravu odepřít, použijte ke smažení vyšší vrstvu oleje, ryba potom tolik nenasákne tukem. Usmažené kousky hned po vytažení z pánve rychle ponořte do horké vody a vzápětí vyndejte, voda také tuk pohltí.

Zkuste polévku i pomazánku

Ryby se ale dají připravovat na spoustu způsobů. Dopřejte si rybí polévku, která nemusí být jenom z vánočního kapra, má pestrou škálu podob od francouzské bujabézy po maďarské halaszlé. Využít se pro přípravu dají očištěné rybí i odřezky, které zbyly po filetování. Sardinky přímo volají po výrobě rybí pomazánky v kombinaci netučným sýrem jako je žervé, Lučina. Chuť pomazánky můžete také ozvláštnit různými ingrediencemi, aby nebyla jednotvárná.

Balzám pro mozek

Nenasycené mastné kyseliny z ryb jsou pro vaše tělo velmi prospěšné, a to zejména pro činnost mozku a nervové soustavy. Je studiemi prokázáno, že pomáhají při depresích a degeneraci mozkové tkáně. Tvrzení, jezte hodně ryb, nezhloupnete má v sobě trochu nadsázky, ale rozhodně je pravdivé. Navíc když ryby zařadíte do svého menu dvakrát za týden, klesá u vás i riziko srdečně cévních chorob, a to zhruba o 15 %. Proto na ryby určitě nezapomínejte.