Jak nejlépe cvičit na břicho doma?

Pneumatiky kolem pasu nejsou žádnou velkou okrasou, stejně tak se většina lidí nepyšní ani příliš vystouplým břichem. Jenže jak na to, abyste se vystouplé bubliny nebo pneumatik zbavili? Vytvořit si na břiše pekáč buchet, tedy ploché, ale přitom svalově nádherně vyrýsované bříško není vůbec snadné. Jak se s tímto úkolem poprat, aby vaše úsilí zakončil úspěch? Samozřejmě je důležitá správná strava, ale my se tentokrát zaměříme na cvičení.

Zaměřte se na core

Vybrané cviky vám nejenom pomohou na vybudovat pěkně stavěné svaly, ale mají hlubší význam, a to doslova. Podpoří core, čili hluboký stabilizační systém. Co si pod tímto pojmem představit? Jedná se o svaly obklopující páteř, které mají hlavní zásluhu na tom, jak držíme tělo. Máte silné core, máte zároveň dobrý základ pro stavbu těla, což se projeví i na zdravotní stránce, například nebudete trpět bolestmi zad. Kvalita core samozřejmě úzce ovlivňuje i břišní svalstvo. Proto chcete-li mít pevné břicho, bez posílení core to nepůjde.

Musíte rozehřát svaly

Na posilování břicha se vůbec nemusíte vydávat do posilovny. Klidně ho zvládnete doma. Stačí mít k dispozici kvalitní pevnou cvičební podložku a přibližně dva metry čtvereční místa, tedy prostor na rozpažení obou rukou, ten určitě najdete v ložnici nebo v obýváku. K tomu si vyšetříte každý den půlhodinku času a můžete se do toho pustit. Na úvod zmíníme ještě jednu důležitou zásadu. Než začnete posilovat, musíte se vždy nejdříve rozehřát, jinak riskujete zranění.

Deset minut na rozproudění krve

Dejte si deset minu aerobního cvičení. Můžete si vybrat podle svého gusta. Máte doma rotoped? Zajezděte si bez zátěže. Dámy si mohou dát pár minut tance nebo aerobiku s hudbou nebo si zaskákat přes švihadlo. Stejně dobrým tipem je krátký běh – můžete si zaběhat venku, nebo doma na pásu. Je to na vás, jaký způsob zvolíte, ale tuto fázi nikdy nepřeskakujte. Jinak si můžete ztuhlý sval třeba natrhnout, a to jistě nechcete. Ve chvíli, kdy jste rozehřátí, nastává správná doba na posilování břišních svalů.

Tlačte do beder

Jako první si lehněte na záda na podložku a obě nohy pokrčte v kolenou. Obě ruce si uvolněně natáhněte podél těla. Potom zatlačte bedra silně do podložky. Ovšem pozor. Zásadně přitom nezaklánějte hlavu, ani nezvedejte ramena. Počítejte pomalu do deseti nebo desetkrát vyslovte „jedenadvacet,“ tak vydržíte v přitlačení zhruba deset vteřin. Potom bedra uvolněte zhruba na pět vteřin a proveďte cvik znovu. Tlačení do beder proveďte pětkrát za sebou, potom se pusťte do dalšího cviku.

Jako když lezete po horách

Nyní nastává čas na tzv. pomalého horolezce. Výchozí pozice je ve vzporu na dlaních. Ruce natáhněte a položte dlaněmi na zem asi v úrovni prsou. Nohy propněte a špičkami opřete o zem. Přitahujte k bradě koleno jedné a druhé nohy k bradě. Dejte si dvacet opakování vždy ve třech sériích, mezi nimi deset vteřin přestávku.

Stříhejte jako nůžkami

Další vhodnou pohybovou aktivitou, která vám pomůže vyrýsovat břicho je stříhání nohama vleže. Zůstaňte natažení na zádech na cvičební podložce. Obě ruce si volně natáhněte nahoru za hlavu. Natáhněte také nohy a jakmile je máte natažené, zvedněte je do výšky asi 30 cm nad podložku. Stále je ponechte natažené a pravidelně jimi stříhejte přes sebe, jako byste pohybovali nůžkami. Snažte se nohy stále udržovat v této výši, neklesat s nimi. Ovšem pozor. Při stříhání nohama je velice důležité, abyste neprohýbali bedra. Jedině když dodržíte toto pravidlo, břišní svaly budou skutečně správně zabírat, a o to jde především. Zastříhejte si nohama celkem dvacetkrát, poté by měla následovat pauza trvající zhruba deset vteřin, kterou si odpočítejte. Začněte potom další sérii. Měli byste zvládnout za sebou tři série po dvaceti střizích.

Dotkněte se paty

Také nyní zůstaňte ležet na zádech a pokrčte si nohy v kolenou. Ruce nechte natažené vedle podél těla. Odlepte pravé rameno od podložky, zvedněte ruku a snažte se dlaní plácnout na pravé patě. Potom udělejte totéž vlevo – nadzvedněte levé rameno a pokuste se levou dlaní dotknout levé paty. I u tohoto cviku je optimum tři série po dvaceti a pochopitelně zařaďte také desetivteřinovou přestávku.

Obejdete se i bez bedny

Nezapomeňte na zkracovačky na bedně. Že nemáte doma žádnou vhodnou bednu? To vůbec nevadí. V nouzi to zvládnete klidně i se židlí. Podložku si teď umístěte před židli. Nohy zvedněte a položte je na židli tak, abyste měli chodidla a lýtka na židli – jednoduše je prostě pokrčíte v kolenou a spodní část od kolen dolů bude ležet na židli. Nejméně zkušení si při tomto cviku natáhnou ruce podél těla. Trénovanější to mohou zkusit s rukama umístěnýma na hrudi a konečně mazáci, kteří mají už nějaké to cvičení za sebou si je mohou ležérně natáhnout za hlavu. Cvik spočívá v tom, že s každým výdechem odlepíte horní část těla, čili, ramena, hlavu, hruď a lopatky od podložky, zvednete a vrátíte zpátky. Opakujte vše desetkrát, potom si dejte deset vteřin přestávku pusťte se do další série. Ideální bude, zvládnete-li tři série o deseti opakováních.

Patnáctiminutovka na závěr

Jestliže vám nejde jenom o posílení břišních svalů, ale zároveň chcete shodit nějaké to deko nebo snad dokonce kilo tuku, mělo by vaše cvičení mít ještě finiš v podobě patnácti minut kardio cvičení. Prima je když si můžete zaplavat, jinak tento úkol splníte třeba během na místě, skákáním angličáků, rychlou chůzí na páse, zakopáváním nohou, zkrátka i v tomto případě si vyberte pohyb podle vlastního gusta, co se vám nejvíce líbí.