Jak nejefektivněji cvičit doma? Aneb co vás udrží v kondici při lockdownu

Zavřené posilovny a fitness centra nás nutí k jedinému – kdo si chce alespoň částečně udržet kondici, nezbývá mu nic jiného než se soustředit na domácí trénink. Ten by ale měl být sestaven uvážlivě, aby měl z pohledu hubnutí a posílení svalstva co největší efekt.

Bez posilování svalů to nepůjde

V podstatě můžete volit ze dvou druhů sportovních aktivit, v první řadě tedy aerobní čili se spalováním kyslíku, kam se řadí běh, chůze nebo třeba aerobik a potom anaerobní aktivity, tedy posilování, během kterého formujete postavu a posilujete core, tedy svalstvo obecně, a především svalstvo obklopující páteř. Tím si celkově zpevníte držíte. Mnoho lidí se ale zaměřuje hlavně na aerobní aktivity, protože předpokládá u nich vysoký efekt při hubnutí, zatímco formování svalů je na druhé koleji. To je ovšem chyba. Svalstvo a jeho budování musí být součástí strategie udržování fyzické kondice. Jsou to totiž právě svaly, které zrychlují metabolismus. Jednoduše a laicky řečeno, čím více svalů máte, tím rychleji a lépe spalujete.

Najděte si 15-30 minut denně

Z výše uvedených důvodů byste tedy měli vybrat i několik posilovacích cviků, které se stanou součástí vašeho tréninkového programu. Proto byste měli kombinovat kardio cvičení se silovými prvky. Zkuste si tedy třeba jít zaběhat nebo na krátkou svižnou procházku a potom doma doplnit cvičení o posilovací program. Ideální by bylo věnovat domácímu cvičení 15-30 minut každý den. Tolik času se snad ve vašem harmonogramu najde. Výsledky cvičení můžete vidět už po několika týdnech. Pozitivní zprávou je, že popisovaná cvičení s vlastní vahou těla vás nic nestojí. Kromě podložky na cvičení, kterou jistě doma máte, nepotřebujete žádné další pomůcky, vystačíte si maximálně s míčem.

Prkno prověří páteř

Prvním cvikem je prkno neboli plank. Lehněte si na podložku a zvedněte se opření na loktech a na špičkách nohou. Důležité je dělat vše poctivě. To znamená mít rovná záda a zpevněné břicho. Princip tkví v tom, že váha vašeho těla leží na rukou a špičkách nohou a udržováním rovné páteře a zpevněné břišní části docílíte upevnění svalů kolem páteře. Nesmíte záda prohýbat, to je častá chyba, potom cvičení ztrácí efekt a smysl. Zároveň mějte ruce níže, než je úroveň ramen. Měli byste v této pozici vydržet alespoň 30 sekund. Pokud se vám to podaří déle, 60 až 90 sekund, tím lépe. Komplexnost tohoto cviku spočívá v tom, že zapojujete hned několik partií svalstva, a to svaly zad a břicha, střed těla, ramena, hýždě a zadní stehna.

Dřepy nejsou za trest

Další účinnou klasikou pro formování postavy jsou dřepy. Opět to chce zpevněné tělo, poctivé provedení. Uděláš za trest dvacet dřepů, možná i vy jste někdy podobná slova slyšeli a do dřepů se vám v dětství nechtělo. Pravda je ale taková, že ve skutečnosti jsou dřepy spíš odměnou než trestem, protože jde o maximální protažení a posílení správných vzorců pohybu, které nám lidem byly přírodou dány do vínku. Takže i když mozek bude protestovat proti otravnému trestu, vaše fyzička vám ve výsledku poděkuje. Navíc díky tréninku svalů spodní části těla dokážou rozproudit krev ve spodní části těla a podporují hormony.

Dodržujte správnou techniku

Jak na správnou techniku dřepů? Dodržujte několik zásad. Podstatné je rovné držení zad. Paty mějte vždy na zemi, nedržte je ve vzduchu, to je poměrně častý jev. Pokud ho budete dělat, cvičení opět ztrácí efektivitu. Dále je důležité roztáhnout kolena zhruba na šířku vašich ramen a mířit s nimi ven. Chcete-li ještě zvýšit efektivitu cvičení, můžete si vzít do pravé i levé ruky malou činku a dřepovat s nimi. Případně kombinujte dřepy s výskokem. Nejlepší je udělat alespoň jednu sérii dřepů trvající 90 sekund, potom krátký odpočinek. Zdatnější mohou udělat s krátkou mezi přestávkou i dvě až tři série, méně trénovaným stačí jedna. Dřepy jsou vynikající hlavně na svalstvo dolní části těla, které zapojuje prakticky celé. Především trénují vzpřimovače kolem páteře, dále stehna, a to jejich čtyřhlavé stehenní svaly, přitahovače ne jejich vnitřní straně a zadní stehenní sval, dále velký sedací sval.

Kliky posílí horní část těla

Stejně jako dřepováním posílíte svaly spodní části těla, na horní část těla není nic lepšího než kliky. Při klicích byste měli mít taktéž rovná záda a pevné břicho. Krčte zpevněné paže. Kliky podporují stabilizací loktů, ramenou a lopatek a jejich správné držení, což je dnes, kdy se hrbíme u počítače, nesmírně důležité. Pomohou vám zpevnit i krční páteř a držení hlavy. Kdo z dam si netroufnete na klasickou pánskou verzi kliků s nataženýma nohama, protože nevydrží mít napnuté celé tělo, ať si na podložku klekne a klikuje na kolenou jednoduše dámskou verzi. I ta má svoji efektivitu, pomůže zpevnit střed těla. Měli byste dělat kliky minutu, potom následuje odpočinek. Kliky dají zabrat hlavně trojhlavým pažním svalům, deltovým svalům a velkým prsním svalům.

Trojice, respektive čtveřice

Tyto tři cviky jsou naprostým základem, ze kterého vycházejí i profesionální sportovci, atleti ve svých přípravných programech. Spojením těchto cviků můžete dělat i angličáky, v tom případě se jedná o dřep, následující klik, znovu dřep a výskok. Uvedené cvičení jasně ukáže vaši skutečnou fyzickou úroveň. Jde o dynamické cvičení, které je spojené i se vzestupem tepové frekvence. V podstatě dokáže suplovat kardio cvičení, takže pokud budete doma a nepůjdete si ven zaběhat nebo se projít, i toto vám nahradí aktivity směřující k hubnutí. Angličáky zvýší počet kalorií, které spalujete.