Jak nám glykemický index potravin pomůže při hubnutí?

Shutterstock.com - Glykemický index

„Jezte potraviny s nízkým glykemickým indexem, jsou zdravější,“ možná se vám takového doporučení dostalo od vašeho lékaře nebo nutričního terapeuta. Nejspíš si s touto informací ale příliš nevíte rady. Ptáte se, co to vlastně glykemický index je, kde ho zjistím, jak mi v hubnutí pomůže? Nebojte se, všechno vám podrobně vysvětlíme.

Sledujete hladinu glykémie

Veličina zvaná glykemický index se v poslední době hojně skloňuje. Co tedy znamená? Určuje jakou rychlostí dokáže lidské tělo zpracovat glukózu, která se v dané potravině nachází. Jde o veličinu bezrozměrnou, která je vyjádřena pouze číslem, nejsou zde žádné jednotky. Glykemickým indexem je možné charakterizovat každou, tedy jakoukoliv potravinu. Pokud sníte něco k jídlu a po dobu dalších dvou hodin budete sledovat hladinu krevního cukru, zjistíte, že došlo k jejímu výkyvu. Křivka glykémie, respektive plocha pod touto křivkou, vlastně ukazuje glykemický index potravin, které jste právě snědli. Můžete tuto plochu vyjádřit údajem v procentech.

Vláknina zpomaluje vstřebávání

Nejvíce je samozřejmě sto procent, tímto číslem je charakterizována čistá glukóza. Energie z ní se totiž uvolní okamžitě a tělo ji rychle využije. V případě ostatních potravin je potom glykemický index samozřejmě nižší než 100 a pohybuje se v různých hodnotách. Co určuje, jak vysoký glykemický index bude daná potravina mít? Roli v tom hraje celá řada faktorů. V první řadě je to obsah vlákniny v potravině. Obecně se dá říci, že vláknina významně zpomaluje uvolňování cukru z dané potraviny. To znamená, že čím více vlákniny potravina obsahuje, tím nižší bude její glykemický index. Například zelenina, v níž je vlákniny opravdu hodně, má proto většinou nižší glykemický index. Kromě toho vstřebávání sacharidů prodlužují také bílkoviny a tuky konzumované společně s nimi.

Jezte vícekrát po malých porcích

Dalším faktorem ovlivňujícím výši glykemického indexu je délka vaření. Vstřebávání cukru z potravy je ale určeno i jejím množstvím, které se dostane do žaludku. Máte-li v žaludku větší množství potravy, mozek vydá trávicímu systému signál, aby se snažil potravu co nejdříve zpracovat, využít využitelné a zbavit se odpadu. Větší rychlostí zpracování pozřeného jídla pak samozřejmě dochází i rychlejšímu růstu glykémie a následně jejímu rychlejšímu poklesu. Proto se doporučuje se moc nepřecpávat a jíst vícekrát menší porce. Skoky glykémie nejsou tak velké, tělo si je jisto, že dostane znovu najíst a nemá tendenci schovávat zásoby na horší časy.

Které potraviny jsou zdravější?

Obecně považujeme za zdravější potraviny, které vykazují glykemický index nižší než 55. Do této kategorie spadá naprostá většina ovoce a zeleniny, také ořechy nebo třeba celozrnný černý chléb. Jde vesměs o potraviny s velkým podílem vlákniny, jejíž zásluhou se z nich cukry do krve uvolňují jenom velmi pomalu. Zároveň při jejich konzumaci nedochází k tak silnému ovlivnění glykémie ve smyslu jejích náhlých výkyvů. Křivka má pozvolnější průběh. Když sníte nějakou sladkost s vysokým glykemickým indexem, hladina krevního cukru skokově vylétne a jakmile se energie využije, opět raketově spadne a vás pak brzy poté znovu přepadne hlad. To je pochopitelně negativní jev.

Ukazatel stability

S glykémií souvisí krevní cukr, glykémie ukazuje jeho hladinu a její stabilitu. Když se cukr uvolní do krve, poslouží vám jako palivo – vašemu mozku, svalům, orgánům. Zajistí jejich okamžité potřeby. Důležité je, mít hladinu glykémie pod kontrolou. Tělo si jí hlídá. Pokud klesne pod určitou hranici, mozek vydá signál, že tělo má hlad, potřebuje najíst a doplnit palivo. Pokud je ale glykémie vysoká a tím pádem máte přijaté energie nadbytek, tělo odbourává energii s pomocí inzulínu, hormonu zpracovávajícího cukr. Ten dokáže glukózu odbourat a sníží tak hladinu glykémie. Má to ale jeden háček. Pokud je energie příliš mnoho a tělo ji nevyužije, jednoduše ji uloží do tukových zásob, to ale samozřejmě nechceme.

Naučte se regulovat hladinu cukru

Proto je velice důležité snažit se o to, aby hladina krevního cukru zůstávala co nejstabilnější, s minimem nějakých větších výkyvů. Díky tomu budete mít pocit nasycení, nebudete trpět hlady. Protože pokud se nárazově nacpete větším množstvím jídla a ba co hůř jídla s vysokým glykemickým indexem, dojde ke růstu glykémie a následně poklesu poté, až inzulín glukózu odbourá. Kolísání glykémie pro tělo znamená, že mu dodáváte příliš energie, kterou nedokáže zpracovat, jíte více, než je zdrávo a energie se ukládá do tuku. Proto byste se měli naučit regulovat množství cukru, které tělu dodáte jako palivo pro jeho potřeby. Vybírat si potraviny, které mají nízký glykemický index a nezpůsobí výkyvy hladiny krevního cukru.

Volte potraviny s nízkým GI

Jestliže si vybereme správné potraviny, glykémie a tím pádem i inzulinu nebude kolísat nebo pouze minimálně. Glykemický index vypovídá o tom, jak dalece potravina mění glykémii. Má zkratku GI a jeho hodnoty se pohybují od nuly do sta. Jak už bylo zmíněno, stovka patří glukóze. Nejlepší jsou tedy potraviny, které se vyznačují nízkým glykemickým indexem. V takových potravinách najdeme komplexní sacharidy, z nichž se uvolňuje cukr pomaleji než ze sacharidů jednoduchých. K uvolňování může docházet i v řádu hodin. Tím docílíte skutečnosti, že glykémie zůstane stabilní a vy budete mít pocit nasycenosti, nebude vás trápit hlad.

Ovesné snídaně jako skvělá volba

Velmi dobrými potravinami s obsahem komplexních sacharidů jsou ovesné vločky. Proto jsou tolik populární snídaňové ovesné kaše nebo müsli. Dodají vám energii na celé dopoledne právě díky komplexním sacharidům, které se zásluhou velkého množství vlákniny vstřebávají ještě pomaleji. Úplně jiná situace nastane v případě, že třeba sníte sladký zákusek nebo vypijete větší množství doslazované limonády. Velmi brzy dostanete znovu hlad a chuť sníst něco sladkého. Je to jednoduché – stoupla a zase klesla vám glykémie právě kvůli tomu, že jste zkonzumovali jednoduché cukry. Jakmile klesla hladina glykémie pod obvyklou hodnotu, tělo se hlásí o pozornost a chce další nášup. Přitom jíst nepotřebujete – tento pocit jste si navodili sami výběrem nevhodných potravin.

Na potraviny s GI nad 75 zapomeňte

Určitě vás bude zajímat i způsob měření glykemického indexu. Je to vlastně zachycená glykémie poté, co jste snědli určitou testovanou potravinu. Referenční hodnota je 100, která jak už bylo řečeno, má glukóza. Které potraviny mají nejnižší GI a rozhodně byste je neměli v jídelníčku vynechávat? Jenom 10 mají houby, česnek, brokolice, hlávkové saláty, zelí nebo také kořenová zelenina, také rajčata a papriky. Jaké potraviny byste naopak měli kvůli vysokému GI vynechat? Například smažené hranolky nebo burizony s 90. Ovšem i taková předvařená rýže nebo bramborová kaše má 85, o deset méně mají chipsy. Mají-li potraviny 75 a více, raději na ně zapomeňte. Tepelné úpravy potravin zvyšují jejich glykemický index, syrová tvrdá strava má naopak GI nižší. Nízké GI mají rovněž třeba zálivky na salát.