Jak nahradit nezdravé potraviny alternativami

Shutterstock.com - karob, náhrada za čokoládu

Nepochybně jste dobře informováni o zdravých a nezdravých potravinách, informace jsou široce dostupné. I když dobře víte, co vašemu tělu prospívá a co nikoliv, občas podlehnete vábení a nějaké té nezdravé laskomině neodoláte. Víte ale, že tyto dobroty se dají nahradit nějakou zdravější alternativou?

Komplexní sacharidy místo jednoduchých a zdravější tuky

Proto klidně vyškrtněte nezdravé chuťovky a nahraďte je z pohledu výživy přínosnější variantou. V čem se obě skupiny potravin liší? Ty zdravější zpravidla obsahují místo jednoduchých sacharidů ty komplexní. Hovoříme-li o tucích, potom jsou ty živočišné nahrazeny rostlinnými, objevuje se vyšší podíl omega 3 mastných nenasycených kyselin. Další okolností je skutečnost, že je zde nižší kalorická hodnota a nižší glykemický index. Chcete-li udělat pro svoje tělo něco zdravého, potom po náhradách rozhodně sáhněte.

I zavilí zastánci zdravé výživy někdy neodolají čokoládě. Je jasné, že lepší variantou než mléčná čokoláda je ta s vysokým obsahem kakaa, který by měl činit alespoň 70 %. Další variantou je ale karob. Běžně dostupné mléčné čokolády obsahují hlavně jednoduché sacharidy a nasycené tuky, proto se nedá hovořit o nějaké výživové hodnotě. Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa je sice z nutriční stránky vhodnější – najdete v ní například řadu minerálů, ale stále je značně kalorická (20 gramový kousek v sobě může skrývat i 140 kcal). Naproti tomu karob, čili prášek vyrobený z lusků rohovníku, má ve stejné hmotnosti asi 55 kcal, tedy o něco více než třetinu. I když obsahuje dost sacharidů, tuků je minimum, necelé jedno procento a narazíte v něm na vitamíny A, B a D a minerály jako hořčík či vápník.

V létě jde zmrzlina na dračku. Nahraďte ale průmyslové zmrzliny se spoustou aditiv a barviv a kalorií domácí ovocnou dření. Jedna porce tvarohového nanuka má zhruba 130 kcal, asi 20 % sacharidů a i kolem 15 % tuků. Vyrobte si proto sami zmrzlinu z polotučného tvarohu, ke kterému přidáte ovoce nebo oříšky. Vložte do formiček a nechte zmrznout. Rozhodně nebude tak kalorická a navíc se vystříháte chemického koktejlu různých stabilizátorů chutí. Také ovocná zmrzlina z obchodu znamená na 100 gramů asi 140 kcal a přibližně 30 % připadne na sacharidy. K tomu připočtěte opět chemický mix barviv, emulgátorů atd. I v tomto případě je domácí alternativa lepší. Dobrá ovocná zmrzlina má mít co nejvyšší podíl ovoce a u té domácí přesně více, co jste do ní dali.

Kalorickou třaskavinou jsou bramborové hranolky, a to hlavně ve své smažené podobě. Pouhých 200 gramů může mít kolem 280 kcal. Čtvrtina objemu připadá na sacharidy. Obsah tuků za syrova většinou nepřekročí 5 %, ale o to více podíl tuku roste, když ho spoustu nasáknou smažením. Když hranolky upečete v troubě bez tuku, mají asi o 40 % podílu tuku méně, ale stejně to pořád moc zdravé není. Zkuste v troubě pečené zeleninové hranolky. Skvělé se dají připravit třeba z celeru či mrkve. Sice jsou docela kalorické, na 200 gramů připadá cca 400 kcal, ale sacharidů je asi 8 % a tuky po zpracování nepřekročí 20 %.

Neobejdete se bez sladkostí jako lívance nebo palačinky? Vyměňte bílou pšeničnou mouku za tu pohankovou. A můžete si připravit lívance ještě v jiné podobě. Rozmačkejte banány se syrovými vejci a máte těsto hotové. S kaloriemi je to trochu horší, obsah je asi 260 kcal, ale zase tu najdete až 15 % bílkovin. I když sacharidů je čtvrtina a 10 % tuků, ale navíc je tu i 15 % bílkovin. Na teflonové pánvi se dají tyto lívance připravit i bez tuku. Jde určitě o výživově bohatší jídlo než lívance klasické, protože v banánu se skrývá spousta minerálů, například hořčíku či draslíku. V klasických lívancích najdete asi 210 kcal na 100 gramů, 37 % sacharidů, nemluvě o tuku, který vsáknou při smažení a podíl minerálů je nulový.

Zapomeňte na cukr, zkuste stévii

Stoprocentně jste už někdy u lékaře nebo výživového poradce slyšeli, že bílý cukr je zabiják a měli bychom se buď úplně vyvarovat, nebo alespoň co nejvíce omezit jeho množství. Jde otitž jenom o jednoduché sacharidy, které vám bleskurychle zvednou hladinu glykémie. Už pouhá jedna čtyřgramová kostka cukru má 16 kcal. Výživově vám ale nepřinese nic, jenom pocit sladkosti. Jenže čím cukr nahradit? Můžete samozřejmě používat různá sladidla jako med nebo třeba ovocné šťávy. Jenže ty se nehodí do všeho. Sice v nich najdete hodně vitamínů a minerálů, ale na druhou stranu zase jejich energetická hodnota nebývá o mnoho nižší než cukru samotného. Proto jako nejvhodnější se jeví stévie. Na 12 gramů připadá asi 47 kcal a i když ji z 98 % tvoří sacharidy (proto má také vysokou sladivost), její energetická hodnota je v podstatě zanedbatelná.

Zkuste bylinky místo soli i avokádo na pečení

Ovšem tím náhrady nezdravých potravin těmi zdravými ani zdaleka nekončí. Obecně se ví, že hodně solíme. Velkou část soli v pokrmech přitom můžeme úspěšně nahradit různými bylinkami přidávanými do vařených a pečených pokrmů. Budou tak chutnější, nespotřebujete na ně tolik soli a lépe budete trávit. Hodně se mluví i o tom, že používáme na pečení zbytečně velké množství tuku. Vyzkoušeli jste ale někdy dužninu z avokáda jako zdroj kvalitních a zdravých rostlinných tuků třeba právě pro pečení? Příkladů zdravých alternativ je celá řada. Místo sušenek si můžete dopřát třeba zdravé mlsání s mandlemi. Jistě i vy přijdete na to, jak si ozdravit a odlehčit svůj jídelníček.