Jak na udržení hmotnosti, přibírání nebo hubnutí? Důležitá je energetická bilance

Udržet si váhu, přibrat nebo zhubnout. Snadno se to řekne, hůř udělá. Nejsnazší je přibírání, prostě se cpete jídlem více, než byste měli. Horší už je váhu si udržovat, a ještě větším oříškem hubnout. Jak na to? Pomůže vám v tom energetická bilance.

Pomůcka zvaná tři kruhy

Nakreslete si kruh. Představuje množství denního jídla (počet kalorií), které vás udrží při současné hmotnosti. Můžete vážit více než je zdrávo, nebo naopak trpět podváhou, ale při takovém množství jídla zůstanete na současném stavu. Kolem dokola prvního kruhu si nakreslete čárkovaně o něco větší druhý kruh. Ten představuje denní stravu obsahující více kalorií, než je nezbytné pro udržení vaší současné hmotnosti, řekněme například o 1000 kalorií více, což by v reálnu znamenalo přibrat i 3,5 kg měsíčně, jestliže nebudete mít žádný nebo minimální výdej energie. Vše se uloží jako nadbytečný tuk. Konečně dovnitř prvního kruhu si opět čárkovaně nakreslete menší kruh. Ten vyjadřuje představuje stravy s menším množstvím kalorií, než je nutné pro udržení současné hmotnosti. Tedy například o 1000 kalorií méně. Tak můžete odbourat za šest měsíců třeba cca 20 kg.

Důležitá je kvalita potravin

Popisované kruhy velice jednoduše vyjadřují tři základní modely pro stanovení stravovací strategie, tedy případ, kdy jste se stávající hmotností spokojeni, případ, kdy přibírat a konečně třetí situaci, kdy naopak toužíte po tom zhubnout. Stanovíte si tak kalorické meze. Ovšem kalorie nebo kilojouly jako takové jsou jednotky vyjadřující vydanou nebo přijatou energii. Jsou základním vodítkem pro stanovení množství přijatého jídla, ale vůbec nic nevypovídají o jeho kvalitě. Pro vás musí být důležitá i kvalita jídla. I při snížení podílu konzumovaných sacharidů byste neměli zapomínat na to, že potřebujete vyváženou stravu.

Nestačí ani na základní funkce

Jak by mělo vypadat výdej energii pro 1200 kalorií denně? Snídaně 100 kalorií, svačina 100, oběd 550, svačina 100, večeře 350. Výsledná hodnota by ale podle výpočtů odpovídala například 38leté ženě o hmotnosti 50 kg a výšce. Pokud byste ale počítali počet kalorií bazálního metabolismu pro stejně starého muže o hmotnosti 85 kg, už se dostanete na hodnotu přesahující 1900 kalorií. Takže zmiňovaná hodnota by něj nepokryla ani základní potřeby vnitřních činností těla, jako je tlukot srdce, dýchání, trávení, vylučování atd. Navíc se nepočítá s žádným výdejem energie. Obecně vyšší hodnotu bazálního metabolismu mají sportovci, kteří vyvíjejí pravidelnou tělesnou aktivitu několikrát týdně.

Co ovlivňuje bazální metabolismus?

K výpočtu bazálního metabolismu můžete použít některý z dostupných vzorců nebo online kalkulačku. Svůj bazální metabolismus si můžete nechat změřit, ale potřebujete tělesný a duševní klid. Musíte být 12-16 hodin bez jídla a musíte být v termoneutrálním prostředí, nesmí vám být chladno ani horko. Ve výši bazálního metabolismu hraje roli celá řada faktorů jako například pohlaví (muži mívají až 15 % vyšší bazální metabolismus než ženy), věk (s vyšším věkem rychlost metabolismu klesá), výška (u vyšších postav bývá hodnota rovněž vyšší), poměr svalové hmoty (osoby s vysokým podílem svalů spalují více), jídelníček a jeho složení (nejvíce metabolismus zvyšují bílkoviny, a to o 30 %, sacharidy o 30 % a tuky o 5 %), dále zdravotní stav (v době nemoci se rychlost metabolismu obecně zvyšuje a může být až dvojnásobná kvůli tomu, že tělo spotřebovává energii na léčbu) a dále také tělesná aktivita.

Svaly spalují nejvíce

Na bazální metabolismus potřebuje tělo 60-75 % energie, na tepelný účinek jídla 15-30 %, fyzická aktivita a její výdej tvoří 10 %. Na bazální metabolismus spotřebujete nejvíce kalorií, což je z čísel jasně vidět. Je to dáno tím, že tělesné orgány tvoří svaly a tím pádem vydávají energii. Hodnotu bazálního metabolismu ale nikdy neberte jako základní hodnotu pro denní spotřebu kalorií. Její výše totiž skutečně vyjadřuje jenom energii spotřebovanou na zmiňované základní životní funkce, vy toho ale musíte během dne zvládnout mnohem více. Rozhodně ji neberte jako základ pro udržení současné tělesné hmotnosti.

Klidový metabolismus

K tomu, abyste si dokázali stanovit, kolik kalorií je pro vás optimální hodnotou k tomu, abyste si zachovali dnešní váhu, přibírali nebo naopak zhubli, musíte brát v úvahu ještě jiné údaje související s metabolismem. Další hodnotou je klidový metabolismus, který tvoří výdej energie osoby v tělesném klidu a 2 hodiny po posledním jídle. Protože podmínky pro změření bazálního metabolismu jsou poměrně obtížně docílitelné, velmi často se udává tato hodnota. Bývá asi o 10 % vyšší než u bazálního metabolismu. Celkový energetický výdej ale získáte až součtem hodnoty bazálního metabolismu, tepelného účinku potravin a fyzické aktivity.

Jak přidávat či ubírat

Tepelný účinek potravin bývá zhruba 10 % z energetického příjmu, ovšem například pokrmy s chilli nebo cayenským pepřem ho mohou zvýšit klidně o 30 %, podobné navýšení působí kofein. Pokud praktikujete nějaké fyzické aktivity, pak cvičení napomáhá zvýšit energetický výdej asi o 20-40 %. Když získáte představu o svém celkovém energetickém výdeji, pro udržení stávající hmotnosti byste měli sníst maximálně ten samý počet kalorií. V případě, že chcete přibírat, můžete sníst třeba o již zmiňovaných 1000 kalorií denně, tedy v této míře přidat množství pokrmů. Naopak při hubnutí totéž uberete.