Jak často cvičit a jakou formu pohybu zvolit?

Začal nový školní rok, což znamená pro mnoho rodin výzvu. Řeší se spousta věcí včetně hodin tělesné výchovy vašich ratolestí. Spousta rodičů se zároveň zamýšlí nad mimoškolními sportovními aktivitami potomků. Probíhají nábory do různých sportovních kroužků. Odtud je už jenom krůček k obecnější úvaze na téma jak často a jakou formou by se měl člověk hýbat, ať už v dětském nebo dospělém věku.

Pravidelnost především

Univerzální odpověď na otázku, jaká frekvence cvičení a forma je nejlepší, pochopitelně neexistuje. Všechno závisí na věku, tělesné kondici, zájmech o konkrétní sport i cíli, kterého chcete dosáhnout: Zda má být cvičení nástrojem ke shazování nadbytečných kilogramů nebo především k udržování fyzičky, případně kombinací obojího. Důležité je se pro pohyb nadchnout, aby vám dělal radost a nebyl jenom povinností. Potom už není tak podstatné jestli budete cvičit dvakrát nebo čtyřikrát týdně. Zásadní ale je pravidelné termíny dodržovat. Když si zacvičíte dvakrát a potom se na to vykašlete, ztrácí pohybová aktivita smysl.

Úzké zaměření musíte kompenzovat

Hovoříme-li o pohybové aktivitě školáků, odborníci se shodují na tom, že dvě hodiny tělocviku týdně jsou málo. Děti se potřebují víc vyřádit, vybít energii, proto je rozhodně namístě uvažovat o nějakém sportovním kroužku. Pro prvňáky je ideální všestranná přípravka, která zahrnuje rozmanité druhy pohybu a umožní jim se rozvíjet. Jednostranné zatížení a zaměření na úzce vyprofilovaný sport s vidinou toho, že se můj syn stane třeba slavným fotbalistou by mělo být kompenzováno doplňující pohybovou aktivitou, aby nevznikaly dysbalance a tělo netrpělo jednostrannou námahou. Také je třeba respektovat přání dítěte. Mělo by být pro zvolený sport nadšené a ne jenom plnit přání rodičů.

Specializace má úskalí

Frekvence mimoškolního cvičení dětí by měla být optimálně dvakrát do týdne. Pozornost byste měli věnovat i výběru sportovního oddílu či klubu. Trenér by měl být autoritou, ale zároveň rádcem a kamarádem. Nejde jenom o suchý dril, je třeba děti umět zaujmout a docílit toho, aby se při případném neúspěchu necítili méněcenní. Raná sportovní specializace zahrnující třeba i každodenní tréninky, má svoje úskalí. Většinou pak nezbývá čas na rozvíjení dalších aktivit, rodina musí tomuto cíli leccos obětovat, je to náročné i finančně. Také kolem puberty může přejít ze strany dítěte nechuť pokračovat, a to i v případě, že již oslavilo nějaké sportovní úspěchy. I s tím je třeba počítat.

Všestranný pohyb je lepší

Jaké pohybové aktivity pro dítě zvolit? Na výběr můžete uvažovat o dětské gymnastice. Učí malé sportovce stabilitě, koordinaci pohybů, zvládnou práci se svým tělem a nezaleknou se žádného nářadí. Chcete-li mít ještě všestrannějšího potomka, potom je dobrou volbou CrossFit pro děti. Kromě gymnastiky se zaměřuje i na atletiku, nechybí zde i kondiční cvičení. Děti se naučí třeba pracovat i s kettlebellem. Další variantou je atletická přípravka, kde se trénuje obratnost, dynamika, vytrvalost i rychlost. Zaměřuje se na běh, skoky, házení, vrhání, vše formou her. Malé hudební nadšence zaujmou taneční kroužky, disco či aerobic a nemusí jít jenom o záležitost pro holky. Street dance přitahuje i kluky. Pokud sami pěstujete nějaký sport, budete pro děti následováníhodným příkladem a pohyb se stane součástí jejich života.

Hodina nestačí

Možná vás výběr sportovního kroužku pro dítě přiměje k tomu více se zamyslet i nad svojí tělesnou schránkou. Chcete-li dosáhnout dobré kondice, hodina cvičení týdně stačit nebude. Opět mluvíme minimálně o dvou hodinách. Toužíte-li po shození kilogramů a formování postavy, cvičte 3-4 krát týdně. Tuto frekvenci považují trenéři za nejoptimálnější pro lidi, kteří se chtějí udržovat fit, ale většinou nepatří mezi zapálené hyperaktivní sportovce. Můžete cvičit obden a den bez aktivity ponechat tělu na regeneraci. Možná budete zpočátku nadšení a budete chtít cvičit denně. Pozor na to. Netrénovaný člověk může při nečekané vysoké zátěži klidně i zkolabovat. Hrozí také úrazy typu natržení svalů a šlach.

Intenzivně stačí 15 minut

Délka trvání pohybu je rovněž důležitá, čas, který cvičení věnujete by neměl přesáhnout hodinu. Jinak nastává únava, klesá efektivita a hrozí úrazy. Čím intenzivněji se hýbete, tím kratší dobu byste se měli namáhat. Velmi intenzivní intervalové tréninky mohou zabrat jenom 10-15 minut. Na úvod byste se před nimi měli protáhnout pro rozehřátí a zařadit pár posilovacích cviků. Na závěr je zase vhodné zvolit cviky na uvolnění. Celkový čas cvičení tak bude zhruba půl hodina. Nejrůznější lekce třeba aerobiku nebo zumby bývají hodinové, ovšem rychlejší pasáže zde střídají protahovací cviky i relaxační pozice a vždy se začíná rozcvičkou, na začátku si musíte rozehřát svaly.

Na hubnutí se hodí HIIT

Stalo se vaším hlavním cílem zhubnout? Potom vám půjde především o to, odbourat tělesný tuk. Zjistěte si, kolik ho vlastně v těle máte a podle toho si utvořte plán. Aby se výsledky dostavily v plánovaném časovém horizontu, cvičte třikrát týdně. Pro začátek bude stačit desetiminutový intenzivní trénink, třeba HIIT, čili vysoce intenzivní intervalový trénink. Dobré je kombinovat více různorodých aktivit, tělo bude lépe spalovat a nebude docházet ke stagnaci váhy. Ve dnech, kdy se nevěnujete intervalovému tréninku, jděte třeba na delší procházku nebo zaplavat si do bazénu. Později můžete intervalový trénink prodloužit na 15 minut. Můžete zvýšit i frekvenci cvičení na 4 krát či 5 krát týdně. Nezapomínejte ale na regeneraci svalů. V okamžiku, kdy shodíte dost, můžete opět pro udržení zůstat u tří tréninků za týden.

Nabírání svalů jako běh dlouhou trať

U nabírání svalů je také dobrý model trénovat třikrát týdně, ale za to intenzivně. Dát do cviků maximum a neošidit opakování sérií. Zároveň je třeba si uvědomit, že ve tvorbě svalů jde o dlouhodobou záležitost na několik měsíců. Výsledky se ale postupně dostaví. Posilovací a intenzivní cvičení by ale měly ale i v tomto případě vždy doplnit cviky na uvolnění. Nejvíce odborníků se kloní k frekvenci cvičení třikrát za týden, a to hlavně u kardio aktivit. Nic vám ovšem nebrání si denně udělat malou rozcvičku, která vás pozitivně naladí. Například jogínský pozdrav Slunci, krátké ranní protažení.