Intervalový trénink: Skvělý tip, jak efektivně shazovat kilogramy doma

Tabata - Intervalový trénink

Hledáte nějakou formu cvičení, kterou můžete praktikovat i doma, když jsou nyní posilovny zavřené? Určitě chcete aktivitu, která vám zajistí nejenom protažení a posílení svalstva, ale zároveň vám umožní udržet si optimální tělesnou kondici a také zhubnout nějaké to kilo. Protože co si budeme povídat, současné omezení pohybu znamená, že přicházíme o rutinní pohybové aktivity, a tedy výdej energie. Přitom ale náš kalorický příjem zůstává většinou stejný. Co tedy cvičit mezi čtyřmi stěnami svého pokoje, abyste zhubli a byli na tom fyzicky dobře?

Posílíte svaly a získáte dobrou náladu

Velmi dobrou tělesnou aktivitou, která výborně splňuje všechny výše zmiňované požadavky je intervalový trénink, někdy označovaný i jako HIIT (anglická zkratka High Intensity Interval Training). Účinně posiluje kardiovaskulární systém. Zahřejete se, nastartujete spalování a podpoříte tak shazování kilogramů. Zároveň posílíte většinu svalových partií a zajistíte, že vám nebudou ochabovat, což se jinak děje v situaci, kdy neděláte nic. V neposlední řadě se vám po cvičení vyplaví do krve dostatek endorfinů. Budete mít sami ze sebe dobrý pocit, že děláte něco pro svoje zdraví a zlepšíte si náladu – a o to také jde. Pohybem získáte optimismus, což je v době, kdy jste většinou zavření ve svém bytě a přepadá vás splín, nesmírně důležité.

Střídá se zátěž a odpočinek

Na jakém principu tedy vlastně funguje intervalový trénink? Cvičení charakterizují krátké pohybové bloky. V jednom bloku dosáhne tělo maximální pohybové zátěže, aby ji vzápětí vystřídal buď úplný odpočinek nebo pohyb s podstatně menší intenzitou. Proto jde také o intervalový trénink, už samotný název vyjadřuje systém cvičení. Střídají se v něm intervaly maximálního fyzického výkonu a klidu či nějakého pohybu s minimálními nároky na zátěž. Proto můžeme jako intervalový trénink označit všechny tělesné aktivity vyznačující se střídáním uvedených dvou stavů.

Získáváte rychlost i vytrvalost

Podstatným faktorem je mít přesně definovánu délku časového úseku, po kterou se budete věnovat pohybu a zrovna tak i délku klidové fáze. Musíte také znát počet sérií cvičení, které budete provádět. Tedy jde o to kolikrát vystřídá fyzická aktivita odpočinkem. Jedině tak dostane trénink svůj řád a bude skutečně efektivní. Víte, do čeho jdete, jaká tělesná aktivita a v jaké intenzitě vás čeká. Trénujete nejenom rychlost a provádění pohybu v určitém, většinou značně vysokém tempu. Zároveň posilujete také vytrvalost, protože musíte dokončit určitý počet sérií cvičení.

Rozjetý metabolismus spaluje

Intervalový trénink je určen jak ke zvyšování tělesné kondice, tak zároveň i ke shazování nadbytečných kilogramů. Oba požadavky splňuje. Právě rychlé tempo, během kterého se střídá fyzická zátěž s odpočinkem, nastartuje i metabolismus. Veškeré procesy v těle se dostanou do vyšších obrátek. Toto zrychlení ovšem neskončí okamžikem, kdy uzavřete dokončíte poslední sérii cvičení. Rozjetý metabolismus spaluje i nadále rychleji než obvykle. Záleží na druhu pohybu, který jste v rámci intervalového tréninku praktikovali, jak dlouho zrychlení metabolických procesů bude ještě přetrvávat. Může to být ještě několik hodin po skončení tělesné aktivity, až do konce dne nebo setrvačností pojede ještě další den.

Spalování jste si odpracovali

Ať už se jedná o několik hodin či dokonce celý další den. Tělo odbourává tuky mnohem rychleji, což má pozitivní vliv na hubnutí. Díky rychlejšímu fungování metabolismu tak dochází k optimálnímu stavu, kdy hubnete i ve chvíli, když jste v klidu. Můžete tedy sedět u stolu a číst nebo sedět v křesle u televize a stále ještě úspěšně spalujete. To je ideální situace, o které sní každý, kdo chce hubnout. Většina lidí by ráda tohoto stavu dosáhla bez jakékoliv námahy. Vy jste si ale tuto situaci předem odpracovali, a tudíž si je naprosto zasloužíte.

Zkrátíte si dobu nutnou na trénink

Může vás hřát také jeden podstatný fakt. Vhodně vybranou fyzickou aktivitou docílíte zocelení fyzické kondice i odbourání nadbytečného tuku, a to velmi efektivně i z časového pohledu. Díky intervalovému střídání pohybu a klidu totiž podstatně zkrátíte dobu nutnou pro aerobní trénink pro shazování kilogramů. Protože intervalový trénink vykazuje z pohledu hubnutí mnohem větší efektivitu. Spalujete tuk rychleji. Nejde přitom o žádné náhodné a ničím nepodložené tvrzení. Naopak. K dispozici jsou i srovnávací studie, kde na jedné straně stojí klasické formy aerobního cvičení a na druhé intervalové tréninky. Z porovnání pak jednoznačně vychází, že při intervalovém tréninku spálíte více tuků.

Začátečníci opatrně

Kritériem efektivity tréninku je potom skutečnost, zda se při něm zadýcháte. Jakmile dokončíte poslední sérii cvičení, měli byste být pořádně zadýchaní s tím, že vám bude chvíli trvat dostat se do normálu a mluvit. Jestliže ale dokážete rozprávět hned po skončení tréninku, je to znamení, že byste měli ještě více přidat ve fyzické aktivitě. Trochu jiná situace ovšem je, když intervalový trénink zkoušíte poprvé. Není dobré, abyste hned po prvním pokusu zkolabovali. Proto je nejlepší nejlépe postupně posílit kondici a svaly klasickými aerobními aktivitami jako jízda na rotopedu a potom přejít na intervalové cvičení. Během prvních intervalových tréninků cvičte pomaleji, teprve postupně volte ostřejší tempo. Jakmile si vše vyzkoušíte a osaháte svoje fyzické schopnosti, můžete je posunovat dál a pak už se snadno dostanete do situaci, kdy se pořádně zapotíte a zadýcháte a poznáte, že cvičíte naplno.

Nejefektivnější je Tabata

Dosud jsme se ale zmiňovali o intervalovém tréninku pouze jako o cvičení střídajícím zátěžovou a klidovou fázi, a ještě jsme se nezabývali tím, co cvičit. Proto vězte, že skutečně nejefektivnější intervalovou aktivitou je Tabata. Cvičení, které roku 1996 sestavil japonský lékař jménem Izumi Tabata, když se snažil přijít na co nejlepší způsob posilování. Zaměřuje se nejenom na zvýšení aerobní fyzické kondice, ale věnuje pozornost i silové dynamice pohybu. Díky tomu zlepšuje vaše pohybové schopnosti po všech stránkách.

Pohyb na čtyři minuty

Cvičení Tabata je typické tím, že vykonáváte vždy osm sérií. Poměr fyzické aktivity ke klidu je 2:1. Znamená to, že cvičíte 20 vteřin a potom následuje odpočinek o délce 10 vteřin – přesně takový je princip cvičení Tabata. Cvičíte tak přesně 4 minuty. Cvičit Tabatu je možné třeba třikrát nebo čtyřikrát týdně. Můžete si sestavit vlastní Tabatu – buď procvičit celé tělo, nebo se zaměřit jenom na cviky na určité problémové partie (např. břicho). Abyste přesně dodržovali časy cvičení a odpočinku, je užitečně pořídit si časovač a nastavit ho. Výhodou je, že Tabatu můžete právě cvičit doma. Stačí vám k tomu kousek prostoru, podložka na cvičení a případně drobné náčiní – švihadlo, guma, kettlebel.