Dopřejte si odpočinek, svaly po cvičení regenerují až 14 dní

Ladies Fitness, posilovna pro ženy, cvičení a hubnutí

Začali jste v září cvičit? Dáváte-li si už nějaký ten týden pořádně do těla, nezapomeňte na to, že byste měli svému kosternímu a svalovému aparátu dopřát dostatečný odpočinek. Lidský organismus vydrží jenom určitý stupeň námahy a pokud bude soustavně přetěžován, zareaguje kolapsem. O to hůř, řadíte-li se k netrénovaným jedincům, potom vám tělo rychle vypoví službu nebo minimálně přijdou zdravotní komplikace. Jak takové situaci předejít?

Proces trvá 14 dní

Odpověď je jednoduchá: Zařazujte do svého tréninkového programu přestávky na odpočinek. Berte v úvahu skutečnost, že při intenzivnějším sportovním nasazení trvá 48 hodin, než nabudete znovu původních sil. Po velmi náročném fyzickém výkonu ale mohou být regenerační procesy ještě delší. Tréninky by proto měly být různorodé. Nedělejte stále dokola tytéž cviky, jinak vám hrozí přetížení jedné skupiny svalů. Všechno má háček. Platí sice pravidlo, že organismus potřebuje na vzpamatování se z fyzické námahy 48 hodin, ale pravda je taková, že jde o minimální odhadovaný čas. V případě, že jste absolvovali opravdu vysilující tělesný výkon, dobíhá regenerace klidně i celých 14 dní.

Hlídejte si jídelníček

Z popsaných důvodů je proto důležité, abyste si neustále hlídali nejenom dobu odpočinku, ale také kvalitní a vyvážený jídelníček, a to i v době, kdy zrovna máte přestávky po předchozí fyzické aktivitě. Potřebujete dostatek kvalitních bílkovin, které podporují regeneraci a růst svalstva, samozřejmě také komplexní sacharidy, jež po přeměně na glykogen doplní vydanou energii. Pokud máte pocit, že běžná strava nenaplní vaše potřeby, můžete využít i různé výživové doplňky. Musíte si také pro cvičení vytvořit co nejoptimálnější podmínky, potom se svaly po námaze zotaví rychleji. V případě, že myslíte cvičení opravdu vážně a rádi byste si zlepšili fyzickou kondici, nebo výkonnost alespoň udrželi, bez pravidelného odpočinku to nepůjde.

Další zatížení až po čtyřech dnech

Z pohledu budování svalů je nevhodnější, když k jejich dalšímu zatížení dojde po 96 hodinové pauze od minulého tréninku. To jsou 4 dny. Vhodnější je ale počkat ještě o den déle, čili 120 hodin – 5 dní. Jak toto pravidlo ale uplatnit v reálném tréninkovém plánu? Například bicepsy můžete maximálně zatížit jeden den a pak jim dopřát pokud možno pauzu, respektive neznamená to, že nebudete dělat vůbec nic, ale soustředíte se další den zase na jiné svalové partie. Proto je důležitá pestrost cvičení, která umožní celkový rozvoj svalstva i jeho přiměřený odpočinek.

Energie může chybět

Když se dnes zaměříte na posílení břišních svalů a zítra na zadeček, vězte, že zatímco trápíte svaly hýždí, břišáky regenerují. Ovšem ne tak docela, protože při spoustě cviků zapojujeme více svalových partií, což znamená, že břišní svaly nemají šanci na úplný klid. Jejich regenerace proto nebude probíhat na 100 %. Energie, kterou vydáte v následném tréninku, vám ale potom může scházet při regeneraci. Vytvářejte si proto tréninkové plány s rozmyslem a dopřejte si v nich prostor i na úplnou přestávku v tréninku. Díky ní nastartujete regenerační procesy v těle na 100 % – i s pomocí tréninkové pauzy tak můžete zlepšit tělesnou výkonnost. Přetrénování s sebou naopak nese ztrátu svalové hmoty.

Svaly čerpají živiny

Zvolíte-li si vhodný tréninkový plán zaměřený na různé druhy pohybu s dostatečným prostorem na odpočinek, potom docílíte pěkně vypracované postavy ve všech partiích těla a neohrozí vás jednostranné přetížení některých tělesných partií. Pro správné pochopení fungování svalů v lidském těle si ale musíme vysvětlit i to, co dělají svaly ve chvíli, kdy jsou v klidu a neposilují. V této době skutečně odpočívají, ale nelenoší. Čerpají z krve co nejvíce živin. Právě proto byste neměli zanevřít na kvalitní jídelníček ani tehdy, když svoje tělo zrovna fyzicky netýráte.

Glykogen se doplňuje po pěti dnech

Co se ve svalech děje poté, když ukončíte trénink? Energie do svalů přichází velice brzy, už pouhé dvě hodiny po skončení cvičení. Za pět hodin poté, co jste odložili činky, slezli z posilovacího stroje nebo třeba přestali běhat, už se do svalů doplňuje glykogen, který jste pohybem spálili. Díky tomu se rostou svalová vlákna a zvětšuje se objem svalů. Regenerace jejich tkáně začíná den po tréninku. Jakmile uplynou dva dny od fyzické námahy, dostavuje se dostatek energie pro trénink dalších svalových partií. V horizontu pěti dnů pak můžete směle začít naplno zatěžovat i prve trénované svalstvo. Po 14 dnech jsou dokonale odpočata všechna svalová vlákna. Možná vás překvapuje, že regenerace svalů trvá tak dlouho. Ano, je to tak. Lidské tělo není stroj.

Zařaďte do plánu masáže

Pravděpodobně si teď položíte otázku, jak to dělají vrcholoví sportovci, kteří se sportem živí a musí trénovat denně. Jsou to snad nějací kyborgové? Funguje jejich tělo jinak než to vaše? Ne, ale jejich organismus musí regenerovat mnohem rychleji. Právě proto okolo sebe soustřeďují celý tým, který zahrnuje trenéry, fyzioterapeuty, maséry, výživové odborníky i lékaře. Právě ti jim zajistí správný tréninkový plán na míru a myslí i na relaxaci. Jinak by nemohli podávat dobré výkony. Vše ale probíhá mnohem rychleji. I vy, pokud sportujete aktivně, byste se měli nad tělesnou přípravou zamyslet komplexněji a zařadit různé prvky, které podpoří zotavování svalů po náročných fyzických výkonech. Patří sem sportovní masáže zaměřené na partie svalů, které nejčastěji namáháte. Svaly potom tolik netrpí.

V solné jeskyni doplníte minerály

Do relaxačních procedur ale zahrnujeme i koupel nebo sprchu, která namožené svaly osvěží a uleví jim. Proud vody působí jako jemné masírování. Vyplatí se proto porozhlédnout se v okolí po hydromasážní vaně nebo perličkové koupeli. Pozitivní vliv má také sauna, která pomůže prokrvit tkáně a odplavit škodliviny z organismu. Sportovcům s astmatem nebo alergiemi prospěje návštěva solné jeskyně, ale mohou si ji dopřát i ostatní, působí blahodárně na dýchání a celkově psychicky zklidňuje. Když se vám po tréninku rozproudí krev, lépe a otevřeněji dýcháte a snadno absorbujete minerály, kterými prostory solných jeskyní překypují.

Pro lepší výkon dostatečně spěte

Zdravý spánek tvoří další nezbytnou součást relaxačních procesů lidského těla. Dostatek spánku potřebujete pořád, v době kdy plně trénujete, i když máte pauzu. Ideální je spát 7-8 hodin denně ve tmě a dobře větrané chladnější místnosti. Svaly se díky tomu budou uzdravovat rychleji a lépe. Spíte-li pouze 6 hodin nebo ještě méně, dochází už ke spánkovému deficitu, který pocítíte i v tréninku. Unavené svaly vykazují nízkou výkonnost, ohrožuje vás jejich natažení nebo natržení.