Doporučený denní příjem kalorií: Co to pro vás znamená v praxi?

Shutterstock.com - kalorie potravin

Každý, kdo chce zhubnout, se s tímto pojmem setká. Jde o doporučený denní příjem kalorií. Co si pod tímto odborným výrazem představit? Jde o množství konkrétního jídla převedeného do počtu kalorií, které byste můžete maximálně každý den zkonzumovat. Neměli byste tento příjem překračovat, pokud si chcete udržovat svoji váhu. Chcete-li hubnout, je na místě také úvaha o snížení přijatých kalorií. Jak tedy s doporučeným denním příjmem kalorií pracovat?

Sečtěte si denní kalorický příjem

Každá potravina má jiný počet kalorií, je proto třeba udělat konkrétní součet všeho, co během dne sníte. Tato cifra pak určuje vaši reálnou konzumaci kalorií. Můžete si například během týdne či dvou týdnů zapisovat, co během celého dne sníte. Ale opravdu všechno, nejenom snídani, oběd i večeři, ale i svačiny, nebo něco, co si třeba koupíte někde ve stánku na ulici, když někam spěcháte, nebo třeba i drobné zobání v práci, nebo večer u televize. Potom každý večer podle energetických tabulek potravin převést zkonzumované jídlo na počet kalorií. Získáte tak skutečně reálný přehled vašeho kalorického příjmu za týden nebo dva. Získáte tak energetickou bilanci zkonzumované potravy. Od toho se můžete odpíchnout v další práci a snaze hubnout nebo si minimálně udržet stávající hmotnost.

Roli hraje mnoho faktorů

Teď, když víte, jaká je vaše reálná konzumace, můžete si zjisti tu doporučenou. Ta se pochopitelně s reálnou konzumací velice pravděpodobně shodovat nebude. Jak vypočítat svoji doporučenou dávku kalorií? Především musíme upozornit, že tato hodnota, označovaná někdy také zkratkou DDP, nemá žádné univerzální číslo. Je pro každého člověka jiná. Jeden stejný denní příjem pro všechny neexistuje. Jeho stanovení se řídí mnoha faktory. Do hry se tak dostává váš věk, pohlaví, váha, výška, dále typ zaměstnání – zda je sedavé či fyzicky namáhavé. Roli hraje i to, zda provozujete nějaké sportovní aktivity a pokud ano, jaké. Všechny tyto parametry jsou zohledňovány při výpočtu.

Každý člověk má jinou hodnotu DDP

Z výše uvedeného vyplývá, že DDP je přísně individuální hodnotou, u každého úplně jinou. Stanovení optimální hodnoty denního příjmu kalorií tedy ovlivňuje celá řada proměnných. Ukážeme si příklad. Jiný denní příjem kalorií bude optimální pro 25letou aktivně sportující dívku vysokou 170 cm a 55 kg vážící a odlišný pro 50letého muže se sedavým zaměstnáním, který nemá žádné sportovní aktivity, měří 180 cm a váží 95 kg. A do třetice 35letá žena živící se fyzickou prací, vysoká 165 cm a vážící 60 kg bude mít výsledek rovněž jiný.

Nejezte víc než je optimum

Pro proces hubnutí byste tuto hodnotu, tedy DDP, neměli překračovat. Měla by pro vás představovat jakýsi denní energetický strop. Pakliže budete konzumovat kalorie nad tuto hodnotu, nespálíte je a tělo si je bude ukládat v podobě tuku. Jezte proto o něco méně, než je hodnota DPP. Potom budete mít dost energie na veškeré aktivity, ale zároveň vám nebude přebývat pro přibírání hmotnosti. Zajistíte si tak optimální spalování. Jak tedy stanovit optimální denní příjem kalorií? Vychází z hodnoty bazálního metabolismu, pro který se užívá anglická zkratka BMR, vycházející z anglických slov Basal Metabolic Rate. Vzorec pro výpočet se pro obě pohlaví liší.

Základem je bazální metabolismus

Denní příjem kalorií závisí na hodnotě bazálního metabolismu BMR. Ten se liší u mužů i u žen a jde o poměrně složité vzorce:

Podle Harrise a Benedicta:

BMR u žen = 655,0955 + (9,5634 x hmotnost v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech)

BMR u mužů = 66,473 + (13,7516 x hmotnost v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x věk v letech)

Novější definice podle Miffin-St. Jeorovy rovnice má být přesnější:

BMR u mužů = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5

BMR u žen = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5–161

Konečně máme k dispozici i vzorec podle Katche a McArdleho:

U něj ale potřebujete k výpočtu znát procento tělesného tuku. Jednoduše se tento údaj naměří bio impedační analýzou pomocí speciálních vah.

BMR = 370 + 21,6 (1- tělesný tuk/%) x váha/kg

Proč je důležité přijmout energetické minimum

Bazální metabolismus je energetickým příjmem, který má vašemu tělu zabezpečit všechny důležité funkce, tedy dýchaní, srdeční tlukot, trávení. Vlastně jde o naprosté minimum energie pro fungování lidského těla během dne. Pokud nepřijme v potravě toto energetické minimum, přestupuje tělo na úsporný mód. V takovém případě rozhodně nehubnete, i když jíte velmi málo. Mozek totiž pošle instrukce, že nedostává dostatek potravy a přinutí tělo k jejímu šetření na horší období v podobě uloženého tuku.

Co má vliv na BMR?

Pokud budete poměřovat dva muže ve stejném věku, kteří mají stejnou výšku i váhu, ani ti nebudou mít stejné BMR. Liší se totiž fyzickou aktivitou. Totéž pochopitelně platí i pro ženy. Aktivní a pravidelní sportovci mají vyšší bazální metabolismus. Kromě toho platí i další poznatky. Obecně se dá říci, že BMR mají vyšší muži než ženy, a to o 10-15 %, dále mají vyšší BMR také lidé vyšší postavy. Stejně tak větší poměr svalů i vyvážená strava znamená vyšší bazální metabolismus. Metabolismus také zrychluje nemoc včetně horečky, protože tělo investuje energii do léčby a celkové regenerace. Větší stres rovněž povzbuzuje rychlost BMR. Naopak k poklesu BMR dochází s vyšším věkem.

Musíte znát obě hodnoty

Určitě už jste na základě popsaného pochopili, že hladovky nejsou v hubnutí řešením. Jak bylo uvedeno, snížit kalorický příjem pod nezbytné energetické minimum nezajistí hubnutí, ale pravý opak. Váha se zastaví na daném bodě a nepodaří se ji snížit. Navzdory tomu, že jíte velice málo, hmotnost ne a ne jít dolů. Jádro problému spočívá v tom, že tělo má nedostatek energie, proto s ní šetří a zachází opatrně. Musíte tedy poznat potřeby a nároky svého těla, abyste mu dokázali zajistit optimální energetické hospodářství. Proto byste si měli spočítat hodnoty jak svého bazálního metabolismu, tak i optimálního příjmu energie pro svoje tělo.

Vejděte se do mezery

BMR vyjadřuje pouze energii na zajištění základních tělesných potřeb, nezahrnuje už energii na pohybové aktivity během celého dne. Právě proto je nesmírně důležité znát i svůj doporučený denní příjem kalorií. Ten se v odborné literatuře uvádí pod zkratkou BMRp. Když budete mít k dispozici obě hodnoty, můžete je porovnat a upravit svoje stravování. Ale pozor. V žádném případě to neznamená, že byste měli energetickou potřebu těla měli v jídelníčku osekat na spotřebu bazálního metabolismu. Pro udržování váhy by to měl být optimální příjem, pro hubnutí lehce pod ním, ale vždy rozhodně nad bazálním metabolismem. Podstatné je šikovně se vejít do mezery mezi uvedenými dvěma hodnotami.

Důležité je i správné načasování

Musíme ale upozornit ještě na jednu velmi důležitou věc. Při správném stravování pro optimální hubnutí nejsou ve hře jenom zkonzumované kalorie a DDP. Zapomínat byste neměli ani na vhodné složení stravy. Co si pod tím představit? Jde o trojpoměr jednotlivých složek stravy, tedy poměr bílkovin: tuků: sacharidů. Základní je 15:30:55. U sportovců ale tento poměr vypadá jinak. Kdo praktikuje vytrvalostní sporty, je pro něj lepší poměr 20:30:50, v případě silových sportů 25:20:55. Stejně důležité je pravidelné jídlo v intervalech cca 3-4 hodiny. Vaše tělo nesmí hladovět. Protože hladovění v žádném případě nerovná se hubnutí. Zdravá strava by měla být rovněž správné načasovaná. Budete-li jíst v uvedených intervalech vždy zhruba ve stejnou dobu, vaše tělo si na to navykne a bude vědět, že dostane pravidelnou porci. Nebude tak mít potřebu schovávat si zásoby na horší časy.