Dieta podle zaměstnání: U počítače to nepřehánějte s příjmem sacharidů

Shutterstock.com - vícesměnný provoz

Faktorem, který hodně ovlivňuje celkový životní styl a tím pádem i vaše stravování, je také vaše práce, tedy zaměstnání. Je důležité přizpůsobit jídelníček realitě. Jinak byste měli jíst, když v práci neustále sedíte, nebo střídají-li se vám ranní, odpolední a noční směny. Jak se s takovými skutečnostmi vyrovnat?

Nejdůležitější pokrm dne

První chybou, kterou dělá mnoho lidí, je vynechávání snídaně. Někteří úředníci snídají až v práci a první jídlo dne obstará obvykle šálek kávy v době, kdy už jiní lidé svačí. O snídani se často hovoří, že jde o nejdůležitější jídlo dne, a to podle přísloví: „Snídani sněz sám, o oběd se rozděl s přítelem a večeři dej nepříteli.“ I když někteří výživoví odborníci přiznávají, že se někdy role snídaně přeceňuje, pravdou je, že tělo si žádá ráno o přísun energie, aby se správně nastartovalo. Pokrm složený z komplexních sacharidů a bílkovin – třeba ovesné vločky s jogurtem a ovocem dodá dostatek paliva. Samozřejmě by neměl chybět ani podíl zdravých tuků. Když váš organismus nedostane porci sacharidů, může se stát, že vás přepadne vlčí hlad.

Minimum jídla během dne je špatně

Hodně lidí, kteří mají sedavé zaměstnání, toho také v průběhu dne moc nesní a když jí, nejedná se často o příliš zdravé pokrmy. Zhltnou něco ve spěchu u počítače, ba co hůř, může nejednou jít o kalorickou bombu z blízkého fastfoodu. Jídlo si také kompenzují mnoha vypitými šálky kávy. Nakonec stravování dohání večer doma, a to je špatný systém. Přemíra kofeinu v kombinaci s nedostatkem výživného jídla rozhodně není zdravá. I ti, kteří pracují od rána v kanceláři, by proto měli svůj den začít nutričně bohatou snídaní. Připravit by se měli i na situaci, že budou mít přes den napilno. Patříte-li do této skupiny lidí, myslete na svoji stravu předem.

Udělejte si chvíli klidu

Pokud nemáte v práci jídelnu s nabídkou zdravých jídel nebo vám chybí možnost navštívit přes poledne restauraci, kde najdete nabídku kvalitního drůbežího masa, ryb a zeleniny, připravte si předchozí den oběd do krabičky a v práci si ho jenom ohřejete. Pamatujte na to, aby jídlo obsahovalo komplexní sacharidy (celozrnná rýže nebo těstoviny, brambory), bílkoviny (vhodné maso) a zeleninu (salát). Počítejte i s menší dopolední a odpolední svačinou, kterou si kupte předem. Na dopoledne například jogurt s ovocem jako zdroj bílkovin a sacharidů, odpoledne už jsou vhodnější jenom bílkoviny – tvaroh, podmáslí atd. Snažte se jíst také pravidelně. I v tom největším pracovním stresu si vyhraďte na jídlo chvíli klidu. Nepřejídejte se, myslete na to, že máte poměrně málo pohybu.

Jídelníček pro kancelářské krysy

  • Snídaně: celozrnná houska, sýr Cottage, paprika, zelený čaj
  • Dopolední svačina: bílý jogurt, jablko
  • Oběd: rizoto s kuřecím masem, šopský salát
  • Odpolední svačina: podmáslí
  • Večeře: zeleninový vývar s vejcem

Prodavačky nestíhají

Manuálně pracující lidé potřebují jiný stravovací styl. Nejde přitom jenom o dělníky pracující v tovární výrobě. Docela pořádný fyzický výkon absolvují i prodavačky, které celý den pobíhají po obchodě nebo lidé, kteří doplňují zásoby v supermarketu. I tady je důležitou otázkou pravidelnost stravy. V továrnách bývají na svačiny, oběd a večeři stanoveny přestávky. U prodavaček je ale mnohem náročnější najít si čas na jídlo. Mnohdy nestíhají. Potom je důležité připravit si dopředu například mléčný nápoj s rozmixovaným ovocem, který mohou po chvilkách popíjet.

Problém zvaný snídaně

Velmi důležité opět je kvalitně snídat, což bývá pro ty, kteří začínají pracovat už v šest hodin ráno někdy problém. Před odchodem do práce je na jídlo ještě brzy a pak se k němu hned tak nedostanou – až o svačině. Řešení problému může tak přinést například sklenka mléka s vločkami před odchodem z domova a dobrá dopolední svačina. Nesmí zapomenout na oběd a odpolední svačinu. Ve fyzicky extrémně náročných profesích by se oběd měl skládat i z polévky a nemělo by jít jenom o lehké zeleninové saláty třeba s kuřecím masem. Pro dostatek energie jsou nutné přílohy jako zásobárna komplexních sacharidů. Maso by nemělo znamenat jenom ryby a drůbež, ale i kvalitní netučné červené maso.

Jídelníček pro fyzicky tvrdě pracující

  • Snídaně: drůbeží párky s celozrnnou houskou, rajčata, sklenice mléka
  • Dopolední svačina: celozrnný chléb, jogurt, pomeranč
  • Oběd: kuřecí vývar, libové hovězí s bramborami, mrkví, hráškem a kukuřicí
  • Odpolední svačina: celozrnný chléb, vejce natvrdo, sýr Lučina, okurka
  • Večeře: mexické fazole s libovým masem

Bez zásoby sacharidů a proteinů to nejde

Další skupinou strávníků tvoří lidé, jejichž pracovní doba je poměrně nepravidelná. Máme na mysli například osoby, které často cestují. Jde například o obchodní zástupce či profesionální šoféry. Uvedená kategorie lidí se většinou stravuje v restauracích nebo smslne bagetu na benzínce. Přitom i v takovém případě se dá vytvořit systém stravování, který bude zdravější. Základem se stávají zdravé svačiny, které nevyžadují tepelnou úpravu, pokud k ní nejsou aktuálně na cestách možnosti. Máme na mysli například jogurty a mléčné nápoje, ovoce, zelenina, skvělou variantou je zásoba proteinových tyčinek k doplnění bílkovin a müsli tyčinek jako zdroje sacharidů.

Zapomeňte na kávu a energy drinky

Možné je rovněž přichystat si dopředu výživné jídlo do krabiček, a to takové, které se obejde bez tepelné úpravy a dá se bez potíží konzumovat studené. Zeleninové a těstovinové saláty s masem nebo také rizoto jsou k tomuto účelu ideální. Dobrým tipem je i výživný kuskus nebo bulgur. Zároveň je třeba mít na mysli, že i cestování je sedavé, takže příjem energie by měl mít svoje limity. Čeho by se ale lidé s nepravidelným zaměstnáním měli vystříhat, to je přehnané popíjení energetických nápojů a kávy. Mnozí to ale praktikují, aby se na cestách udrželi svěží. Zabrat tehdy dostává pitný režim – káva silně dehydratuje a popíjet mnoho energetických nápojů může být z pohledu zdraví i nebezpečné. Lepší je mít s sebou dostatečnou zásobu neperlivé vody nebo minerálek – ideálně bez ovocných příchutí.

Jídelníček pro cestující pracující

Snídaně: müsli tyčinky s oříšky a ovocem, mléčný nápoj, jablko

  • Dopolední svačina: celozrnná bageta se sýrem, okurkou a paprikou
  • Oběd: rizoto s kuřecím masem, rajčata
  • Odpolední svačina: proteinová tyčinka, jogurt
  • Večeře: těstovinový salát s tuňákem