Cyklistika jako ideální podzimní sport

Sport a cyklistika, hubnutí, jízda na kole

Sychravé podzimní počasí většinou lidí zažene domů. Přitom pokud není opravdu plískanice a nepříjemné vlhko, můžete si užít ještě venkovního sportování. Jedním ze skvělých sportů, které vám pomohou zlepšit kondici i během pozdního podzimu je cyklistika. Kolo ještě nemusíte odkládat.

Jak se vybavit na kolo za chladných dnů?

Rádi jezdíte na kole a domnívali jste se, že teď už musíte zazimovat? Není tomu tak. Můžete se začlenit do řady cyklistických vytrvalců, kteří si vychutnávají jízdu i za chladnějších dnů. Různé triky vám pomohou prodloužit sezónu. Například si pořiďte cyklistickou čepici. Důležité je chránit i uši – čelenka pod helmu, také krk pomocí nákrčníku. Neobejdete se bez bundy do deště pro cyklisty. Abyste neprochladli, vrstvěte oblečení. Termoprádlo, funkční dres, ovšem s dlouhým rukávem, bundu s reflexními prvky. Lépe vás před chladem ochrání více tenčích vrstev než jedna silná. Vyplatí se pořídit do šatníku softshellové bundy s různou tloušťkou. Neobejdete se bez rukavic. Nezapomeňte do držáku na zateplený bidon, ve kterém bude teplý sladký čaj.

Zařiďte se podle počasí

Důležité je, abyste se přizpůsobili aktuálnímu počasí, a to nejenom pokud jde o oblečení, ale i máme-li na mysli trasy cest. Pokud nemáte možnost, vybírejte si cesty, kdy není tak silný provoz. Nezapomínejte, že dny jsou kratší a dříve se stmívá, ostatně i viditelnost během dne je mnohem menší, protože je častěji zatažená šedivá obloha. Proto vždy mějte kolo vybavené světly a odrazkami a sami mějte oblečení opatřené reflexními prvky. Stojí také za to vyměnit silniční kolo za horské, s nímž snadno zvládnete obtížnější cesty. Pozor na aquaplanning, tedy uklouznutí na kluzkém povrchu. Stejně tak se může stát pastí spadané listí nebo zebry přechodů, i tam se dá velmi snadno uklouznout. Nezapomeňte si kolo vybavit blatníky, protože určitě netoužíte po tom, mít mokrá záda a nohy.

Recept proti depresím

Velký přínos má ježdění na kole i na vaši psychiku. Pomůže proti podzimním splínům a depresím. Pokud se odhodláte vyměnit pobyt u teplých kamen za sedlo svého kola, rozhodně se vám to vyplatí. Pobyt na čerstvém vzduchu vám rozhodně zvedne náladu, a to i v případě, že se to na obloze třeba trochu mračí a je chladno. Párkrát šlápnete do pedálů a už vám bude teplo. Budete mít nevšední zážitky z pozorování měnící se přírody. Od zelené přes žlutou, po oranžovou až po červenou. Také vyplavené endorfiny v krvi po pár kilometrech cesty udělají své. Až přijedete zpátky domů, budete prohřátí a ani nevzdechnete po nějakém životabudiči. Naopak pomalu se vydýcháte a potom vám postačí teplá sprcha.

Ideální pohyb pro lidi s nadváhou

Chcete-li na kole teď na podzim hubnout, dobrou zprávou pro vás je, že tento sport je mimořádně vhodný pro lidi trpící nadváhou. Na kole zdaleka tolik nezatížíte kloubní aparát jako při jiných druzích sportu a klesají i rizika zranění, která mohou způsobit nárazy vlastní vahou těla. Svižná jízda na kole podpoří spalování tuků. Musíte ale zvolit vhodnou délku a intenzitu, pokud se vám to nepodaří, může dojít k tomu, že spálíte glykogen ve svalech a v játrech. Jakmile doplníte energii v podobě sacharidů s bílkovinami, půjde všechno do nabírání svalové hmoty.

Tajemství tkví ve správné intenzitě

Podstatná je intenzita jízdy. Její vysoká míra přináší hlavně spalování glykogenu. Menší intenzita přináší spalování tuků a části sacharidů. Jak poznat tu nejvhodnější intenzitu jízdy? Zjistíte to podle toho, že během jízdy můžete mluvit. V případě, že špatně popadáte dech, máte moc vysokou tepovou frekvenci. Moc pomalá jízda zase hubnutí nepomůže. Nejlepší je pohybovat se v tzv. aerobním pásmu, tedy 65-75 % maxima tepové frekvence. Tehdy tělo odbourává tuk. V tomto stavu byste měli zůstat minimálně 15-20 minut, protože teprve pak spalujete tuky. Maximální tepovou frekvenci vypočítáte vzorcem: pro muže 241‒(0,8 x věk), pro ženy 209‒(0,9 x věk). Z těchto hodnot snadno zjistíte nejvhodnější aerobní pásmo.

Nejvhodnější doba a frekvence jízdy

Jak dlouho a jak často jezdit, aby to mělo na hubnutí opravdu vliv? Měli byste na kole strávit alespoň 20 minut, ovšem pro skutečný efekt, kdy tepovou frekvenci udržíte nějakou dobu, by to mělo být minimálně 45 minut, lépe však hodina. Potom už můžete nějaké tuky opravdu účinně odbourat. Když s kolem začínáte a myslíte to s ním vážně, začněte na 45 minutách třikrát týdně. Vybírejte si rovinatý terén. Můžete postupně trénink prodlužovat, vybírat si náročnější terén s kopečky a zařadit ještě jeden týdně navíc, to vše podle toho, jak si budete zlepšovat svoji kondici. Jezděte minimálně jeden měsíc, první výsledky, už by měly být vidět. Pokud jde o terén, zvyšujte nároky. Zároveň ale myslete, že různorodý terén znamená různou zátěž, takže se pak může snadno stát, že budete více budete budovat svalovou hmotu než hubnout. Větší zátěž v podobě jízdy do kopců totiž znamená, že překonáváte větší odpor – více se tedy namáhají svaly.

Kombinujte kolo s jiným sportem

Průměrnou jízdou na kole rychlostí maximálně 15 km v hodině spálíte po 60 minutách asi 1250 kJ. Pro co nejvyšší hubnoucí efekt ovšem doporučujeme střídat jízdu na kole s dalšími pohybovými aktivitami. Jakmile totiž tělo navyknete na určitý pohyb, může se stát, že potom už nebude tak účinně spalovat, protože půjde o stereotyp. Také se vyplatí přidat na délce zátěže. Možné je i kombinovat venkovní vyjížďky s ježděním na spinningovém kole ve fitness centru. Dobré je doplnit ježdění posilováním.

Kompenzujte jednostrannou námahu svalů

Neměli vynechat také určité typy cvičení, které pomáhají kompenzovat jednostrannou námahou, ke které jízdou na kole přece jenom dochází. Protože se při jízdě namáhá hlavně spodní polovina těla a její svalstvo, může dojít ke zkracování svalů v horní polovině těla, což leckdy podpoří i nevhodné držení těla během jízdy. Svalová nerovnováha se projevuje tím, že trpí svaly krční páteře a naopak předek trupu a břicho ochabuje. Proto je nutné svaly, které by se zkracovat, pravidelně protahovat a naopak partie s tendencí k ochabování účinně posilovat. Dále jsou potřebná dechová a uvolňovací cvičení. Posilujte ruce a ramena, lopatky. Posilujte břišní svaly a pánevní dno. Protahujte a uvolňujte páteř zádové svalstvo. Důležité je naučit se správně dýchat. Jako doplňkový sport pro kompenzaci se hodí například plavání či jóga.