Cvičení s vlastní vahou těla pomůže nastartovat spalování tuků

shutterstock - goblet dřep

Jak cvičit doma, aby to bylo efektivní a bavilo vás to? Překvapivě je k dispozici celá řada možností. Ideální formou je cvičení vlastní vahou těla. Nepotřebujete k němu vůbec nic, stačí vám pouze cvičební podložka a kus volného prostoru, řekněme dva metry krát metr a půl. A samozřejmě chvíle volného času, nejlépe každý den. To jsou všechno věci, které doma najdete a rezervovat si i ve velmi nabitém programu chvíli času, není zase takový problém.

Zvolte správné cviky

Potom nezbývá než začít. Důležité je ovšem vybrat si ty správné cviky a vytvořit si tréninkový plán. Podstatné je donutit svoje svaly k tomu, aby pracovaly na vaší kondici a dosažení optimální hmotnosti i ve chvílích, kdy zrovna necvičíte. Že je to celé nesmysl? Omyl, není. Opravdu můžete účinně spalovat i tehdy, když zrovna netýráte svoje tělo různými posilovacími cviky nebo třeba kardio tréninkem. Vše ale závisí na množství svalů, kterým disponujete. Čím více svalů máte, tím lépe spalujete. Svaly významně zvyšují váš klidový metabolismus čili stoupá energie, kterou vydáváte. Větší svaly pomáhají spalovat tuky. Proto je ve vašem zájmu budovat si svaly.

Cvičte intenzivně v krátkém čase

Cílem je cvičit v krátkém čase, ale velmi intenzivně. Jedině tak se podaří nastartovat spalování tuků a zároveň i tvorbu svalové hmoty. Delší cvičení provozované mírným tempem je sice lepší než nic, ale z pohledu hubnutí nemá valný význam a ani vaše svaly nijak zvlášť nepotrápí. Proto je důležité zvolit si nějaký časový interval, například 30 vteřin a po tuto dobu cvik v opravdu svižném tempu opakovat. Snažte se docílit co největšího počtu opakování, přitom ale dbejte na správné a poctivé provedení cviků. Nebo na to můžete jít jinak a stanovit si třeba počet opakování, které podle vašeho mínění zvládnete za dejme tomu pět. Opět cvičte svižně a snažte se počet opakování zvyšovat.

Zkuste dřepy se zátěží

Jaké cviky to jsou? První je tzv. goblet dřep čili dřep s předpažením a zátěží. Jako zátěž vám poslouží třeba malé činky. Ovšem vlivem zátěže nesmíte přepadat dopředu. Nohy mají být rozkročené na šířku boků nebo lehce mezi šířkou boků a ramen. Kolena nesmí jít během pohybu do dřepu před špičky, maximálně mohou dosáhnout linie špiček, ale ani to není ideální. Lepší je, když zůstanou vzadu za špičkami. Platí i další důležité pravidlo pro kolena, a sice nesmí směřovat dovnitř. Zároveň je důležité mít při dřepování vzpřímenou hruď, pomůže dívat se lehce nahoru, pohybem směřovat vzhůru, což vás potáhne pomyslně do výšky a udrží vás ve vzpřímeném postoji. Jedině tak netrpí nadměrnou zátěží krční páteř a následně i samotná záda. Neměli Dřepujte, co nejníže vám to rozsah pohybu dovolí. Pokud je pro vás ale příliš náročné jít v pohybu hluboko, nepřehánějte to.

Nezapomeňte na poctivý klik a sprint na místě

Dalším cvikem je klik. Ruce jsou pod rameny, nohy od sebe v šíři boků, krk se nachází v jedné lince s rameny. Pokuste se dodržovat jednu linii těla – od hlavy po boky ve stejné rovině. Hýždě by neměly klesat a stoupat nahoru. Nesmíte také zaklánět nebo naopak předklánět hlavu. Ramena by se neměla hýbat směrem k uším. Ideální je, pokud ho zvládnete bez toho, aby se vám lopatky pohybovaly směrem k sobě, to chce ovšem už opravdu trénovaného jedince. Ovšem i snaha o takové provedení se cení. Neměli byste také při klesání dolů tlačit lokty směrem od těla, měly by naopak zůstat co nejvíce u těla. Za třetí je dobrý běh na místě, a to s co největší frekvencí. Provádějte co nejrychlejší sprint.

Vzpor a podpor v rychlém střídání

Čtvrtým cvikem je střídání vzporu a podporu rychle za sebou. O co jde? Pod vzporem je míněn podpor vleže, jste ve stejné pozici, jako kdybyste se připravovali na to udělat klik. Podpor je velmi podobným cvikem jako vzpor, ovšem s jedním podstatným rozdílem – tentokrát se opíráte o lokty. Nejprve se do podporu dostává jedna ruka, následně druhá a potom hned první do vzporu, druhá do vzporu, pak hned první do podporu a stále opakovat. Podstatné je udržet co nejpevnější tělo, nehybné, jakoby bylo z kamene a rychle pracují jenom ruce. Chybou je, když se propadáte v oblasti lopatek nebo beder či pánve.

Výpady vás rozparádí

Konečně za páté je užitečné provádět také výpady vzad spojené s rotací. Když provádíte nohou výpad, buďte vzpřímení. Jedině s napřímenými zády se rotace dá provést správně v oblasti hrudníku, a ne v dolní části, tedy na rozhraní hrudi a beder. Koleno jde vpřed do 90º a vzápětí druhá noha udělá výpad co nejníže dozadu. Váha je rozložená v oblasti trupu čili mezi přední a zadní nohou. Vyskočíte vzápětí a vyměníte nohy. Držte se také zásady, že dopředu se dostává opačná ruka než noha. Je-li tedy vepředu pravá noha, současně s ní levá ruka a naopak. Koleno by se při výpadu nemělo dotknout podlahy. Můžete zvolit také jinou možnost, a sice pavoučí výpady. Ty vycházejí ze základní pozice jako kdybyste chtěli provádět klik. Jednu nohu zvednete a vnější stranou přitáhnete k ruce a položíte chodidlem na zem a potom se vrátíte do výchozí pozice a tentýž cvik provedete s druhou nohou. Střídejte rychle za sebou. Podstatné je, aby tělo zůstalo během cvičení v jedné rovině. Konečně se nabízí i třetí varianta výpadů. V tomto případě o výpady do strany. Stůjte vzpřímeně s rovným hrudníkem. Váhu těla přeneste na jednu nohu, a to hlavní zátěž na patu. Druhou nohou udělejte výpad co nejníže to půjde. Nesmíte přitom přesouvat váhu na špičky.