Cukr jako droga. Jaké jsou jeho negativní účinky a alternativy?

Čokoláda

S konzumací cukru to v současnosti mnohdy přeháníme. Není to ale jenom tím, že bychom nadměrně sladili. Do množství cukru, které sníme, totiž spadá i tzv. skrytý cukr, který se nachází třeba v dresinku, polotovarech, nápojích, potravinových doplňcích. Hodně lidí tak vyžaduje sladší jídla, není už schopna vnímat přirozenou sladkost například ovoce, žádá doslazování. Zákonitě se pak rodí závislost. Spirála je rozjetá. Větší konzumace cukru přináší více dopaminu vyplavovaného do krve. Tím pádem chceme sladkého více a více. Cukr se tak vlastně stává drogou. A to jsme ještě nezmínili, jaké zdravotní problémy nadměrné množství cukru způsobuje.

V čem všem nám cukr škodí?

Způsobuje celou řadu negativních účinků.

  • Jeho nadměrná konzumace směřuje k nadváze a obezitě.

  • Podporuje zánětlivé procesy v lidském těle, například záněty kloubů.

  • Stoupá kvůli němu riziko kardiovaskulárních chorob a krevní tlak.

  • Negativně působí na pleť, podporuje její předčasné stárnutí.

  • Způsobuje závislost, některé odborné odhady hovoří o tom, že cca každý desátý obyvatel naší planety je na cukru závislý.

  • Způsobuje vzestup hladiny glykémie.

  • Působí překyselení trávicího systému.

  • Má kontraproduktivní účinky na imunitní systém.

  • Zadržuje tekutiny.

  • Negativně ovlivňuje hladinu cholesterolu.

  • Podporuje růst stresu.

Rychlý vzestup glykémie

Co se vlastně v našem těle děje ve chvíli, kdy sníme potraviny s obsahem cukru? Začne se vstřebávat do krve – cukr zpracovává hormon inzulín. Proto po snězení jídla s velkým množstvím jednoduchých sacharidů jako třeba dezertů, bílého pečiva rychle vzroste hladina glykémie. Vzápětí ale znova poklesne a znovu váš přepadá chuť na sladké. Dostáváte se tak do začarovaného kruhu. Lepší variantou je konzumace komplexních sacharidů, z nichž se cukr uvolňuje postupně během několika hodin a hladina glykémie je stabilnější.

Tvoří se zásoby tuku

Přebytek cukru, který nevyužije jako palivo mozek a svalstvo se mění na glykogen, zásobní polysacharid. Ten se ukládá v játrech a ve svalech. Když tělo potřebuje, potom si z glykogenu uvolnit glukózu, třeba při fyzické aktivitě. Všechno má ale háček. Glykogen ale dokáže tělo skladovat jenom omezenou zásobu. Proto nadbytek glukózy uloží jako tuk. Jestliže ale dodáte tělu mnoho jednoduchých cukrů, které nespálí, začnou růst zásoby tuku. To je jednoznačné negativum konzumace cukru. Proto je třeba s ním nakládat obezřetně. Řešením není ani výměna bílého cukru za hnědý či třtinový. Sice obsahuje více minerálů, ale stále je to cukr se svojí kalorickou hodnotou a špatným působením na zdraví.

Med se nehodí pro vaření

Zdravější alternativou slazení je med. Na rozdíl od bílého cukru má i řadu benefitů pozitivně působících na naše zdraví. Na druhou stranu ani s medem to nesmíte přehánět, protože i v medu jsou skryty kalorie. Jejich množství se od cukru zásadně neliší. Chcete-li použít med, v zásadě s ním můžete pracovat stejně jako s cukrem. Ale pozor. Med není vhodný pro použití při vaření. Vysoké teploty znehodnocují obsah výživných látek.

300krát sladší stévie

Rostlinka stévie má svoji pravlast v Brazílii. Vyznačuje se bílými kvítky a zelenými listy, které jsou mnohem sladší než cukr. Podle různých studií jsou listy stévie sladší asi 300krát než cukr. Při jejím použití proto musíte s tímto faktem počítat a přizpůsobit tomu množství. To bude tedy menší než u klasického cukru. Na druhou stranu můžete stévii použít pro jakýkoliv účel včetně teplé kuchyně. Sladidlo ze stévie dostanete v obchodě v tekutém stavu i v prášku, ale zrovna tak se dá bez problémů vypěstovat doma i rostlina, z níž můžete běžně používat listy. Ukazuje se, že stévie pomáhá snižovat krevní tlak a je prospěšná i pro trávení.

Sušené ovoce do čaje, džemy do jogurtu

Logicky se nabízí i možnost sladit sušeným ovocem. Skvěle se hodí třeba do čaje – pečené čaje jsou vynikající, výborně doplní sladké kaše, cereální müsli. Měli byste si ale dát pozor na vysoký glykemický index, třeba u datlí, meruněk, fíků, ale i banánů. Je vysoký. Bonusem je hodně výživných látek z ovoce, které zůstávají při správném sušení zachovány. Hořčík, draslík, vápník a spousta dalšího. Nehodí se samozřejmě také ke všem účelům. Obdobně můžete do jogurtů, kaší užívat k doslazení ovocné džemy.

Kokosový cukr pomůže imunitě

Kokosy patří k velmi oblíbeným exotickým plodům, ale v poslední době se hovoří i o kokosovém cukru. Vyznačuje se řadou pozitivních vlastností. Nechybí v něm vitamíny a minerály – v tom se jednoznačně liší od klasického bílého cukru, který vám sice nabídne sladkou chuť, ale jinak nemá žádnou výživovou hodnotu. Co obsahuje kokosový cukr? Například vitamíny náležející do skupiny B, dále spousta minerálů počínaje vápníkem, železem přes fosfor až po zinek. Ze zdravotního pohledu má přínos pro imunitu.

Dobrá volba z Ameriky

Tekutina s ořechovo-medovou chutí, která se řadí k typickým rekvizitám asociujícím Ameriku, to je javorový sirup. Z hlediska zdravé výživy je dobrou alternativou. Nechybí v něm pestrý koktejl vitamínů, a to A, dále skupiny B a vitamínu D. Ruku v ruce s tím jdou i minerály čili hořčík, draslík, vápník, železo a zinek. V kuchyni ho můžete používat, teplu odolává poměrně dobře. Proto se jedná o dobrou alternativu za předpokladu, že vám vyhovuje jeho chuť.

Příliš výrazná chuť melasy

Melasa čili extrakt zhotovený z cukrové třtiny, je další možnou alternativou slazení. Kaloricky je na poloviční hodnotě proti bílému cukru. Vyznačuje se ale typickou chutí, proto se nechodí v kuchyni na všechny účely. Užívá se proto do jídel a potravin, kde její výraznější chuť spíše zmizí, než vynikne. Je ale velmi výživná, obsahuje kromě minerálů jako draslík, vápník, fosfor, měď a další látky včetně kyseliny linolové – z tohoto pohledu je jednoznačně přínosem. Nevyhovuje ovšem každému.

Kalorické rýžové a kukuřičné sirupy

Variantou může být rovněž rýžový sirup hodící se třeba pro pečení. Nemá příliš výraznou chuť, což je jeho výhodou, stejně jako obsah minerálů (hořčík, draslík nebo zinek) a vitamínů, hlavně těch ze skupiny B. Vzniká při hydrolýze rýžového škrobu. Nemá žádnou fruktózu, ale kaloricky je na tom prakticky stejně jako bílý cukr. Podobně můžete zvolit kukuřičný sirup, obsahující glukózu a fruktózu, i ten je na tom v energetických hodnotách jako rafinovaný bílý cukr. Proto při použití obou je namístě sladit jenom malým množstvím.

Xylitol a erythritol: volba i pro diabetiky

Užitečnou volbou je také xylitol. Ještě jste o něm neslyšeli? Jde o cukr, který najdete v bobulovém ovoci jako jahody, maliny a dalšímu. Nachází se v rostlinné hemicelulóze. Jeho bonusem je skutečnost, že v porovnání s bílým rafinovaným cukrem obsahuje o 30 % méně kalorií. Velmi dobře udržuje glykémii, takže se ho nemusí bát ani diabetici. Nevýhodou je, že ve velkém množství vykazuje projímavé účinky. Xylitol se dá pořídit v prášku. Není problém ho využít i do teplé kuchyně. V ovoci se vyskytuje rovněž další podobný cukr erythritol, který má na rozdíl od xylitolu dva bonusy: nepůsobí projímavě, a navíc je ještě méně kalorický.

Takže sladit nebo nesladit?

Každý nezvládne nesladit vůbec. Třeba milovníci kávy, kteří si ji léta sladili a pak se odhodlali s tím přestat, říkají, že si ji nesladkou dokážou lépe vychutnat. Pro někoho je taková představa ale nereálná. Kávu, čaj bez cukru nezvládnou. Stejně tak omezení cukru nebo jeho alternativy při pečení buchet, dezertů, pečiva jsou také nepředstavitelné. Platí ale jedno pravidlo: Pokud se neobejdete bez slazení, slaďte s mírou. Zkuste množství sladidla snižovat postupně. Je to otázka zvyku, výdrže a odvahy to zkusit. Když budete dávky cukru pomalu snižovat a zvykat si na nový stravovací režim, časem zjistíte, že to zvládnete a bez velkého množství cukru se obejdete. Také se snažte najít vhodnější alternativy slazení. Můžete jich vyzkoušet více, než zjistíte, co vám a vašim potřebám bude nejvíce vyhovovat.