Co rozumíme vyváženou stravou? Nejde jenom o kalorie, ale i složení jídelníčku

Nutriční hodnota potravin je nesmírně důležitým faktorem při stanovení zdravého jídelníčku. Kalorie, tedy energetická hodnota jídla, ale rozhodně nejsou všechno. Ano, pomohou vám uvědomit si, kolik energie z jaké potraviny získáte. Samozřejmě, jakékoli jídlo snědené nad rámec toho, co vaše tělo potřebuje pro svoje fungování, růst a regeneraci znamená, že budete přibírat. Na druhou stranu, je podstatné i složení pokrmů, abyste z nich vždy získali všechny potřebné živiny. Jídelníček proto vždy musí být pestrý a vyvážený.

Tuk obsahuje spoustu energie

Jak je to s energií získanou z jídla? Pokud potravina obsahuje hodně tuku, vězte, že má vysokou energetickou hodnotu, protože tuk má dvakrát a čtvrtkrát vyšší kalorickou hodnotu, než mají bílkoviny a sacharidy. Suchá jídla mají vysokou energetickou hodnotu, protože jsou velmi koncentrovaná a obsahují málo vody. Schválně porovnejte množství kalorií ze dvou vrchovatých čajových lžiček cukru jako vysoce koncentrované potraviny a jednoho a půl kila hlávkového salátu, vodnaté zeleniny, z nichž každá má stejnou kalorickou hodnotu. Středně velká miska čokoládového krému je nejenom koncentrovaná potravina, ale zároveň je v čokoládě obsaženo i značné množství tuku. Její energetická hodnota proto může dosahovat závratných čísel.

Postačí orientační hodnoty

Není nezbytně nutné znát přesně kalorické hodnoty všech potravin. Pokud byste si porovnali seznamy kalorických hodnot potravin od různých dietologů, z různých publikací, pravděpodobně se budou lehce lišit. Neměly by být výrazně odlišné, ale drobné odchylky tam jistě budou. Proto není nutné znát nazpaměť kalorické hodnoty potravin, které běžné zařazujete do jídelníčku. Slouží spíše jako orientační pomůcka, abyste zhruba věděli, jaký energetický potenciál mají. Poskytnou vám zhruba představu o relativních hodnotách kalorií obsažených v pokrmu. Není už tak podstatné, že jeden autor uvádí 100 kalorií, druhý třeba i 115. S tím si nelamte hlavu. Potřebujete rámcové informace o energetické hodnotě potravin. Obvykle se také pracuje se zaokrouhlenými čísly, je to snazší. Zkrátka tvorba jídelníčku není jenom o kaloriích, podstatnou roli hrají i další faktory.

Při redukci uvádějte vyšší číslo

Pokud ale budete kalorie počítat, u základních potravin je to jasné. Máte zhruba rámcové hodnoty, které vám umožní orientaci. Při počítání kalorických hodnot hotových jídel, jako jsou například pudinky a omáčky, musíte různé přísady spočítat přibližně. Kolik cukru, kolik tuku dáte do pokrmu a tak dále. Jestliže chcete redukovat váhu, uvádějte při výpočtech spíše vyšší číslo, protože to vás zpravidla přiměje sníst pokrmu méně. Bude to působit trošku jako strašák. Vyplatí se také některé suroviny zvážit pro lepší odhad počtu kalorií a stanovení celkové porce. Jenže strava to není jenom energie. Musí nás také vyživit. Co dalšího v ní hraje roli?

Jídelníček se má měnit

Když si připravujete jídelníček, plánujete, co budete v dalších dnech vařit, vždy využívejte pestrou směs potravin, abyste získali všechny potřebné živiny, vitamíny a minerály. Správnou dietou je především pestrá strava. Rozhodně není zdravé se přecpávat velkým množstvím jedné potraviny nebo potravin stejného druhu, ať už jde o potraviny sladké či tučné. Jídelníček by se měl den co den měnit a ideálně vycházet z čerstvých, průmyslově nezpracovaných místních surovin. Být pestrý. Není potřeba připravovat žádná složitá jídla, kvůli kterým budete trávit dlouhé hodiny v kuchyni. Nejúspěšnější bývají jednoduchá jídla z kvalitních základních surovin. Jejich příprava není nijak náročná na čas ani gastronomické znalosti. Třeba dlouhou tepelnou přípravou zeleniny se připravujete o vitamíny, které obsahuje. Proto třeba zeleninu ve vyvážené stravě ideálně syrovou. Maso je ovšem nutné vždy dostatečně tepelně upravit, ovšem můžete ho naporcovat na kousky, které připravíte snadněji a rychleji.

Omezení jedné živiny není zdravé

Radikální komplexní omezení jakýchkoliv potravin, například tuků či sacharidů je ve výsledku škodlivé, pokud přetrvává po dlouhou dobu. I takový nárazový krok, kdy jednu živinu na určitou dobu omezíte a pak se vrátíte ke starému způsobu stravování, zavání joj efektem. Vždy byste se proto měli zaměřit na to, aby vaše strava obsahovala všechny základní komponenty, tedy jak sacharidy, tak tuky i bílkoviny. Samozřejmě poměry těchto tří živin se dají různě podle potřeby každého člověka upravovat (bílkoviny pro růst svalů apod.), ale ve vyvážené stravě by neměla chybět žádná z nich, bez ohledu na to, kolik kalorií přesně představuje.