Chcete se zdravě stravovat? Nezapomeňte na trojpoměr v jídelníčku

Ketonová dieta - Shutterstock.com

Pokud si sestavujete zdravý a vyvážený jídelníček, měli byste se vždy řídit jednou velmi důležitou zásadou: stanovit si správný poměr živin. Jestliže toto pravidlo nedodržíte a složení vaší stravy bude dlouhodobě nakloněno ve prospěch jedné potravinové složky a naopak na nějakou důležitou zapomínat, bude pro vás velice těžké zachovat si optimální hmotnost, nemluvě o tom, že nedostatky některých látek mohou negativně ovlivňovat váš zdravotní stav. Nikdy proto nezapomeňte ve svém jídelníčku dodržovat tzv. trojpoměr. Co si pod tímto výrazem vlastně představit?

Tří nezbytné složky potravy

Kvalitní stravu vždy musí tvořit její tři základní složky, mezi které počítáme sacharidy, bílkoviny a tuky. Podstatný faktor ve snaze zůstat zdravý a udržet si svoji váhu přitom představuje právě jejich vyváženost. Slovem trojpoměr tedy označujeme právě množství těchto látek, jež konzumujeme. Polovinu objemu stravy tak mohou tvořit sacharidy, čtvrtinu bílkoviny a další čtvrtinu tuky. Pak máme procentuálně určen poměr 50:25:25. Poměry mohou být pochopitelně různé. Vždy ale musí mít každá složka svoji konkrétní hodnotu, která nikdy nesmí být nulová. To by právě znamenalo, že zapomínáte na jednu složku stravy. Důležité je poznamenat, že každá z popsaných složek má ve vaší stravě nepominutelné místo. Má-li být strava opravdu vyvážená, potom musí obsahovat skutečně všechny tři složky. O tom, v jakém poměru mají mezi sebou být, budeme samozřejmě diskutovat. Závisí to totiž na celé řadě faktorů.

Když tělo sahá do zásob

Jako první se soustředíme na sacharidy. Jsou pro náš život nezbytné, protože tvoří palivo pro náš mozek a svalstvo. Co by se dělo, pokud byste ve stravě žádné sacharidy nedostali? Jakmile má tělo málo sacharidů, strádá. Okamžitě dá pokyn sáhnout do zásob. Kde je najde? V první řadě v jaterním glykogenu. Pokud vyčerpá i ten. Další na řadě jsou svaly. To je zásobárna nouzové energie – proto když vidíte třeba vězně z koncentračních táborů, kteří výrazně strádali – nemají prakticky žádné svalstvo, protože ho odbourali. Ve chvíli, kdy je sacharidů nedostatek, zároveň klesá hladina cukru v krvi. To znamená řadu nepříjemností. Jste nervózní, podráždění, unavení.

Konzumujte komplexní sacharidy

Aby nenastávaly výkyvy hladiny cukru v krvi, musíte ve stravě preferovat komplexní sacharidy, z nichž se energie uvolňuje pomalu a během delšího časového úseku. Konzumujte tedy hlavně celozrnné potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Právě ty zajistí hodně polysacharidů. Naopak se vystříhejte jednoduchých sacharidů, které jsou obsaženy v cukrovinkách a bílém pečivu. Obecně je to se sacharidy ošidné. I když si v klasickém jídelníčku ukusují obrovský koláč podílu – vlastně největší z trojpoměru, rozhodně byste to s nimi neměli přehánět. Jejich nadbytek totiž znamená nadbytek energie, kterou tělo nespálí a ta tudíž půjde na tloušťku. A to je špatně.

Bílkoviny jako základní stavební kámen svalstva

Neobejdete se pochopitelně ani bez bílkovin. Ty tvoří důležitý stavební kámen vašeho těla. Jsou z nich složeny svaly a všechny vnitřní orgány. Bez nich by nedocházelo k chemickým procesům, které se každým okamžikem dějí v lidském organismu. Bílkoviny tvoří nedílnou součást enzymů, hormonů. Kdybyste je neměli, nedokázali byste se ani bránit rozmanitým infekcím, protože jde i o jádro protilátek. Pokud jde o to, čím jsou bílkoviny vlastně tvořeny, pak jde o aminokyseliny. Část aminokyselin se řadí do kategorie esenciálních, to znamená těch, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit a musíte mu je dodat stravou. Bílkoviny rozeznáváme živočišné a rostlinné, aby tělo správně fungovalo, neobejde se bez obou.

Tuky pomáhají nejenom při syntéze vitamínů

Třetí nezbytnou složkou potravy jsou tuky a ani bez nich neexistuje zdravá výživa. V těle plní řadu nezastupitelných funkcí. Mají za úkol například udržovat jeho správnou teplotu. Dále jsou základním kamenem řady hormonů a v neposlední řadě fungují coby ochránce vnitřních orgánů před jejich poškozením. Zároveň jsou nezastupitelné při syntéze některých vitamínů, a to A, D, E a K. Vyjmenované vitamíny se rozpouštějí v tucích, bez nich si je tělo nedokáže extrahovat. Dál tvoří součást buněčných membrán, jsou zdrojem cholesterolu. Důležité ovšem je preferovat omega 3 mastné nenasycené kyseliny.

Jak dosáhnout vyvážené energetické bilance?

Pro stanovení správného trojpoměru všech tří popsaných složek byste měli znát, jaká je hodnota vašeho bazálního metabolismu. Z ní pak odvodíte kolik kalorií je pro vás denní maximum, abyste dosáhli vyvážené energetické bilance a váš denní energetický příjem se zhruba rovnal výdeji. Jestliže chcete hubnout, potom by výdej měl dosahovat větších hodnost, než příjem. Jestliže je váš denní příjem vyšší než výdej, a to dlouhodobě, potom je všechno špatně – budete přibírat. Ve stanovení maximálního denního kalorického příjmu je důležitá celá řada proměnných včetně výšky, váhy, pohlaví a pochopitelně také běžné fyzické aktivity.

Jiná varianta pro sedavé zaměstnání, jiná pro sportovce

Nyní se dostáváme k přesnému stanovení trojpoměru. Nejobvyklejší je vzorec B:T:S 10-15: 25-30 %: 50-60%. V procentech ukazuje, kolik bílkovin: tuků: sacharidů byste měli každý den zkonzumovat, jak velké množství bude tvořit ve stravě. Ovšem hodnoty se také liší. Jinak bude vypadat složení fyzicky tvrdě pracujícího člověka, jinak pro aktivního či vrcholového sportovce. U lidí se sedavým zaměstnáním by měl být podíl sacharidů menší, asi 50-55 %. V případě žen jsou optimální hodnoty B:T:S asi 15:30:55, muži to mají trochu jinak, a sice 20:30:50. Odlišně vypadá situace u sportovců, ti by měli mít větší podíl sacharidů, aby dokázali podávat optimální výkony 12:18:70. Ovšem u silových sportovců je ještě další odlišnost, a to poměr 30:15:55, protože na budování svalů potřebují více bílkovin.

Informace najdete na etiketách

Zbývá dodat, jak vlastně zjistit obsah živin v konkrétních potravinách. Všechno najdete na etiketách potravin. Patří k povinnostem výrobců tyto údaje udávat, a to energetickou hodnotu i přesné složeni. Právě to vám významně pomůže vytvořit jídelníček dodržující trojpoměr. Všímejte si na obalech informací o obsahu sacharidů, tuků a bílkovin, ale samozřejmě nejenom jich.