Běhání na jaře a v létě, jak začít?

Shutterstock.com - běh na schodech

Běhání patří k ideálním sportům, které můžete provozovat na jaře a v létě. Nejsou náročné na vybavení, postačí vám tepláková souprava a kvalitní obuv. Můžete běhat v podstatě kdekoliv, ve městě, v parku, po silnici, v přírodě. Záleží na tom, kde bydlíte. Odměnou za váš výkon bude významné zlepšení tělesné kondice a vyplavené endorfiny.

Prevence kardiovaskulárních chorob

Proč běhat? Důvodů je k dispozici mnoho. Běh se řadí k aerobním aktivitám, které velmi dobře podporují vaši tělesnou kondici. Změnu pocítíte už po poměrně krátkém období, kdy budete běhat. Stačí třeba 2-3 měsíce, během kterých si dáte svoji každodenní běžeckou dávku a uvidíte první rozdíly. Tělesně jde o to, že se nebudete tolik zadýchávat, budete se cítit lépe a svěžejší. Déle vydržíte i ostřejší tempo běhu. V praxi jde o to, že posílíte svůj krevní oběh a srdce, také zlepšíte fungování a kapacitu svých plic. Celkově tak běhání přináší prevenci kardiovaskulárních chorob. Díky tomu klesá riziko infarktu a cévní mozkové příhody.

Odbouráte stres

Dalším důvodem k tomu, proč se proběhnout, je odbourávání stresu. Lidově řečeno si běháním výborně vyčistíte hlavu. Skvěle se odreagujete. Každodenní problémy, ať už v práci nebo ve vztazích se vám díky tomu budou zdát mnohem menší, což je rozhodně pozitivní výsledek. Zkrátka svůj vztek, nespokojenost vyběháte a nebudou se ve vás hromadit negativní emoce. Protože stres přináší celou řadu nepříjemných fyzických příznaků jako je napětí svalů, nespavost, bolesti hlavy a zad, může mít za následek i poruchy příjmu potravy – buď ze stresu nejíte, nebo naopak zajídáte negativní emoce. Při běhu můžete vypustit všechny myšlenky a věnovat se jenom svému dechu, což má pro eliminaci stresu výrazně pozitivní efekt.

Bez rozcvičky to nejde

Jak začít běhat? Především se vždy před během musíte aklimatizovat. To znamená dopřát si alespoň kratší, minimálně však pětiminutovou rozcvičku. Zaměřte se především na cviky na protažení celého těla. Choďte a poskakujte na místě, věnujte se rozehřátí jednotlivých svalových partií, tedy rukou a nohou. Rozproudění krve a prohřátí svalů před samotným během je nesmírně důležité. Pokud byste začali běhat nerozcvičení, mohli byste si natáhnout nebo natrhnout sval. Jakmile budete dostatečně protažení, přejděte nejprve do rychlé chůze a následně do běhu.

30 minut pro začátek

V první řadě byste to neměli na začátku s běháním přehánět, a to zejména v případě, že nepatříte mezi aktivní sportovce. Maximální dávkou by měla být zpočátku půlhodinka, tedy 30 minut. Jisté ovšem je, že i menší dávka běhání bude znamenat pro vaši tělesnou kondici posun. Také je zřejmé, že minimálně ze začátku nezvládnete intenzivně běhat po celou půlhodinu, tedy v ostrém tempu. Zkoušejte proto běhat nejprve pomaleji, potom rychleji, operativně podle potřeby střídat běh s chůzí, tedy praktikovat indiánský běh. Budete-li trénovat každý den, už zhruba po dvou měsících pravděpodobně zvládnete 30 minut souvisle běžet. Čím déle budete pravidelně a dostatečně trénovat, tím bude váš výkon lepší a lepší. Můžete se tak dostat postupně na 45 minut a poté na celou hodinu běhu, to ale samozřejmě vyžaduje delší trénovanost. Intenzitu i samotnou délku běhu můžete přizpůsobovat svojí aktuální situaci.

Výborný recept na hubnutí

Běh vám také přinese vyplavení endorfinů, takže ačkoliv budete mít po náročném fyzickém výkonu, budete pociťovat více energie právě díky hormonu štěstí v krvi. Posilování kondice vám přinese také zvýšení sebevědomí. Čím více toho uběhnete, tím lepší pocit a radost budete ze sebe mít. Jestliže chcete běhání využít jako způsob hubnutí, rozhodně neprohloupíte. Běh je totiž výborným způsobem shazování přebytečných kilogramů. Jde o to, že se s jeho pomocí dá vytěžit velmi efektivní způsob spalování tělesného tuku. Budete-li pravidelně, intenzivně a poctivě běhat, určitě budete zároveň hubnout. Hodinovým během spálíte 2000-4000 kJ, vše samozřejmě závisí na intenzitě běhu a na vaší hmotnosti.

Změna stravovacích návyků

Jde také o cestu, jak zlepšit svoji životosprávu. Právě úspěchy při běhu se pro vás mnohou stát způsobem, jak se motivovat ke změně životního stylu a jídelníčku. Pocítíte chuť na kvalitnější stravu s vyšším obsahem vitamínů, minerálů a stopových prvků. Nebudete toužit po nezdravých tucích, přitahovat vás nebudou ani sacharidové bomby. Jak tato změna ve stravovacích návycích přichází? Při běhu vás venku osvěží čerstvý vzduch, adrenalin i již zmiňované vyplavené endorfiny. Příjemně vám vyhládne a pocítíte chuť na výživnou stravu, která vám dodá patřičnou energii.

Nepodceňujte boty

Výhodou běhu je také skutečnost, že nejde o příliš náročnou aktivitu pokud jde o finanční zázemí. Pro začátek vám postačí dobrá tepláková souprava a tričko. Teprve postupem času, pokud budete brát běhání vážně, stojí za to poohlédnout se po kvalitnější funkční teplákové soupravě a funkčním prádle. Je to důležité, protože takové prádlo dokáže výborně odvádět pot. Nákladnější běžecké oblečení také pomáhá udržovat tělesnou teplotu a zajišťuje dokonalý komfort při běhu. Investice se vám vyplatí, protože nebudete mokří od potu a budete se cítit dobře. Ovšem už od začátku nepodceňujte správnou volbu bot. Zapomeňte na boty z tržnic i ze supermarketů. Nevhodnou obuví si ničíte nohy a klouby. Navštivte prodejny specializované na běžecké boty. Vyzkoušíte si je, prodavači vám poradí, které vám budou nejlépe vyhovovat.

Jak získat energii před tréninkem

Podstatné je i jídlo před samotným tréninkem. Chcete-li běhat kratší dobu v intenzivnějším tempu, váš organismus bude potřebovat glukózu. Ideální je doplnit ji prostřednictvím ovoce jako jsou švestky, meruňky, datle, fíky nebo hrozinky. Svačinu na doplnění glukózových zásob je nejlepší spořádat zhruba půl hodinky až hodinku před vlastním během. Naopak delší běh při nižší intenzitě, tedy předstupeň vytrvalostního běhu chce nejenom glukózu, ale zároveň i bílkoviny a tuky. Ovoce v takovém případě můžete doplnit třeba proteinovými nápoji, ale také semínka lnu nebo šalvěje hispánské – chia semínky. Snězte takové bílkovinové jídlo asi 90 minut před samotným tréninkem. Proteinový nápoj potom vypijte 45-60 minut než se pustíte do běhu.

Jak se stravovat po běhu

Vysloveně vytrvalostní běh si žádá jídlo s mnohem větším předstihem tedy 2-2,5 hodiny. Při delším běhání je možné také doplnit energii pomocí nápojů. Zároveň jde také o to, co jíst, když s běháním skončíte. Zhruba 45 minut po konci běhu vám zajistí regeneraci organismu, do té doby je vhodné energii doplnit pomoci kombinace bílkovin, tuků, cukrů a vlákniny. Ideální je, když v jídle po běhu je poměr bílkovin a sacharidů 1:4. Jakmile uplyne hodina od skončeného tréninku, vaše tělo snese i jídlo obsahující větší množství bílkovin.