4 tipy, jak a kdy se doma hýbat, když nemůžete ven

Fitness pro ženy

Byli jste zvyklí chodit do posilovny nebo třeba na taneční lekce a teď vám pohyb chybí a nevíte, jak se bude situace vyvíjet? Nic si z toho nedělejte. Hýbat se můžete i doma a nepotřebujete k tomu ani instruktora v posilovně ani cvičitelku zumby.

Nikdo vás nebude pozorovat

Udělejte z nevýhody výhodu. V čem je vlastně cvičení doma lepší než v posilovně, kde vás pozoruje spousta namachrovaných svalovců nebo na taneční lekci bedlivé oči ostatních žen? Má to hned několik plus, zkrátka musíte si to umět zdůvodnit. Především se nemusíte ohlížet na otevírací dobu posilovny nebo tanečního studia. Úspora peněz za permanentky se také hodí. Nemusíte také nikam dojíždět, cvičební prostor máte rovnou v obývacím pokoji. Nečeká vás fronta na sprchy, když se chcete po náročném tréninku osvěžit a smýt ze sebe pot. A poslední důvod pro mnohé cvičence nesmírně důležitý – nikdo vás nesleduje kritickým okem. Pokud nejste při cvičení ve všem perfektní a nemáte dokonale propracované tělo bez jediného gramu tuku – a obojí má skutečně málokdo, mohou vás pohledy ostatních stresovat a snižovat vaše sebevědomí.

Udělejte si rozvrh

Takže domácímu cvičení zdar. Vyžaduje od vás ale jedno jediné: pevnou vůli neopustit svůj chvályhodný úmysl potrápit tělo po prvních dvou cvičeních. Tady vás netlačí skutečnost, že vám propadne hodina a budete na tom finančně tratit, ani vás nepřemlouvá kamarádka. Přemluvit se musíte vy sami. Uvidíte ale, že když vytrváte, stane se cvičení nedílnou součástí vaší každodenní rutiny. Nebudete schopni si bez něj život představit. Jak tedy začít? Jaký by měl být úvodní krok? V první řadě si rozvrhněte, kdy byste chtěli cvičit. Například 20 minut ráno a 20 minut večer, ale záleží na vás. Jde o to, co vám bude vyhovovat. Můžete si třeba dát čtyřicetiminutový blok jednou denně, nebo třikrát denně po 15 minutách. Klidně si ale můžete dopřát ráno jenom 5 či 10 minut na rozehřátí a později větší porci. Každému zkrátka vyhovuje jiný časový harmonogram, Kdy a co cvičit, to se vám pokusíme poradit v několika tipech podle denní doby.

Cvičte hned po probuzení

Máte pocit, že je tohle nesplnitelný úkol? Vůbec to tak nemusí být. Naopak ve spánku se tělo dostává do režimu spalování. Když začnete cvičit nalačno, spalování tím významně podpoříte. Pokud byste se ale nasnídali, tělo nastartuje režim trávení a už nebude mít zdaleka takový efekt. Navíc můžete být po jídle lehce unaveni. Každý ale nezvládne cvičit na lačno a hýbat se hned po jídle není dobrý nápad. Co s tím? Vyberte si takové aktivity, které zvládnete hladoví. Máte-li k dispozici vyhřívaný bazén, je skvělá čtvrthodinka plavání. Tohle se ale poštěstí málokomu. Co ale může udělat zkusit opravdu každý, je jóga. Pozdrav slunci si mohou vyzkoušet i ti z vás, kteří dosud s ním neměli zkušenosti a přijdou mu na chuť. Nabije energií a vyčistí hlavu. Na druhou stranu příliš brzy ráno byste do sportování pouštět neměli. Tělo tehdy má nižší teplotu, takže nedosáhnete ideálního výkonu. Nezačínejte proto dříve než kolem 7 hodiny.

Dopoledne na protahování

Po lehké snídani a chvíli na vytrávení si můžete dát cvičební blok klidně už dopoledne. Ideálně spalujete přibližně od 8 do 12 hodin, a toho můžete velmi úspěšně využít. Proto v této době můžete zařadit i ostřejší aktivity, ale jedině jste-li dostatečně rozehřátí. Jinak hrozí nebezpečí zranění. Stačí jeden neopatrný pohyb neprotaženého svalstva a je problém na světě. Takže na vzpírání nebo posilování rozhodně zapomeňte. Nastává ale ideální doba na protahovací cviky. Strečink je tou správnou volbou, uvolní vám záda i klouby rukou a nohou. Zmírní případnou bolest svalů, zabrání také jejich zkracování. A v neposlední řadě sníží už zmiňované riziko zranění.

Odpoledne pro aerobik

Chcete-li si dopřát nějaký pohyb v odpoledních hodinách, ideálním časem je podle odborníků doba mezi 17-19 hodinou. Tehdy už je tělo uvolněné, ale ještě ne unavené. Riziko úrazů je teď už mizivé. Uvedený čas je obvyklý pro lekce aerobiku či tanců. U aerobiku se obvykle v hodině zařazuje jako první aerobní činnost. Sestava kroků, která vám řádně rozproudí krev a potom následuje posilovací část. Aerobní část by ale neměla být příliš dlouhá, protože pak snižuje efektivitu posilování. Jednoduše budete příliš unavení. Každý ale aerobik nemusí. Pro chlapy je výborným tipem je cvičení s vlastní vahou těla jako mosty, planky, dřepy. Další možností jsou různé taneční aktivity pro ženy nebo si můžete najít nějakou online lekci na internetu včetně třeba HIIT tréninku, Tabaty a vyzkoušet něco nového.

 

Večer zkuste silový trénink

Pokud jste se pracovně příliš nezničili, nastává ideální čas na pohyb. Jste připraveni na zátěž, máte tělo protažené a rozhýbané. Vyšší teplota těla večer zvyšuje vytrvalost a sílu svalů. Jediné, čeho se vyvarujte jsou těžká jídla. Zkuste dynamické sportovní aktivity – dřepy, shyby, výpady, kliky, vzpírání. Déle vydržíte. Takže když si dáte půlhodinku kombinace těchto silových cviků, uděláte pro zpevnění těla maximum. Ovšem platí, že v pozdních večerních hodinách už byste cvičit neměli. Narušujete si tím spánkový režim. Jde totiž o to, že cvičení zvyšuje v těle hladinu kortizolu a tím se zvyšuje i krevní tlak. Proto se vám může stát, že potom neusnete. Místo, aby vám hladina hormonu klesala, jak se tomu před spaním přirozeně děje, naopak vám stoupne. Nejméně vhodnou dobou pro tělocvik je 0-6 hodin ráno. Platí ale, že mezi 22-24 hodinou už byste to také přehánět neměli.