Čtyři ideální sporty pro podzimní dny: Jak shazovat kilogramy i za tohoto počasí?

Chladnější dny by vás rozhodně neměly odradit od chuti vyrazit ven si trochu zasportovat. I teď, když se dny zkracují a světla ubývá, je důležité posilovat fyzickou kondici. Chce to jediné: dobře se obléci. Respektujte tzv. cibulové pravidlo, tedy vrstvení tenkého a funkčního oblečení. Zima vás nezaskočí a když vám bude teplo, jednu vrstvu odložíte.

Turistika posiluje svaly i vytrvalost

Chůze je velmi efektivním způsobem pohybu, během kterého se zapojují všechny svalové partie, ale zároveň žádná z nich není přetěžována. Hodí se pro jakoukoliv věkovou kategorii, nemusejí se jí bát ani lidé s pohybovým omezením nebo nadváhou, protože si každý může zvolit vlastní tempo. Pěstuje ve vás vytrvalost, sílu, posiluje svaly, pokud zvolíte náročnější terén, zlepšuje koordinaci těla a rovnováhu. Pohyb na čerstvém vzduchu můžete efektivně spojit s poznáváním krás naší vlasti nebo zahraničních destinací. Zároveň turistika vykazuje sociální aspekt, na túru se může vydat celá rodina nebo parta přátel. Zvolíte-li delší trasy, jedná se i o přínosnou aktivitu podporující spalování tuků.

Na horách vydáte víc energie

Z pohledu shazování přebytečných kil je nejprospěšnější horská turistika. Už pouhým kilometrem chůze v horském terénu, i když po rovině, spálíte asi 50 kcal. Horský výstup s převýšením 100 metrů vaše tělo připraví o 100 kcal a pustíte-li se do něj ve sněhu, spálíte ještě o 50 kcal více. Jde pouze o orientační hodnoty, přesný výdej v kcal samozřejmě záleží na vaší tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte do 65 kg a naordinujete si hodinovou procházku po rovině rychlostí 4 km/h, spálíte zhruba 205 kcal, lidé v hmotnostním rozmezí 65-75 kg spálí při stejné procházce už zhruba 240 kcal. Dlouhé túry v horském terénu potom znamenají už výrazný výdej energie hodně převyšující běžný denní průměr.

Běh zpevňuje svaly a kosti

Běhat můžete klidně vyrazit do nejbližšího parku. Chce to ale pořídit si kvalitní funkční prádlo a oblečení a běžeckou obuv. Běžecký trénink posiluje vaše srdce, pomáhá zpevňovat svaly a kosti, odbourává stres a zlepšuje náladu. Vzhledem k tomu, že vyžaduje zapojení těch největších partií svalů, tedy stehen a hýždí, jde aktivitu s vysokým výdejem energie. Hodnoty, kolik kalorií spálíte, při běhu samozřejmě závisí na spoustě faktorů počínaje vaší trénovaností, přes věk, hmotnost, metabolismus, rychlost pohybu, kterou vyvíjíte. Alespoň orientačně: Pokud vážíte 65-75 kg, hodinový běh, při kterém urazíte asi 9 km vás připraví zhruba o 560 kcal.

Pro dobré spalování musíte běžet alespoň 15 minut

Tato pohybová aktivita ale má i některé nevýhody. Především se příliš nehodí pro seniory a jedince s větší nadváhou, protože hodně zatěžuje klouby. Skutečně efektivním způsobem spalování tuků se stává až při určitém stupni trénovanosti. Netrénovaní lidé totiž nevydrží běžet dost dlouho, aby se dostali do stadia, kdy spalují tuky a neberou energii ze zásob glykogenu. Je třeba běžet alespoň 15 minut, aby se nastartovalo odbourávání tuků, po 30 minutách běhu už je intenzivnější. Pro netrénované je proto lepší nezačínat první pohybové aktivity během, ale nejprve zkusit chůzi, potom rychlou chůzi a indiánský běh (kombinace chůze s během) a teprve potom přejít na běh.

Cyklistika se hodí i pro lidi s nadváhou

Jízda na kole je rozhodně zdraví prospěšnou aktivitou, ale protože se při ní více namáhají určité partie těla, měli byste ji střídat i s jinými sporty. Cyklistikou posilujete dolní končetiny a jejich klouby, zároveň je ale šetříte, proto se jízda na kole hodí třeba i pro obézní osoby. Protože se ale při jízdě namáhají hlavně nohy a jste shrbení, je vhodné najít si i jiné cvičení, které pro změnu posílí horní část trupu, abyste kompenzovali nerovnoměrnou zátěž. Po delší projížďce byste se měli protáhnout. Budete-li chtít na kole primárně hubnout, je důležité zvolit si správnou intenzitu a tempo. Možná si myslíte, že čím intenzivněji budete jezdit, tím rychleji poletí kila dolů. Ano, stoupající intenzita jízdy sice zrychluje spalování, ale organismus čerpá energii z cukrů.

Zkuste pokořit kopeček

Když je vaším cílem shazovat, měli byste volit spíše mírnější intenzitu, ale delší trasy a preferovat vytrvalost. Platí poměrně jednoduchá rovnice, že během prvních 10-15 minut jízdy si váš organismus bude brát energii z cukrů, teprve potom sáhne do tuků. V plném spalování tuků se ocitnete přibližně po 30 minutách jízdy. Když pojedete na kole rychlostí asi 9 km za hodinu, což není nijak závratné tempo, bude váš energetický výdej přibližně odpovídat pomalejší chůzi. To je sice samozřejmě přínosné, ale na skutečné spalování musíte ještě trochu přitvrdit. Opřete-li se do pedálů trochu víc a docílíte rychlosti asi 15 km v hodině, už to bude na vaší postavě znát, za předpokladu, že strávíte jízdou alespoň hodinku denně. Pohybuje-li se vaše hmotnost v rozmezí 65-75 kg, potom spálíte za hodinovou jízdu přibližně 420 kcal. Ideální je, když nejezdíte jenom po rovině, ale pokoříte i nějaký ten kopeček.

Inline bruslení pro posílení srdce

Pro městské typy lidí, kteří mají blízko park třeba s cyklostezkami, je skvělou možností pohybu jízda na inline bruslích. Na rozdíl od běhání, při kterém klouby trpí, šetří hlavně kolena. Otřesy jsou na inline bruslích proti běhu minimální a pohyb je také plynulejší. Kromě toho se při inline bruslení mohou vyřádit i ti, co mají nějaké to kilo navíc. Postupně se dostanou do lepší pohybové formy a mohou se pustit i do pohybových aktivit náročnějších na fyzickou kondici. Pozitivní je, že inline bruslení posiluje činnost srdce a krevní oběh. Poslouží také jako sport pro formování hýždí a stehen.

Kombinace přináší efekt

Výborně můžete na cestách v parku pálit kalorie. Při hmotnosti 65-75 kg za hodinu mírnější jízdy, do které počítáme tempo do zhruba 10 km v hodině, odbouráte asi 400 kcal. V případě že to rozjedete o trochu víc a dosáhnete rychlosti asi 16 km v hodině už může být výdej cca 600 kcal. Běh přináší sice o něco větší kalorický výdej, ale na druhou stranu není od věci ho kombinovat právě s jízdou na inline bruslích. Během ní totiž trénujete koordinaci těla a svalů a rovnováhu. Oba sporty se vhodně doplňují, inline bruslení je navíc odpočinkovou zábavou. Můžete vyrazit v partě a užít si srandu, zatímco běh je individuálním výkonem, kdy se soustředíte hlavně sami na sebe, svoje tempo a dech.